Les membres inférieurs, communément appelés jambes (ce qui est d'ailleurs un abus de langage), car les jambes impliquent tout entre les genoux aux pieds et, en fait, nous parlons aussi des cuisses, qui vont des genoux vers le haut. ), sont extrêmement importants à la fois en termes fonctionnels et esthétiques.

Outre les fonctions naturelles des membres inférieurs, telles que la locomotion, l'obtention de mouvements spécifiques tels que sauter et sauter, courir, donner des coups de pied (et autres coups), ils présentent également une proportion et une symétrie qui doivent se produire avec les membres supérieurs, bien sûr, avec le coffre.

Ainsi, les membres inférieurs sans aucun doute développés sont très importants pour les hommes et les femmes. Contrairement à ce qui a été dit auparavant, les membres inférieurs ont attiré des regards non seulement du public féminin, mais également du public féminin, et s’il n’était pas très fréquent de voir des hommes former ce groupe il ya quelques années encore, aujourd’hui, tranquillement, on peut dire que la photo est assez différente. Et pour cela, il est nécessaire, entre autres, que la formation soit suffisamment intense pour pouvoir promouvoir de tels stimuli dans la quantité et l'intensité idéales, étant donné que le manque et l'excès ne seront pas bénéfiques pour ces objectifs..

Selon les informations mentionnées ci-dessus, nous connaissons aujourd'hui 15 techniques qui peuvent rendre votre entraînement des membres inférieurs beaucoup plus intense et, par conséquent, rendre vos résultats beaucoup plus pertinents. Avant cela, il est nécessaire de souligner que vous n’avez pas besoin de recourir à toutes ces techniques, mais optez plutôt pour celles qui correspondent le mieux à vos besoins et à vos objectifs spécifiques. Viens.?

Index de l'article:

  • 1 - Exercices de pré-épuisement avec isolation
  • 2 - Commencez votre entraînement des membres inférieurs avec des échauffements dynamiques
  • 3 - Terminez votre entraînement avec des foulées allant jusqu'à l'épuisement maximal
  • 4 - 1,5 répétitions en squatting libre
  • 5 - Faire un mouvement d'extension en super ensemble avec un mouvement d'extension
  • 6 - Effectuer des répétitions forcées, mais toujours sur des machines
  • 7 - Travailler avec pré-épuisement de base
  • 8 - Faire des sets géants
  • 9 - Contractez les fessiers pendant la phase concentrique de la pression des jambes 45º
  • 10-Effectuer des étirements pendant la série
  • 11 - Terminez l'entraînement avec des exercices avec un plus grand nombre de répétitions
  • 12 - Restez au point le plus difficile pendant deux secondes
  • 13 - Faire des isométries comme pré-épuisement
  • 14 - Faites un entraînement de squat gratuit uniquement
  • 15 - Faire des bi-sets entre la chaise d'adducteur et la chaise d'abducteur
  • Bonus: astuces vidéo pour augmenter l'intensité de l'entraînement des jambes

1 - Exercices de pré-épuisement avec isolation

La plupart des gens commencent leurs séances d'entraînement des membres inférieurs par des exercices composés et multi-articulés tels que le squat libre ou même la pression des jambes. Ce n'est pas une erreur et, incidemment, est extrêmement valable. Cependant, nous pouvons proposer une manière différente de commencer la formation, et c’est précisément avec des exercices isolants..

Exercices isolants tels que table fléchissante, chaise fléchisseur et bien sûr, le chaise extenseur il peut être intéressant de recruter des parties spécifiques de la jambe et, par conséquent, de permettre la réalisation d'exercices multiples et articulés une fois que vous l'avez effectué, vous pouvez épuiser spécifiquement les membres inférieurs sans passer par l'épuisement préalable avec de plus petits muscles auxiliaires et des forces plus petites.

De plus, lorsque la formation avec exercices d’isolation commence, une meilleure utilisation de la charge et de la technique est obtenue. Étant plus "fatigué", vous devrez utiliser moins de charge lors de ces exercices, ce qui réduit les risques de blessures ou d'accidents..

Il est toutefois important que vos premières séances d’entraînement vous laissent suffisamment d’énergie pour poursuivre vos séances d’entraînement avec des exercices composés. Beaucoup finissent par s'épuiser totalement dans les premiers mouvements, ce qui ne sera pas intéressant.

