Si vous cherchez à construire des muscles forts et denses, si vous cherchez à réduire votre pourcentage de graisse, il s’agit d’accroître vos performances ou même de maintenir une bonne qualité de vie. Formule magique est la combinaison d'exercices physiques avec une alimentation équilibrée, articles qui pendant des années sont expliqués comme essentiels dans la vie de l'être humain.

Qui pratique le bodybuilding depuis un certain temps connaît l’importance de la nutrition dans le corps, l’esprit et la performance. En effet, c'est grâce à une alimentation bien structurée et équilibrée, qui répond aux besoins de chacun, qu'il est possible de valider les processus physiologiques et métaboliques du corps, mais aussi de les optimiser..

Bien nourrir va bien au-delà du simple "manger". Quelqu'un qui se soucie de la nourriture de votre corps cherche non seulement à répondre à vos besoins, mais aussi à fournir au corps ce dont il a besoin au moment voulu, avec le plus haut degré de précision possible. En outre, une bonne nutrition nécessite une étape par étape, qui doit être suivie par une analyse individuelle initiale qui peut établir des paramètres pour chaque.

Malgré ce besoin évident d'individualisation diététique, il est clair que certaines astuces peuvent être générales et appliquées à tout individu, car elles constituent des règles de base pour une bonne planification alimentaire. Donc, dans cet article, nous allons parler de certains d'entre eux et en apprendre un peu plus sur la raison pour laquelle chacun.

Index de l'article:

  • 1- Nettoyez votre alimentation!
  • 2- Comprendre quels sont les points nocifs ou essentiels dans votre alimentation par rapport à votre réaction à l'entraînement
  • 3- Prioriser les protéines
  • 4- Mélanger les glucides dans le régime
  • 5- Gardez un bon niveau de lipides alimentaires
  • 6- Ne pas supprimer les produits laitiers de votre régime
  • 7- Ne négligez pas les minéraux dans votre alimentation
  • 8- Manger des fibres mais boire de l'eau
  • 9- Varier la nourriture
  • 10- Éviter l'aspartame
  • 11- Ne consommez pas de fructose en excès
  • 12- Augmenter la consommation de graines oléagineuses
  • 13. Utilisez la créativité, mais faites le moins possible
  • 14- Utiliser un aérosol de cuisson
  • 15- Ne pas abuser des fibres alimentaires
  • 16- Couper l'alcool

1- Nettoyez votre alimentation!

De nombreuses personnes commettent des erreurs classiques dans leur régime alimentaire. En ce qui concerne la «saleté», nous pouvons les définir de deux manières: la première est qu’une personne mange découvre et cherche toujours des moyens et / ou des excuses pour s’en tenir à sa planification alimentaire. La deuxième de ces personnes sont des personnes qui suivent un régime, mais augmentent le nombre d’éléments inutiles qui nuisent à l’organisme, voire entravent certains processus. C’est le cas, par exemple, des recettes d’ajustement qui contiennent un millier d’ingrédients dans une préparation, des mélanges d’aliments inutiles, de la gomme xanthane et d’autres gommes, etc..

Logiquement, dans le premier cas comme dans le second, nous ne disons pas que ces articles sont interdits, mais ils devraient être consommés de façon sporadique et, bien entendu, avec modération. Je vois des gens qui, par exemple, ont peur d'utiliser un simple régime de ketchup (qui ne changera rien), mais qui n'ont pas peur de mélanger mille farines avec de la gomme de xanthane et de la poudre de cacao au premier repas, avec le lactosérum à four et faire un bon biscuit.

De toute évidence, le manque de connaissances rend ces personnes sales leur régime alimentaire. L’idéal est donc de toujours essayer de manger le plus proprement possible. Essayez toujours de suivre le rythme des aliments frais, de consommer les aliments les plus naturels possibles et de vous concentrer à compliquer le moins le régime. Ceci est essentiel pour le bon usage du corps et pour un bon développement..

