Beaucoup de gens veulent gagner du muscle, que ce soit pour des raisons esthétiques, pour des problèmes liés à la qualité de la vie ou pour la nécessité de renforcer certaines structures. Bien que de nombreuses personnes recherchent ce résultat, rares sont celles qui y parviennent efficacement et sans nuire à la santé..

Et pourquoi certaines personnes ne peuvent pas alors que d'autres peuvent? Cela est dû au fait que beaucoup d’entre eux ne sont pas au courant de certains principes et / ou croient aux mythes qui peuvent compromettre considérablement les résultats. De plus, nous devons comprendre que le gain de masse musculaire nécessite des protocoles très précis, c’est-à-dire des protocoles d’alimentation, d’entraînement, de repos et de périodisations qui peuvent correspondre à l’individualité de la personne. Être beaucoup plus difficile que de perdre de la graisse corporelle, gagner de la masse musculaire n'est pas facile et prend beaucoup plus de temps, amenant beaucoup à discréditer encore plus qu'il est possible.

Donc, dans cet article, nous allons parler de quelques astuces qui peuvent faire la différence pour ceux qui recherchent une masse musculaire accrue. Nous chercherons des moyens de corriger ces erreurs, d’optimiser les processus et de casser certains mythes que beaucoup pensent être vrais..

Si vous voulez en savoir un peu plus sur ces points et en apprendre un peu plus sur la façon de les améliorer afin de fournir ce qu'il y a de mieux pour votre corps, je vous recommande de continuer dans cet article qui éclairera de nombreuses personnes..

Index de l'article:

  • 1- L'excès de protéines ne stimule PAS la masse musculaire et peut quand même apporter des bénéfices
  • 2 - La créatine est essentielle pour gagner de la masse musculaire, y compris chez les femmes
  • 3- Les repas de déchets éventuels n'interféreront pas avec votre processus de prise de masse musculaire et peuvent même vous aider
  • 4 - Entraînez-vous vite, mais avec plus d'intensité: trop d'entraînement affectera le gain de masse musculaire
  • 5- Les viandes rouges sont meilleures que les viandes de volaille
  • 6- Le gain de masse musculaire est meilleur avec l'utilisation de nourriture que de supplément
  • 7- Vous pouvez gagner du muscle sans de grandes quantités de glucides
  • 8- L'aérobic ne gênera PAS votre gain de masse maigre
  • 9- Pas de sel, pas de gain de masse maigre
  • 10- Vous n'avez pas besoin de prendre du poids pour gagner du muscle
  • 11- Les légumes sont importants pour gagner de la masse musculaire
  • 12- Vous n'avez pas besoin d'acheter un hypercalorique
  • Cependant,

1- L'excès de protéines ne stimule PAS la masse musculaire et peut quand même apporter des bénéfices

Parler de gagner du muscle maigre sans parler d'augmentation de l'apport en protéines revient à parler de voiture sans carburant. De cette façon, nous devons comprendre que les protéines sont responsables de la matière première pour la structuration des tissus, y compris les muscles. Grâce aux acides aminés et à leurs jonctions, les protéines qui, par leurs liaisons, forment les cellules et les tissus se forment. Cependant, nous devons toujours considérer que les protéines ont non seulement un caractère constructif, mais elles sont liées au stimulus de processus physiologiques (comme la sécrétion d’insuline), à ​​la composition des hormones (insuline, GH, croissance, etc.), entre autres rôles divers.

Le pratiquant d'activités physiques qui souhaite augmenter la masse musculaire, a besoin d'une consommation de protéines plus élevée, précisément parce qu'il a des dépenses plus élevées et une dégradation plus importante de ces protéines et qu'il doit donc être remplacé. Pour que la croissance musculaire se produise, vous devez consommer plus que vous dépensez, afin que les processus de surcompensation se produisent..