Un bon Le conseil et la suggestion sont de commencer la séance avec un bi-set entre le fauteuil extenseur et la table fléchisseur, travaillant ainsi les chaînes antérieures et postérieures des membres inférieurs et ensuite seulement aller à la presse de jambe ou à la squat libre, elle-même.

2 - Commencez votre entraînement des membres inférieurs avec des échauffements dynamiques

L'un des premiers bodybuilders à avoir popularisé le réchauffement dynamique, en particulier pour les membres inférieurs, fut Dorian Yates, qui prêchait et prêchait jusqu'à présent qu'il s'agisse de très gros muscles qui nécessitent une bonne circulation sanguine pour bien circuler, plus tard dans la formation, si une meilleure performance est obtenue. Ceci est dû au fait que la viscoélasticité des tissus tend à être plus élevée avec une augmentation de la température locale due à une augmentation du flux sanguin..

Bien que nous sachions que les exercices d'aérobic ne sont pas intéressants avant la musculation, nous parlons d'un simple échauffement et d'un pompage de sang pour la région à travailler, pas d'un entraînement exhaustif ou de forte intensité. Incidemment, si nous entrons dans une zone hors de tout confort à ce moment-là, les pertes seront bien supérieures aux avantages et bien sûr, vous n'aurez pas une bonne performance..

Comme Dorian Yates, vous pouvez utiliser une activité cyclique telle que le vélo d'appartement ou le transport. Ce sont de bons mouvements qui vous aideront à réchauffer vos membres inférieurs. La durée peut varier en fonction de chaque individu et de sa sensibilité. Certains sont capables de se réchauffer 5 ou 7 minutes, alors que d'autres prendraient quelque chose 10-12 minutes. Cela dépendra de chaque individu.

Les étirements peuvent également être valables après ce réchauffement dynamique. Cependant, il est également important de souligner qu'ils NE DOIVENT PAS ÊTRE TRÈS INTENSE!

Donc,, avant d'effectuer votre musculation pour les membres inférieurs, échauffez-vous de manière dynamique, mais sans aucune sorte d'épuisement.

3 - Terminez votre entraînement avec des foulées allant jusqu'à l'épuisement maximal

Disons que vous avez effectué 5 ou 6 exercices pour vos membres inférieurs et que vous avez terminé votre entraînement. Mais vous sentez qu'il vous reste encore de l'énergie et du gaz et que vous pouvez accomplir quelque chose de plus ... Quittez-vous la salle de gym en pensant que vous auriez pu faire mieux? NE PAS! C'est parce que vous ferez mieux!

Commencer temps passés! Oui! Après l'entraînement complet. Les bas sont des exercices composés et ne nécessitent pas de charges lourdes et souvent si vous voulez avoir une charge supérieure à celle du corps.

Sans aucun doute, ils pourraient finir par épuiser le reste du glycogène dans vos muscles et rendre votre entraînement vraiment rentable. La chose la plus intéressante à ce sujet est que nous pouvons activer TOUT MUSCLE MEMBRES INFÉRIEURS, c’est-à-dire des exercices différents et isolants, il recrutera tout ce que vous avez travaillé dans votre formation et non pas seulement une ou deux régions spécifiques..

Il est important de noter que nous utilisons ici nécessairement les passes profondes (pas Smith Machine, Hack ou tout autre équipement), précisément pour utiliser la charge minimale possible et, bien sûr, pour recruter la stabilité du corps et le système neuromoteur, qui sont essentiels au bon fonctionnement. développement de groupements musculaires et conceptions corporelles.

4 - 1,5 répétitions en squatting libre

Avez-vous entendu parler de la technique 1.5 reps? Eh bien, il a été popularisé par Neil Yoda dans sa méthode Y3T et il existe certains groupes d'extenseurs du corps qui peuvent grandement en bénéficier, notamment les quadriceps et, bien sûr, les triceps..

La technique est relativement "simple" à comprendre, mais extrêmement difficile à faire et encore plus: Extrêmement tortueuse.

En effet, vous devrez effectuer une répétition complète, suivie d'une demi-répétition de l'étirement complet du quadriceps jusqu'à près de la moitié du mouvement accroupi. Que, dans chaque répétition. Supposons donc que vous souhaitiez effectuer 4 mouvements au total, les quatre mouvements plus quatre demi-mouvements, à savoir une répétition, une demi-répétition, une autre répétition, une autre demi-répétition, une répétition, une demi-répétition et la dernière répétition suivie de la dernière demi-répétition.

