Le développé couché fait partie des trois exercices de base de la musculation et peut être considéré comme un exercice très efficace qui recrute non seulement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, mais qui recrute complètement le corps en raison de la stabilité requise des membres. plus bas, pour une bonne fixation au banc couché, au tronc et aux membres supérieurs, ce qui est plus qu'évident.

Étant l'un des parents du bodybuilding, peut-être que le développé couché est peut-être aussi l'exercice le plus parlé et le plus connu du bodybuilding. En effet, elle implique non seulement ses aspects fonctionnels, mais aussi ses aspects culturels, montrant des caractéristiques de force, de virilité et d’obtention de résultats progressifs. Et ce n’est pas par hasard qu’il devient assez courant d’entendre dans les académies les plus différentes, dans les endroits les plus divers du monde, la question classique: "combien gagnez-vous sur le banc des presses?" ...

Cependant, bien qu’il soit si populaire, le développé couché, ainsi que tout mouvement de musculation bien fait, nécessite à la fois des techniques d’exécution et d’entraînement afin de démontrer toute son efficacité. Si nous négligeons ces deux facteurs, nous serons plus susceptibles d’avoir de mauvais résultats et nous aurons tendance à développer et / ou à aggraver un type de blessure..

Aujourd’hui, nous ne commenterons pas les formes d’exécution, mais quelques techniques d’entraînement permettant de mieux développer leurs performances lors de la réalisation de cet exercice. Et puis, vous êtes prêt pour des innovations qui vous surprendront?

Index de l'article:

  • # Séries groupées
  • # Mouvements inverses
  • # Entraînement axé sur la force
  • # Savoir quand utiliser des séries avec un volume plus élevé
  • # Effectuer un chauffage adéquat
  • # Insérez un exercice d'assistance aux triceps lors d'un entraînement thoracique

# Séries groupées

De nombreuses personnes associent le développé couché à un seul exercice de force et en font un exercice valorisant davantage la charge que d’autre chose. Ce qui se passe, c’est que l’augmentation de la charge ne sera pas toujours efficace pour une progression musculaire et, comme il s’agit également d’un exercice sujet aux blessures, l’augmentation de la charge risque de ne pas être si pratique. Pour cela, nous pouvons modifier légèrement l'intensité liée à la charge en raison du volume d'entraînement ou même du temps que nous passons au développé couché. Nous pouvons proposer des séries avec jeux de gouttes, des séries avec très peu de temps de repos, des séries avec pause, entre autres.

Vous pouvez, par exemple, commencer avec une charge de 90 à 95% de votre 1RM (95% de votre répétition maximale) jusqu'à l'échec, abaisser ce pourcentage à environ 80% et effectuer, après 40 secondes de repos, une autre série jusqu'à à l'échec, en complétant avec un jeu de gouttes. Et ce n’est que l’une des nombreuses suggestions pouvant être formulées.

Cette méthode provoque différents stimuli du muscle et fonctionne rapidement, permettant ainsi de gagner du temps..

# Mouvements inverses

Il est évident que le développé couché réalisé de manière classique a les meilleurs résultats et que, sur le plan anatomique, il constitue le meilleur choix entre eux. Cependant, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas faire certaines variations qui puissent insérer quelque chose de différent dans notre routine et augmenter nos résultats, ce n'est même pas le cas.?

Pour cela, nous pouvons proposer, pour les athlètes ayant de l'expérience (cette technique n'est pas indiquée pour les débutants en raison du risque élevé de blessure).

Par exemple, les extensions de triceps dans la poulie, le décubitus dorsal avec empreinte de pied inversée peuvent être utilisées pour rechercher une plus grande stabilité dans le mouvement, pour rechercher un travail plus isolé sur les pectoraux et les triceps (en particulier les têtes longues et médiales) et demandant un peu moins le deltoïde frontal.

Évidemment, l’objectif de cet exercice n’est pas l’augmentation excessive des charges, c’est un mouvement qui s’éloigne trop de l’anatomie du corps et qui peut être extrêmement sujet aux blessures, comme mentionné ci-dessus. Par conséquent, périodisez les temps avec l'utilisation de ce développé couché ou comme exercice auxiliaire (complémentaire) ou entre les exercices principaux, en fonction de la division de la formation dans son ensemble, ainsi que de sa réponse..