Il semblerait alors évident de penser que consommer de grandes quantités de protéines pourrait contribuer à un gain de masse maigre, mais c'est une irréalité. Lorsque nous consommons des excès de protéines, nous pouvons, par effet de rebond, inhiber la synthèse des protéines en tant que "mécanisme de défense de l'organisme" qui n'est pas encore compris de manière scientifique..

De plus, nous apportons un excès de métabolisme de l’ammoniac et de ses dérivés, en augmentant leur excrétion, et en augmentant le travail des organes responsables de ce métabolisme et en filtrant le sang, nous augmentons la probabilité d’accumulation de graisse corporelle (notamment par le bilan énergétique exacerbé) entre autre.

Mais quelle serait une marge de consommation de protéines appropriée? De manière générale, les références varient considérablement d'un auteur à l'autre et d'une étude à l'autre. Cependant, il est connu que des études récentes montrent qu'une consommation de 4 g / kg de protéines ne présente aucun dommage et peut très bien répondre aux besoins liés à l'augmentation de la masse musculaire. Cependant, une consommation de 2 à 3,5 g / kg est déjà extrêmement efficace et il n'y a pas de différence significative avec une consommation de 4 g / kg..

De toute évidence, tous les besoins individuels doivent être pris en compte pour proposer un bon protocole à chaque individu..

2 - La créatine est essentielle pour gagner de la masse musculaire, y compris chez les femmes

La créatine est un peptide qui donne une molécule de phosphate à l'ADP (quand il passe d'ATP à ADP car il est utilisé comme énergie) afin qu'il se rétablisse plus rapidement en tant qu'ATP et puisse ainsi redonner de l'énergie, en particulier au tissu musculaire. Et c'est pour cette raison que le muscle possède la plus grande réserve de créatine dans le corps.

Cependant, pour le praticien de l’activité physique, la créatine ne peut pas être approvisionnée de manière adéquate à des fins ergogéniques avec la production naturelle que le corps produit ou même par la consommation de sources alimentaires telles que la viande (notamment le porc, le bœuf et le poisson). Par conséquent, la nécessité de compléter avec la créatine vient d'exister.

Beaucoup craignent cependant que cette supplémentation favorise des maladies telles que la surcharge rénale ou même la rétention d'eau. Ce sont des mythes! La créatine ne piège pas l'eau sous-cutanée (et n'altère donc pas la définition du muscle) et ne provoque pas non plus d'insuffisance rénale et / ou hépatique chez les individus en bonne santé..

La créatine devient essentielle pour augmenter les niveaux d'énergie dans le corps, améliorer la récupération, stimuler la synthèse des protéines, favoriser la réduction de la fatigue, augmenter la force, entre autres processus directement liés au gain de masse musculaire.

Une consommation moyenne de 0,1 g / kg de créatine devient essentielle pour ceux qui gagnent réellement en muscle et ont de meilleures performances lors de leur entraînement.

3- Les repas de déchets éventuels n'interféreront pas avec votre processus de prise de masse musculaire et peuvent même vous aider

Les ordures ménagères sont faites pour "coller au régime" et apporter un peu de plaisir à l'individu en raison de l'alimentation et de la modification de ce qu'il mange normalement dans le régime.

Cependant, BEAUCOUP, BEAUCOUP de personnes ont évité les repas indésirables, ce qui les a forcés à rester constamment dans leur régime alimentaire..

Cependant, nous devons comprendre que le nettoyage, quand il est fait intelligemment, ne nuira pas à vos résultats et augmentera les bénéfices..

Premièrement, s’ils sont relativement modérés, ils ne provoqueront pas d’eau et / ou de graisse dans le corps. En outre, le malaise gastro-intestinal a tendance à être.

Deuxièmement, s’ils le font de manière stratégique, ils peuvent briser la "coutume du corps", ce qui accélère le métabolisme dans la mesure où le corps doit apprendre à faire face à cette nouvelle situation et à travailler différemment..