La méthode vise à favoriser le pompage du sang dans le muscle, en plus de permettre un recrutement différencié des composants élastiques du muscle..

De toute évidence, si vous n’êtes pas habitué aux squats gratuits, un partenaire d’entraînement dûment formé devrait vous aider, car il est très courant que les gens sombrent dans la fatigue et laissent tomber la barre pendant le mouvement. D'autres éléments de sécurité de base tels que la ceinture et, le cas échéant (en particulier dans les séries lourdes), les sangles aux genoux (afin de ne pas faciliter le mouvement, mais pour aider à la stabilisation de la rotule) peuvent également être des éléments à prendre en compte dans votre entraînement. avec accroupissement gratuit.

5 - Faire un mouvement d'extension en super ensemble avec un mouvement d'extension

Une bonne suggestion dans le travail des muscles antagonistes est précisément la possibilité de travailler en super séries, ce qui permet de réduire le temps d’entraînement, d’augmenter l’intensité de l’entraînement et, bien sûr, de favoriser un flux sanguin élevé vers les muscles cibles..

Comme vous l'avez peut-être déjà fait entre les biceps et les triceps, en alternant par exemple un fil droit avec une extension des triceps frontaux, vous pouvez le faire avec les membres inférieurs, en utilisant le fauteuil extenseur avec le fauteuil fléchisseur, entre autres possibilités..

Toutefois, il est important de souligner que cette méthode de formation de force et de musculation maximale n’est pas très intéressante, car elle entraînera une baisse de vos performances lorsque vous recruterez plus de fibres de type I que de fibres de type II..

6 - Effectuer des répétitions forcées, mais toujours sur des machines

Les répétitions forcées sont très intéressantes en bodybuilding car elles permettent de vaincre la fatigue concentrique et d'atteindre une fatigue excentrique..

Cependant, cela peut être difficile à faire avec des exercices libres et surtout sans partenaire d'entraînement. De cette façon, nous pouvons utiliser la technique, c’est-à-dire effectuer des répétitions avec de l’aide (même la nôtre) et des machines, donc la sécurité sera accrue et la nécessité d’un contrôle mineur, vous permettant d’exiger le maximum de ce muscle cible..

Les bons exercices pour effectuer cette technique sont les chaises (extenseur, fléchisseur, adducteur, abducteur), entre autres.

7 - Travailler avec pré-épuisement de base

La pré-épuisement est une méthode utilisée depuis des années par les athlètes amateurs et professionnels pour augmenter l'intensité de l'entraînement et se concentrer sur les muscles cibles. Fondamentalement, il est effectué avec un exercice isolant, exécuté en 8 à 12 mouvements qui vous permettent un peu d’effort, mais sans parvenir à une insuffisance musculaire totale. Immédiatement, on passe à un exercice composé (généralement multi-articulé) qui peut finir par recruter complètement le muscle cible, rendant ainsi les muscles auxiliaires (et généralement plus petits) donc moins recrutés de sorte à ne pas se fatiguer avant des muscles cibles.

Un bon exemple dans le cas de l'entraînement des membres inférieurs consiste à effectuer 8 à 12 mouvements sur le fauteuil extenseur sans atteindre l'échec total et à aller immédiatement à la position accroupie dans la machine à pirater, demandant complètement le quadriceps. Ou, si l’accent est mis ultérieurement sur l’entraînement des jambes (ou des fesses), nous pourrions penser à l’utilisation de la table fléchissante comme pré-épuisement de la presse à jambes 45º, amenant le quadriceps à assister la région postérieure des membres inférieurs (ischio-jambiers et fessiers). ) être complètement épuisé.

Le travail de pré-épuisement dans l'entraînement des membres inférieurs est très avantageux, car nous traitons de très gros muscles et de grands groupes de muscles, où il est souvent difficile de demander une seule région..

Cependant, il est nécessaire de prendre des précautions élémentaires: il est généralement recommandé d'effectuer l'exercice suivi d'un pré-épuisement sur une machine, car la sécurité sera accrue et, par conséquent, en cas de défaillance soudaine (ce qui n'est pas rare), le risque d'accident. beaucoup plus petit. On ne devrait envisager l'utilisation d'exercices gratuits que dans le cas d'individus avancés, et même dans ce cas uniquement avec l'aide d'un partenaire d'entraînement.