2- Comprendre quels sont les points nocifs ou essentiels dans votre alimentation par rapport à votre réaction à l'entraînement

Lorsque nous commençons un plan alimentaire, tout semble s'améliorer. Évidemment, parce que différents stimuli sont donnés au corps. Cependant, cela ne signifie pas que vous n'aurez pas de problèmes pour aller de l'avant. En observant ces problèmes, il est plus qu'important que vous sachiez ce qui vous affecte et même ce qui vous aide, afin de pouvoir vous améliorer et / ou vous retirer de votre régime alimentaire, donnant ainsi à l'organisme ce qu'il accepte de mieux.

Si vous constatez que vous ne vous entendez pas bien avec un régime riche en glucides parce que vous êtes paresseux, baissez un peu ces quantités. Si vous pensez que vous devriez augmenter votre apport en glucides parce que vous vous sentez faible d'énergie et d'humeur ou si vous perdez de la masse musculaire, faites-le..

La sensation quotidienne et la réponse de votre corps aux différents stimuli sont ce qui peut vraiment faire la différence dans ces modifications..

3- Prioriser les protéines

On sait que le corps humain peut même vivre sans glucides (n'allons pas au mérite de la performance, à l'impact qu'il produirait ou à quoi que ce soit de ce genre). Il est même possible de vivre sans ingérer des lipides seuls, mais il n’est certainement pas possible de vivre sans protéines, qui diront gagner de la masse musculaire ou même réduire la graisse corporelle.

APPRENDRE: L'importance des protéines pour la nutrition

En effet, le corps est essentiellement composé de protéines: tissus, enzymes, certaines hormones, etc. Étant des protéines vitales pour le corps, nous ne pouvons pas vivre sans un bon apport d’elles, sans avoir de bonnes performances et / ou un bon développement.

Ainsi, fournir des quantités significatives de protéines à l'organisme et des protéines de bonne qualité est plus qu'indiqué, IS VITAL!

4- Mélanger les glucides dans le régime

Beaucoup de gens ont décidé de croire au siècle dernier et de donner la priorité à une telle consommation de glucides à faible indice glycémique. Il s'avère que ces glucides n'influencent que les diabétiques et / ou aident à contrôler l'appétit, rien de plus. La vérité est qu'il n'y a pas de différence entre l'utilisation de glucides à index glycémique bas, moyen et élevé, tant qu'ils sont complexes.

MEET: Les différents types de glucides

Ainsi, il est toujours intéressant de donner au corps différents stimuli avec différentes sources de glucides. Riz blanc, riz brun, patates douces, pommes de terre, nouilles entières, nouilles blanches, ignames, ignames, avoine, manioc ... Toutes ces sources sont différentes pour stimuler votre corps différemment. Alors n’ayez pas peur d’eux et mangez-les correctement!

5- Gardez un bon niveau de lipides alimentaires

De nombreuses personnes associent, comme par le passé, une mauvaise consommation de graisse ou même de croire que le fait de manger de la graisse la rendra grosse.

Cependant, il est connu que les graisses sont essentielles pour le corps: ce sont des membranes, elles aident à l'absorption des vitamines, sont la matière première des eicosanoïdes et de certaines hormones, aident à l'imperméabilité de la peau, etc..

Avoir de faibles niveaux de graisse dans le régime alimentaire peut nuire à votre performance et à vos fonctions métaboliques.

MEET: Certains aliments riches en lipides

Malgré cela, vous devez bien choisir les lipides dans votre régime alimentaire. Essayez d'éviter les huiles transformées, les graisses hydrogénées et plus encore. Donner la préférence à la consommation d'omegas (en particulier les oméga-3), à la consommation d'une certaine quantité de MCT, d'autres acides gras essentiels de la famille des oméga et de certains autres lipides non saturés..

Bien sûr, maintenir un bon niveau de lipides dans l'alimentation, non seulement vos performances sportives, mais votre santé sera toujours améliorée.

6- Ne pas supprimer les produits laitiers de votre régime

Sauf si vous êtes intolérant au lactose ou présentez une allergie aux protéines du lait, il n'est pas pratique de les supprimer de votre alimentation. Du moins, pas pour une personne qui n'est pas en phase précompétitive.