Troisièmement, les avantages liés aux repas indésirables pendant la saison morte sont ceux qui fournissent des calories supplémentaires, qui peuvent être utilisés à des moments stratégiques, comme après une séance d'entraînement intense d'un groupe musculaire que vous souhaitez améliorer en raison d'un handicap. en cela.

Les repas de déchets, cependant, ne sont pas des "JOURS DE DÉCHETS", mais des repas préparés de manière occasionnelle dans des cas spéciaux. Par exemple, supposons que vous ayez fait un excellent entraînement pour les jambes et que votre priorité soit l’entraînement. Donc, vous pouvez mettre un repas avec un dessert à la fin, ou plutôt, au lieu de manger un riz avec du poisson, manger un bon hamburger avec suffisamment de viande et peut-être des pommes de terre.

Faire des repas à la poubelle ne nuira pas à vos résultats. Bien sûr, ils ne devraient pas être des habitudes. Mais la modération lors de ce type de repas afin de le rendre relativement fréquent au cours de la saison morte peut être intéressante, même pour en tirer un bénéfice psychologique et ne pas se limiter à ce dont il jouit également, Par conséquent, de plus grandes restrictions sont.

4 - Entraînez-vous vite, mais avec plus d'intensité: trop d'entraînement affectera le gain de masse musculaire

Ce n’est pas parce que vous êtes dans l’étape de la saison morte et que vous avez un bilan énergétique positif qui permettra d’entraîner la tarte et le droit sans modération. Non, quand je dis que vous ne devriez pas trop vous entraîner, je ne veux pas dire que vous ne devriez pas appliquer le plus d'intensité possible. En effet, l'intensité est déterminante par rapport au gain en masse maigre. Sans cela, cela ne se produit pas.

En général, l'intensité est inversement proportionnelle au volume d'entraînement, et un entraînement très intense ne dure pas longtemps, car le corps ne peut pas rester debout. Et c'est simple à remarquer avec les athlètes qui ont poussé leur entraînement à fond comme Dorian Yates et Mike Mentzer.

Cependant, il ne sert à rien de réduire votre volume et votre formation de "fille". S'entraîner dur, avec dévouement.

Une brève formation permet une meilleure utilisation de l'énergie disponible dans le corps, évite qu'un excès d'hormones soit catabolique pour le corps, comme le cortisol, et optimise de manière optimale les voies anaboliques via des hormones telles que la testostérone et la GH..

Peu importe la durée de votre entraînement, l'intensité de vos muscles est intense et épuisant. En optimisant les processus de formation, vous obtiendrez de grands avantages pour vos résultats. Un bon entraînement, avec une intensité maximale, prend généralement entre 30 et 60 minutes maximum.

5- Les viandes rouges sont meilleures que les viandes de volaille

En particulier pendant la saison morte, votre corps a besoin de meilleures sources d'énergie, plus denses. De plus, vous avez besoin de plus grandes quantités de créatine, de vitamine B12 (cyanocobalamine), de plus de cholestérol, entre autres. Tant de gens pèchent de rester dans la vieille poitrine de poulet tout le temps. Est-ce une bonne source de protéines? Oui, sans aucun doute, mais dans la saison morte, il est loin d'être la meilleure option. Il est faible en gras, a une valeur biologique inférieure à celle du bœuf et ne présente pas les avantages des micronutriments présents dans la viande rouge..

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En basse saison, une consommation de 3-4 repas de viande par jour est très avantageuse. Laissez le poulet à des moments précis ou pour des préparations spécifiques (si vous le souhaitez). Par exemple, avant de vous entraîner, c'est une bonne option pour les aliments faibles en gras, mais à d'autres moments, choisissez de bonnes coupes de bœuf. Mais quelles seraient ces réductions? Escalope sans graisse, lézard sans graisse, miette de cuvette molle, picanha sans graisse, bonbon de croupe, entre autres. Parfois, même l’utilisation de viandes grasses telles que T-Bone, Prime Rib, jupe et même rôti peut être intéressante.