8 - Faire des sets géants

Les ensembles géants sont populaires parmi les bodybuilders plus techniques qui ont marché sur une scène, parmi lesquels Milos Sarcev et John Meadows. Les deux utilisent généralement beaucoup ces systèmes, mais surtout Milos a réussi à populariser encore plus quand, il y a quelques années, il a enregistré son DVD d'entraînement avec des athlètes comme Dennis Wolf et le japonais Hidedata Yamagishi..

Les séries géantes peuvent être très intéressantes pour entraîner les membres inférieurs car elles sont larges et variées. Vous pouvez sélectionner, par exemple, deux ou trois exercices pour les cuisses antérieures et deux ou trois exercices pour la région postérieure des cuisses (y compris les fesses) et effectuer des "circuits" entre ces exercices, en passant de la région postérieure à la région antérieure..

Par exemple, supposons que vous ayez sélectionné la chaise extenseur et le sissy squat pour les quadriceps, et pour la région postérieure la table de fléchisseur et raide. On peut donc penser aux séries suivantes:

  • Extension de chaise - 1X8-10 Table de flexion en acier inoxydable - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 en acier inoxydable Stiff - 1X10-12

Puis, après cette série géante, reposez-vous pendant environ 30 secondes et continuez la série.

Vous pouvez répéter ce circuit trois ou quatre fois, en fonction de votre individualité biologique, de votre réponse à la formation et, bien sûr, de votre objectif..

Surtout pour les personnes qui sont en train de réduire le pourcentage de graisse corporelle, cela peut être une méthode très avantageuse.

9 - Contractez les fessiers pendant la phase concentrique de la pression des jambes 45º

La presse à jambes 45º est un excellent exercice pour les muscles ischio-jambiers et pour la région fessière. En effet, la flexion du genou au-delà de 90º permet de travailler cette région et, grâce à notre position dans l'appareil, nous avons pu la recruter encore mieux..

Cependant, il est intéressant d’avoir un bon contrôle neuromoteur dans cet exercice (en fait, dans tous les exercices de musculation, cela devrait être le début de tout!). Pour recruter encore plus, en particulier les fessiers..

Fondamentalement, vous devrez serrer les fesses pendant la phase concentrique du mouvement (phase positive, extension du genou). Pour maintenir cette contraction, il n'est pas nécessaire d'hyperextendre vos genoux et, dans la phase excentrique du mouvement (négatif), vous devez relâcher lentement la pression exercée sur l'extension du genou..

Beaucoup de gens mettent généralement des niveaux de charge très élevés dans ce mouvement, ce qui n’est pas intéressant pour le contrôle neuromoteur. Alors n'ayez pas peur: La charge ne sera PAS tout au cours de la 45e étape, croire!

10-Effectuer des étirements pendant la série

Les étirements sont extrêmement valables pour le bodybuilder. Cependant, lorsque nous parlons des étendues entre les séries, nous devons comprendre qu’il s’agit d’un simple stimulus et qu’il n’est pas recommandé aux individus débutants de les exécuter, car, en plus du développement possible d’une blessure, le risque une intensité d'élongation élevée peut également être observée de manière évidente.

Les tronçons entre les séries ne visent pas à augmenter l'élasticité des tissus allongés ni à améliorer la flexibilité de l'individu, mais plutôt à provoquer l'épuisement de plus grandes quantités de glycogène dans la région et, par conséquent, à obtenir un stress plus important. Fondamentalement, les muscles sont formés par deux protéines de contraction principales: l'actine et la myosine, qui se glissent entre elles. S'ils se contractent, ils se rapprochent et, le but de l'étirement est précisément de favoriser une distance les séparant et, par conséquent, une plus grande finesse du tissu..

Plusieurs entraîneurs utilisent cette méthode en question, mais le plus populaire d'entre eux est Hany Rambod, précisément en raison du recrutement myofascial que leur méthode d'entraînement (FST-7) permet..

Il n'est pas nécessaire de s'étirer trop fort (et ne devrait pas l'être) et pas tout le temps. Alterner une série d'étirements pour chaque groupe ou séance d'entraînement est déjà largement suffisant.