En effet, les produits laitiers sont la meilleure source de calcium pour l'homme, car c'est celui qui présente la biodisponibilité la plus élevée. En outre, le lait ou les aliments qui en sont dérivés sont riches en micro et macronutriments essentiels à l'organisme, tels que des protéines de très haute valeur biologique (lactosérum et caséines notamment), sources de lipides, dont certains sont des MCT de vitamines et de minéraux (zinc, magnésium, phosphore, sélénium, vitamines A, B1, B12, B6, B2 et autres). Ils ont également une digestion facilitée relative.

Les produits laitiers sont des aliments très polyvalents qui peuvent être consommés sous leur forme naturelle (tels que laits, yaourts et fromages) ou même dans des préparations allant des gâteaux (pain, gâteaux, porridge) aux salades (tartes, omelettes, snacks). boissons (boissons frappées, smoothies, boissons chaudes) ou aliments solides (préparations culinaires diverses), ce qui en fait un excellent composant pour le régime dans son ensemble.

Astuce: Buvez du lait et construisez plus de masse musculaire

Il n’existe aucune preuve scientifique de la consommation spécifique de lait et de produits laitiers et de l’augmentation du tissu adipeux, de l’épaississement de la peau ou des maladies. Le lait a été largement utilisé comme nouvelle "boisson de l'athlète", responsable de la bonne hydratation du corps et de la disponibilité des macronutriments post-entraînement.

7- Ne négligez pas les minéraux dans votre alimentation

Négliger les minéraux dans l'alimentation est un facteur extrêmement dommageable pour le corps car ils agissent en tant que cofacteurs enzymatiques, agissent en tant que nutriments structurels et participent également à de nombreux autres processus dans l'organisme, tels que le transport du glucose dans les entérocytes, le contrôle de l'osmolarité sanguine, etc..

Beaucoup de gens ont vu les minéraux, en particulier le sodium, comme des méchants dans l’alimentation, puisqu’en raison d’une perturbation de l’alimentation, l’alimentation humaine est devenue extrêmement perturbée.

Cependant, il est connu que l’adaptation des besoins nutritionnels n’aura que des avantages et c’est précisément leur manque qui sera très préjudiciable..

MEET: Les vitamines et minéraux importants pour le bodybuilder

En particulier, essayez de garder une certaine attention pendant les périodes précédant et suivant l'entraînement, qui ont tendance à perdre beaucoup d'électrolytes en raison de la transpiration extrême. Cette attention ne signifie pas que vous devez nécessairement compléter avec des minéraux, mais vous devez avoir une alimentation adéquate, car dans de nombreux cas, une supplémentation est également inutile (mais, si nécessaire, elle doit être effectuée)..

8- Manger des fibres mais boire de l'eau

Nous savons tous que les fibres alimentaires sont importantes dans le régime alimentaire, à la fois solubles et insolubles. Les solubles (pectine, bêta-glucanes, mucilages, etc.) participent au contrôle glycémique, à l'absorption des excès lipidiques, à l'amélioration de l'absorption de certains nutriments, au contrôle de l'appétit, entre autres points. Les insolubles (cellulose, hémicellulose, etc.) contribuent à la santé du côlon (par la nutrition des colonocytes), à l'amélioration du flux intestinal, entre autres.

Cependant, si des fibres sont présentes dans le régime alimentaire, mais que vous ne buvez pas suffisamment d’eau, leur résultat sera plus nocif que bénéfique car, malheureusement, elles provoqueront une grave constipation intestinale qui risque de vous conduire à une photo de lavage intestinal dans les cas extrêmes.

Pensez donc à consommer des fibres, mais la consommation d’eau elle-même est tout aussi importante; elle doit être augmentée si vous augmentez également la quantité de fibres dans le régime (soit en les augmentant seulement, soit en augmentant la quantité de nourriture dans le régime en général). ).

9- Varier la nourriture

Beaucoup de gens mangent les mêmes choses toute l'année. Pour les bodybuilders brésiliens, réglez toujours le poulet avec des patates douces et de l'avoine avec des protéines le matin. Qu'est-ce qui se passe, c'est que le corps n'est pas fait pour avoir toujours les mêmes choses en même temps, je ne sais pas si vous voulez tomber dans un très grand état d'adaptation.