6- Le gain de masse musculaire est meilleur avec l'utilisation de nourriture que de supplément

La nourriture est sans aucun doute la meilleure source de nutriments disponibles dans la nature. En effet, les aliments sont capables de fournir des micro et des macronutriments essentiels pour le corps et avec une biodisponibilité élevée. En fait, l'homme a été créé pour se nourrir d'aliments solides et non de suppléments. Les suppléments ont été élaborés longtemps après avoir appris que la nourriture était l’une des clés de la vie (et de la qualité)..

Les suppléments, bien qu'intéressants, peuvent être réservés aux moments de signalisation stratégiques et aux moments où nous avons besoin de plus d'apports de micro ou de macronutriments, comme dans une phase de compétition où l'individu a besoin d'une protéine faible en gras. etc..

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Les aliments sont toujours beaucoup moins chers que les compléments alimentaires et rappelez-vous que vous êtes dans la phase morte où vous devez optimiser votre apport calorique. Il peut donc être intéressant d'investir dans des quantités plus élevées d'aliments et donc de calories dans les suppléments qui seront moins enclins à cela.

Les aliments sont également importants dans la mesure où nous obtenons une variété de nutriments. Par exemple: lorsque nous consommons des protéines de lactosérum, nous ajoutons des protéines et peut-être un petit mélange de vitamines et de minéraux. Cependant, lorsque nous consommons du bœuf, nous obtenons des protéines d’une aussi bonne valeur biologique et des quantités beaucoup plus importantes de micronutriments, notamment dans l’Iron Heme, la Cyanocobalamine (vitamine B12), etc..

Même l'utilisation d'acides aminés en excès pendant la saison morte peut être une perte de temps et d'argent. Si votre corps est dans un état énergétique positif, il n’est souvent pas nécessaire d’utiliser des acides aminés pour être anticatabolique ou même pour stimuler la synthèse des protéines (puisqu’un bilan énergétique positif et une bonne consommation de protéines suffisent déjà à cela..

Donc, pour une bonne (et solide) croissance, optez pour les aliments les plus naturels possibles et utilisez des suppléments uniquement lorsque cela est vraiment nécessaire. Rappelez-vous que le corps humain est construit par DIET!

7- Vous pouvez gagner du muscle sans de grandes quantités de glucides

Les glucides sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain, car ce sont les sources d’énergie les plus facilement utilisées et, pour le moment, stockés par le corps..

Outre ses fonctions liées à l'anabolisme, à l'approvisionnement en énergie et à bien d'autres, il est également essentiel d'assurer une production d'hormones telles que la sérotonine, par exemple..

Ainsi, les régimes avec de très grands déficits en glucides ont tendance à entraîner de nombreuses pertes de performances et de santé. Cependant, nous devons comprendre quelque chose de fondamental: la consommation excessive de glucides est un crime et l’un des principaux facteurs associés aux taux élevés d’obésité et de maladies métaboliques (tels que le diabète de type II) qui existent aujourd’hui..

En général, le pratiquant d'activités physiques qui veut gagner de la masse musculaire, la consommation de glucides doit exister, mais sans exagération. Beaucoup pensent qu'ils devraient consommer des quantités exorbitantes de glucose, alors qu'en fait cette consommation excessive les conduira à un gain excessif de graisse corporelle, à une rétention sous-cutanée et peut tout de même nuire à leur santé, notamment en ce qui concerne les processus d'insuline..

Il est essentiel de consommer des glucides avec modération et avec de bonnes sources, évitant ainsi les glucides simples..

N'oubliez pas que toute exagération n'entraînera PAS une augmentation significative du gain de masse maigre et peut tout de même vous nuire.

8- L'aérobic ne gênera PAS votre gain de masse maigre

Beaucoup pensent que l'aérobic peut entraver le gain de masse maigre, mais cela n'est vrai que lorsque nous parlons d'exercice aérobique incorrect et / ou intense. En effet, nous ne pourrons pas laisser le verre avec un bon bilan énergétique positif et nous déclencherons également des processus hormonaux qui peuvent ne pas être avantageux..