11 - Terminez l'entraînement avec des exercices avec un plus grand nombre de répétitions

En règle générale, la formation des membres inférieurs est très exhaustive et nous laissons donc utiliser des fibres du type II au début de la formation, où tout est relativement plus calme. Cependant, l'efficacité de ces fibres commence à se dégrader avec le passage de la formation, étant plus active, donc les fibres rouges.

Dans ce cas, nous allons utiliser cela à notre avantage et, promouvoir des exercices avec un plus grand nombre de répétitions à la fin de la formation. Cela permettra un stress très élevé et, bien sûr, nous allons également recruter différents mécanismes de force et d'endurance du corps, ce qui favorisera les résultats de manière plus efficace..

12 - Restez au point le plus difficile pendant deux secondes

Une fois, lors d’une séance d’entraînement avec un ancien carrossier, j’ai entendu la phrase suivante: "Où est-il plus difficile de rester?" Cette phrase ne m’a plus jamais quitté. Et il s’agit de cela: restez au point le plus difficile du mouvement, où la tension est maximale et, par conséquent, le recrutement musculaire et la nécessité de contrôler votre poids sont également plus importants.

Par conséquent, chaque exercice a un point de difficulté différent, ce qui est assez intuitif. Par exemple, dans le fauteuil extenseur, où il est plus difficile de rester: dans la phase où les genoux sont fléchis, dans laquelle il n’ya pas de contraction musculaire, pratiquement, ou dans la phase extensive, où la gravité est totalement opposée à la force du mouvement et par conséquent aux muscles sont complètement activés? Dans les squats libres, où est-ce plus difficile, debout ou accroupi? Évidemment, dans le premier cas, les genoux étendus et, dans le second cas, les mouvements accroupis.

Par conséquent, vous devriez rester aussi longtemps que possible dans cette position. Évidemment, il n’est pas nécessaire de rester 10 ou 20 secondes à ce moment-là, mais rester quelque part entre 2 et 3 secondes sera très avantageux.

13 - Faire des isométries comme pré-épuisement

Vous souvenez-vous de la technique de pré-épuisement? Eh bien, cela concerne l'utilisation du mouvement dynamique. Cependant, pourquoi ne pas utiliser les isométries comme une forme de pré-épuisement? Par exemple, entrez dans la chaise rallonge, répétez l'opération et restez pendant 10 à 20 secondes au stade de contraction maximale des muscles (extension des genoux), puis allez directement au squat dans le hack ou même à la presse pour les jambes (verticale ou à 45º). ). Et ce ne sont que quelques exemples. Vous pouvez fusionner différents types d’ensembles et d’exercices pour cette technique..

14 - Faites un entraînement de squat gratuit uniquement

Le squat libre est l'exercice le plus fondamental et le plus complet de l'entraînement des membres inférieurs. Alors, pourquoi ne pas organiser une formation individuelle? Pour les deux, effectuez 10 ou 15 séries d’entraînement, JUSTE GRATUITEMENT. Essayez de faire cela dans une périodisation de une fois par mois. Vous verrez comment non seulement vos membres inférieurs, mais votre corps aura généralement une réponse très bénéfique dans le développement.

15 - Faire des bi-sets entre la chaise d'adducteur et la chaise d'abducteur

Les fauteuils "open and close" sont excellents dans le travail des muscles adducteurs et abducteurs de la hanche. Par conséquent, en suivant la logique des extensions de genou et des extensions de genou dans les bi-sets, nous pouvons également le faire avec ces deux appareils. Nous allons travailler sur les muscles antagonistes et éviter ainsi de perdre du temps à l’entraînement, ainsi que d’augmenter notre intensité. Essayez de ne pas vous reposer entre les séries. Cela augmentera l'intensité et ce sont de petits muscles qui ne nécessiteront pas un long temps de récupération entre les séries.

Bonus: astuces vidéo pour augmenter l'intensité de l'entraînement des jambes

Personnellement, sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré une vidéo super cool et explicite en parlant de bons conseils pour augmenter l’intensité dans l’entraînement des jambes. Regardez la vidéo et voyez ce qu'il a à dire ...
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Cependant,

Aujourd'hui, nous avons appris 15 techniques différentes lors de l'entraînement des membres inférieurs. Cependant, rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de les utiliser tous et que, malgré tout, sélectionnez toujours ceux qui vous conviennent le mieux..

N'oubliez pas une bonne récupération après l'entraînement, à la fois en termes de repos et de nourriture. Ce sera fondamental pour son développement..

Bonnes séances d'entraînement!

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