Il est important de comprendre que plus le régime est vaste, plus la quantité et la diversité des nutriments fournis au corps sont grandes et meilleures sont les chances d'optimiser les nombreux processus physiologiques qui dépendent de ces nutriments..

Négliger une vaste gamme d'aliments peut mener le corps non seulement à des résultats médiocres en matière de musculation et d'esthétique, mais peut également nuire à la santé en provoquant des modifications nutritionnelles irréversibles..

APPRENDRE: Importance de faire varier le régime alimentaire du bodybuilder

De toute évidence, il y a des moments de l'année où vous allez restreindre davantage votre alimentation, car vous recherchez une réduction du pourcentage de graisse corporelle, mais ce n'est pas tout le temps. De même, il n’est pas non plus intéressant de comprendre le terme "alimentation variée" avec "indisciplinés". Il est important de consommer plusieurs aliments oui, mais, des aliments sains et ne pas opter pour la malbouffe et les aliments transformés. L'équilibre est plus que fondamental pour optimiser votre alimentation!

10- Éviter l'aspartame

L’un des produits les plus nocifs dans l’alimentation peut être considéré comme un produit sans valeur énergétique, l’aspartame. Utilisé comme édulcorant, l’aspartame est utilisé pour remplacer le sucre traditionnel, car il est 200 fois plus sucré que le glucide en question. Il est le résultat de la jonction de L-Aspartique et de L-Phénylalanine formant un ester de méthanol dans le groupe carboxylique par sa méthylation..

L'aspartame serait un bon substitut du sucre s'il ne causait pas autant de dommages. Les plus connus sont son métabolisme en composés toxiques, leur dégradation difficile et leur effet destructeur sur le système nerveux périphérique et central. L'aspartame a été associé à des maladies dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Certaines études récentes associent également la consommation d'aspartame à une résistance périphérique à l'insuline, pouvant conduire au développement d'un diabète de type II. Ce n’est pas un hasard si la grande interdiction de l’aspartame dans plusieurs pays comme les États-Unis.

De toute évidence, vous ne mourrez pas en consommant une faible quantité d'aspartame certains jours. Clairement, ce serait fou! Cependant, utiliser en grande quantité, il commence à être nocif oui. Nous ne pouvons pas être extrêmes de chaque côté.

Si vous souhaitez et / ou devez utiliser des édulcorants, préférez les édulcorants plus naturels comme Stévia ou même le Sucralose (qui, contrairement à l'aspartame, ne laisse pas de goût amer).

Rappelez-vous également que non seulement l'aspartame pur sera mauvais. De nombreux autres aliments contiennent de l'aspartame, comme la plupart des boissons gazeuses, des jus diététiques / légers, des gelées, des thés diététiques / légers ou même des produits non diététiques..

Allez peu à peu inhabitué à votre palais sucré. Cela vous aidera dans votre régime alimentaire et votre santé.!

11- Ne consommez pas de fructose en excès

Vous devez avoir grandi en disant que manger des fruits était sain, que vous devriez manger X ou Y portions de fruits par jour, entre autres. Ta mère, ta grand-mère ou cette tante ennuyeuse, les naturalistes devraient te demander de changer le soda pour des jus de fruits naturels, n'est-ce pas??

Il s'avère que nous ne pouvons douter que les fruits présentent des aspects sains, tels que la richesse en vitamines et en minéraux, les flavonoïdes, les caroténoïdes, les fibres alimentaires solubles et insolubles et une valeur calorique relativement faible (du moins pour la plupart). Cependant, malgré tous ces avantages, nous savons que les fruits sont d'excellentes sources de fructose, n'est-ce pas? Et, malheureusement, il a été découvert que le fructose n'était pas un allié pour la santé, bien au contraire. La consommation de fructose à des doses modérées et élevées est largement associée aux maladies cardiovasculaires, aux problèmes gastriques, au diabète de type II, à la résistance à l'insuline périphérique et même à la toxicité. Le fructose étant également mieux métabolisé dans les tissus hépatiques, il est rapidement converti en glycogène, et le fructose est peu ou pas utilisé dans les tissus musculaires ou le stockage de glycogène dans les muscles. Perte de fruits? Non, seulement si c'est en excès ...