Par exemple: Que pensez-vous d'une personne qui est en basse saison et qui pratique le jeûne aérobique quotidiennement? Et que pensez-vous d'une personne qui vient de faire un entraînement intensif en basse saison et qui décide de faire 90 minutes de tapis roulant après l'entraînement? Bien sûr, je penserais que ces personnes auraient de grandes chances de ruiner leurs processus d’augmentation de masse maigre. Le bon sens sera fondamental.!

Pour cela, il faut mesurer les aérobies en types, intensités et durées. Individuellement, cela doit être fait, car chaque personne aura une réponse totalement différente de l'autre à un stimulus donné, il n'y a donc pas de règles..

La pratique de l'aérobic pendant la saison morte non seulement ne nuit pas au gain de masse maigre, mais peut également aider, en améliorant le système aérobique du corps, nous obtenons une meilleure récupération..

En outre, les aérobies peuvent stimuler l'appétit. Pour certaines personnes qui ont des difficultés à se nourrir et à ingérer les calories dont elles ont besoin pendant la journée, cela peut être une stratégie intéressante..

La pratique d’environ 2-3X d’aérobes d’intensité modérée de 20-30 minutes à chaque séance contribuera déjà à cette tâche..

9- Pas de sel, pas de gain de masse maigre

Il semble que le sodium soit devenu un méchant si important que même les bodybuilders hors saison finissent par le prendre presque complètement hors de leur régime alimentaire..

Craignant la rétention d'eau, voire l'apparition de problèmes de santé, ils commencent à utiliser des assaisonnements non salés, des aliments non salés, etc. Il s'avère que, en ce qui concerne la rétention d'eau, plus le sodium est éliminé, plus il deviendrait une hormone appelée ADH, ou hormone antidiurétique, qui est responsable de la cessation de l'élimination de l'eau par le corps et, d'autre part, retenir plus de liquides. Ce mécanisme de rebond, peu pris en compte et à cause de cela finit par avoir de mauvais résultats.

Il s'avère que le sodium n'est méchant que lorsqu'il est consommé de façon excessive et souvent. Malgré tout, ces excès doivent vraiment être très pertinents.

Le sodium est essentiel dans les processus physiologiques les plus fondamentaux du corps, tels que la neurotransmission et la contraction musculaire. Néanmoins, il est important de contrôler le volume sanguin, d’absorber certains nutriments, comme le glucose, entre autres processus. Ainsi, nous voyons déjà son importance.

Pour le praticien des activités physiques, il sera essentiel de promouvoir l’hydratation musculaire et par conséquent la pompe musculaire. Cela contribuera également à de meilleures contractions musculaires et, bien sûr, à de meilleures performances d'entraînement, car cela réduira votre fatigue..

Donc, si vous retirez du sodium de votre alimentation, en particulier pendant la saison morte, commencez à revoir vos concepts de toute urgence..

10- Vous n'avez pas besoin de prendre du poids pour gagner du muscle

Premièrement, comprenons que «grossir» ne signifie pas prendre du poids, mais augmenter de la graisse corporelle. Beaucoup finissent par «grossir» au cours de la saison morte parce qu'ils croient que l'excès de calories et même le gain de graisse vous laisseront dans un environnement plus anabolique.

En plus d'être un mensonge, cela soulagera une plus grande difficulté à se dessécher et à réduire votre masse grasse. Nous devons également comprendre que ne consomme pas nécessairement beaucoup de calories efficacement dans le processus de gain de masse maigre. Plus que cela, des protocoles beaucoup plus spécifiques et spécifiques.

Par conséquent, vous avez besoin d'une alimentation bien équilibrée pour atteindre vos objectifs. Sans cela, vous mangerez trop, et la masse musculaire qui est et ce que vous désirez ne sera qu'un détail.