MEET: Dysfonctionnements de fructose pour le bodybuilder

Mais la discussion ne s'arrête pas là: la consommation élevée de fructose est aujourd'hui associée non pas à la consommation de fruits, mais à la consommation d'aliments avec un composé appelé "sirop de maïs à haute teneur en fructose", également connu dans le monde. Anglais sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) présent dans les aliments transformés tels que beurre de cacahuète, boissons non alcoolisées, gâteaux, crème glacée, sucreries, sauces assaisonnées, pains et autres mythes. Aux États-Unis en particulier, de grandes campagnes d’attention contre la consommation excessive de SHTF ont été menées et de nombreuses entreprises ont eu recours à d’autres méthodes pour produire leurs aliments sans ce composé..

Au Brésil, il s'agit d'un composé que l'on voit de plus en plus fréquemment face aux aliments de plus en plus transformés et industrialisés apportés dans le pays, ce qui a poussé de nombreuses personnes à consommer du HFCS en grande quantité..

Soyez conscient lorsque vous consommez des aliments transformés et ne pensez pas que ce sont des fruits, à proprement parler, cela nuira à vos résultats. Souvent, ils sont beaucoup plus pratiques que ceux-ci.

12- Augmenter la consommation de graines oléagineuses

Beaucoup de gens pensent que manger de la viande, des œufs et même certaines huiles est suffisant pour maintenir un bon apport lipidique. La vérité est que nous pouvons même envisager cela, mais, nous ne pouvons pas considérer cela, la meilleure forme de consommation de lipides. Il existe de nombreuses autres bonnes sources de lipides qui sont souvent négligées par les bodybuilders ou même les athlètes en général. Les graines oléagineuses sont un bon exemple.

Les noix, les noix (Brésil, noix de cajou, Baru), les macadamias, les amandes, entre autres, sont des exemples d’oléagineux, bien sûr, certains beurres de ceux-ci sont transformés au minimum et de préférence sans autres additifs..

Les graines oléagineuses sont des aliments très denses en énergie (ils ont une valeur calorique élevée dans une petite quantité de nourriture), ce qui peut contribuer au processus de gain de masse musculaire. Mais sa fonction principale n’est pas seulement de fournir des calories en soi, mais également des calories de très haute qualité, avec des lipides qui comptent sur des acides gras essentiels, des acides gras insaturés, entre autres. Ces lipides ont un effet protecteur du système cardiovasculaire, aident à la protection contre les radicaux libres parmi d'autres fonctions.

DECOUVRIR: L'importance d'ingérer des graines oléagineuses

Les graines oléagineuses sont également des sources de vitamines et de minéraux. Principalement riches en vitamine E, fer, zinc, sélénium, magnésium, entre autres, contribueront ensuite au système immunitaire à grande échelle, ainsi qu’à la production d’hormones endogènes..

Parce que ce sont des aliments riches en nutriments, il n'est pas nécessaire de consommer des quantités d'oléagineux, car leur excès peut être nocif..

Profitez de la polyvalence des graines oléagineuses et utilisez votre créativité dans des plats sucrés, salés et chauds, du porridge ou du gruau chaud le matin ou même avec un bon shake à la caséine ou à l'albumine avant de vous coucher.

13. Utilisez la créativité, mais faites le moins possible

Si, d’une part, il est important d’être créatif en cuisine pour ne jamais tomber malade du régime et donc pouvoir le maintenir pendant de longues périodes, d’autre part, il n’est pas intéressant d’être excessif dans cette créativité,.

Il n’ya rien de mal à inventer une salade différente avec des graines oléagineuses et des fruits secs, ou à inventer des pâtes au poulet et quelques légumes assaisonnés à l’huile de macadamia, entre autres possibilités infinies. Cependant, beaucoup de gens dépassent cette créativité et rendent le régime alimentaire trop complexe, ce qui en fait un "sac à fabriquer" et nécessite de nombreux articles qui ne sont pas toujours à portée de main.

En outre, des régimes trop compliqués et des mélanges excessifs peuvent générer un certain nombre de points susceptibles de nuire à l'absorption d'un nutriment ou d'un autre, de nuire à la qualité de la digestion et d'altérer les résultats. En plus de libérer une plus grande valeur financière.

Les recettes qui contiennent des épaississants, de nombreux colorants, édulcorants et autres produits peuvent être très indigestes pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux ou de problèmes au niveau du système gastro-intestinal, elles devraient être évitées autant que possible..

Inventez dans une certaine mesure, mais souvenez-vous que choisir la simplicité est la meilleure chose à faire et la plus sûre. Il est beaucoup plus intéressant de faire le simple, mais le faire bien fait que de faire le complexe et ne peut le faire correctement et avec une certaine constance.

14- Utiliser un aérosol de cuisson

Aujourd'hui, au Brésil, il est déjà très courant de trouver des aérosols pour la cuisson, qui existent déjà sous différentes saveurs et marques, ainsi que différents types de produits pour différentes préparations (rôtis, crêpes, pour la cuisson traditionnelle, pour griller, etc.). Cependant, il y a des gens qui ignorent ou ignorent ces produits qui sont essentiels dans la cuisine d'un bodybuilder ou de ceux qui souhaitent avoir une alimentation saine. Ces sprays permettent d’utiliser des batteries de cuisine et des plats de cuisson antiadhésifs de manière pratique et sans ajouter d’huile aux préparations. Comment Ils étalent très finement la surface du matériau, ce qui n’est pas considéré comme la valeur énergétique qui y est placée. Bientôt, vous évitez de devoir ajouter de l'huile afin que la nourriture ne colle pas à la casserole ou à tout autre article. Fait intéressant, la nourriture est sèche, plus saine et meilleure qu'avec l'huile elle-même.

Les aérosols de cuisson peuvent toujours être utilisés dans les friteuses sans huile et peuvent être utilisés avec une légère éclaboussure sur certains aliments pour les dorer. Vous pouvez essayer cela avec des pommes de terre, du manioc ou même des grillades. Cela rendra votre nourriture plus croustillante et plus saine.

Beaucoup considèrent que ces produits sont chers, mais en réalité, ils durent généralement pas mal. Pour une personne qui utilise 6 fois par jour, cela dure pratiquement 1 mois, ce qui est très pratique quand on considère qu'une bouteille d'huile d'olive à demi bouche coûte environ 14 reais.

Cependant, il est important de ne pas confondre ces pulvérisations de noix de coco avec les huiles d’arrosage, qui ne sont pas de bonne qualité..

15- Ne pas abuser des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont en bonne santé et DOIVENT être présentes dans un régime équilibré. Ils favorisent des avantages innombrables, allant des problèmes métaboliques au bon fonctionnement de l’intestin. Les fibres diététiques dans le corps ont des fonctions infinies, mais leur excès peut être nocif dans la mesure où il peut provoquer une constipation intestinale, surtout s'il est associé à une faible consommation d'eau et peut nuire à l'absorption de vitamines, de minéraux et de production d'hormones).

Pour les personnes en masse, elles représenteront toujours un halètement d'estomac et une gêne abdominale, ainsi que des douleurs et des gaz..

Ne pas exagérer les fibres en pensant que vous aurez des avantages. L'équilibre est la meilleure option.

MEET: Certains aliments plus riches en fibres alimentaires

16- Couper l'alcool

L'alcool est l'un des plus gros méchants de l'histoire: il déshydrate les cellules, altère la synthèse hormonale, provoque une dépendance, provoque des modifications de l'état de la personne, altère le foie, fournit des calories (7 Kcal / g) en grande quantité, entre autres.

L'alcool doit être évité autant que le sucre de table ou les graisses trans, par exemple, l'alcool étant encore pire.

Essayez, si vous aimez beaucoup, de réduire progressivement cette consommation. Au début, cela peut sembler difficile, mais vous verrez comment cela va rapporter.

Cependant,

Le régime alimentaire peut être optimisé en améliorant les niveaux de santé et de performance. Mais cela nécessite non seulement une bonne structure, mais aussi des aspects qui peuvent ne plus se produire ou se produire plus fréquemment afin de laisser des points de plus en plus précis et d'obtenir ainsi de meilleurs résultats..

Bonne nutrition!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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