11- Les légumes sont importants pour gagner de la masse musculaire

Lorsque nous pensons à un régime pour gagner de la masse musculaire, nous pensons rapidement à une gamme d'aliments riches en calories. Après tout, nous devons consommer plus de calories que nous n'en dépensons pour obtenir de bons résultats. Nous avons donc commencé à utiliser des aliments tels que des pâtes et autres pâtes, des aliments riches en matières grasses, tels que des morceaux de viande plus gros, des œufs entiers, des fromages gras, etc..

De même, lorsque nous pensons à la réduction de la graisse corporelle, nous pensons à des aliments moins caloriques, car nous devons manger moins de calories que nous devons pouvoir perdre du poids efficacement. Ainsi, nous avons commencé à consommer plus de légumes, de fruits moins caloriques, etc..

Cependant, peu de gens comprennent que pour gagner de la masse musculaire, il faut non seulement des macronutriments en quantité suffisante, mais également des micronutriments. Celles-ci sont fondamentales pour les processus physiobiologiques du corps, car ce sont des cofacteurs enzymatiques de toutes les réactions, y compris celles liées au métabolisme énergétique, indispensable au gain de masse musculaire. S'ils sont en déficit, vous allez certainement commencer à avoir des pertes en termes de gain de masse maigre.

APPRENDRE >>> 6 conseils pour entrer des légumes dans votre alimentation

Beaucoup de gens pensent à laisser les légumes de côté simplement parce qu'ils "surchargent l'estomac" et ne fournissent pas de calories qui doivent être ingérées. Qu'est-ce qui se passe est que vous n'avez pas besoin de boucher les légumes, mais vous devez les consommer correctement, et toujours aux moments appropriés.

Les personnes qui justifient l’absence de bonne consommation d’aliments végétaux contenant des polyvitamines et / ou des poliminerals commettent des erreurs car, bien que ces nutriments soient bien absorbés par le corps, la biodisponibilité des aliments naturels est beaucoup plus élevée et les risques de toxicité, etc. sont beaucoup plus contrôlables. Vous pouvez donc nourrir votre corps plus efficacement et plus naturellement, en dépensant moins et en obtenant de meilleurs résultats..

12- Vous n'avez pas besoin d'acheter un hypercalorique

Sont des suppléments hypercaloriques? Oui, sans aucun doute. Cependant, trouver des suppléments de bonne qualité au Brésil est compliqué, et lorsque nous les trouvons, ils ont des prix très bas. Cependant, cela ne signifie pas que vous qui devez ingérer plus de calories et ne pouvez pas utiliser une alimentation solide ne pouvez pas ingérer quelque chose qui répond aux besoins énergétiques de votre corps, comme le ferait un hypercalorique..

Par conséquent, la première option consiste à augmenter la consommation d'aliments à haute densité énergétique (huiles, pâtes, graisses, etc.). Cependant, même dans ce cas, un supplément liquide est souvent nécessaire, ce qui peut favoriser un apport calorique élevé.

Une bonne option, par exemple, consisterait à mélanger de la farine de riz (qui ne contient pas beaucoup de fibres alimentaires et ne vous laissera pas sentir comme une confiture) et une protéine (protéines de lactosérum, caséine, albumine ou même un mélange de deux ou plusieurs d'entre eux). En outre, vous pouvez mettre un fruit pour améliorer la saveur et augmenter le contenu énergétique (vous pouvez utiliser la banane, par exemple, qui est riche en glucides) et une source de lipide qui peut être le beurre de cacahuète, les oléagineux en général, les avocats (mais attention, par conséquent, il est riche en fibres alimentaires) ou même de l'huile de noix de coco.

En sachant bien fusionner ces aliments et en favorisant un bon équilibre des macronutriments en fonction de vos besoins, les résultats seront certainement garantis.

Cependant,

Cependant, nous pouvons comprendre qu'il existe certaines vérités qui ne sont pas dites sur le gain de masse maigre. Mais il est essentiel de les connaître afin d'optimiser nos processus anaboliques et de consolider des résultats meilleurs et plus solides..

Bonnes séances d'entraînement!