De plus, souvenez-vous d'avoir un partenaire toujours à proximité pour toute situation d'urgence. En fait, ce partenaire vous donnera plus de confiance afin que vous puissiez atteindre votre insuffisance musculaire maximale..

# Entraînement axé sur la force

Aussi important que d'augmenter un volume adéquat dans l'entraînement de n'importe quel muscle est aussi la quête de force et proposer de l'entraînement en force peut être extrêmement avantageux. Évidemment, pour un bodybuilder, ces formations ne doivent pas et ne doivent même pas être fréquentes. Cependant, ils doivent être présents dans une bonne périodisation d'entraînement, ce qui vous permettra d'acquérir des capacités supplémentaires au niveau du muscle..

La musculation implique généralement un faible volume, une charge élevée, toujours avec des mouvements complets et contrôlés, et des répétitions relativement faibles (ne dépassant pas 6) avec un repos élevé (pas moins de 2 minutes entre les séries)..

Cet entraînement anaérobie est assez particulier au recrutement de fibres blanches en particulier. Ces fibres sont responsables de ce que nous appelons "l'hypertrophie myofibrillaire", c'est-à-dire l'hypertrophie de la fibre musculaire elle-même et non son contenu sarcoplasmique. Par conséquent, il est durable et la tendance est que, même lors d’interruptions occasionnelles de la formation, elle durera beaucoup plus longtemps..

Cependant, en ce qui concerne le développé couché, il est impossible d’envisager une exécution à haute intensité (côté charge) sans partenaire pour vous aider de manière adéquate en cas d’urgence. Nous devons également nous rappeler que ce partenaire, dans le cas de l'entraînement en force, ne devrait aider que dans les cas d'urgence évidents. Cela ne devrait jamais aider à "atteindre le maximum" comme dans les séances d'entraînement de musculation traditionnelles. Si la participation de ce partenaire est IMPOSSIBLE, il est recommandé d’utiliser des haltères plutôt que des haltères pour plus de sécurité..

# Savoir quand utiliser des séries avec un volume plus élevé

Un entraînement fréquent avec le volume peut ne pas être le plus pratique en bodybuilding en raison des risques de surentraînement. Cependant, parfois, et pas seulement dans les phases de réduction du pourcentage de graisse, des ensembles plus longs et volumineux peuvent convenir à la musculature et fournir de bons résultats sans entraîner de surentraînement ni même d’entraînement excessif..

Dans les bonnes périodisations, l’entraînement avec plus de volume permet un stimulus dans les fibres, en particulier le rouge, qui favorise un bon débit sanguin local, nourrissant la musculature. De plus, bien que demandées en plus petites quantités, les fibres blanches seront dans de meilleures conditions de récupération. Il est également important de se rappeler qu'une telle formation aide à la récupération d'importantes structures articulaires, tendineuses et ligamentaires, sinon, en insérant toujours des charges élevées, elles peuvent être compromises ou leur récupération peut être très compromise..

Un entraînement avec une plus grande quantité de volume (qu’il s’agisse de séries, de répétitions ou même d’exercices) peut être utile non seulement lors des phases de coupe, mais aussi lors de l’acquisition musculaire, à condition qu’elle soit associée protocoles alimentaires et qui répond aux besoins individuels de l'individu.

Enfin, un entraînement avec un volume plus élevé permet également au muscle de fuir les neuro-adaptations. Ils, par tendance NATURELLE du corps, ont tendance à se produire à tout moment, l’espèce humaine devant s’adapter à différents stimuli pour pouvoir garantir sa survie. Ainsi, en stimulant le corps de différentes manières, il sera toujours actif pour répondre, non seulement d'une manière mais de différentes manières, c'est ce que nous voulons vraiment..

# Effectuer un chauffage adéquat

Beaucoup de gens font le classique "Erreur du lundi", car cela semble être le jour de l'entraînement pectoral et de la presse à coude dans le monde entier: ils entrent dans la salle de gym, frappent la presse à coude et sans aucune sorte d'échauffement exercice, commençant souvent la première série avec une "aide" externe, prouvant l'inefficacité de l'exercice et son incapacité à l'exécuter dans certaines conditions.

En plus de la position couchée, cet exercice implique plusieurs groupes musculaires, qui sont déjà sujets à plusieurs blessures, mais il faut considérer que son anatomie est assez particulière à la partie frontale des deltoïdes et de l’articulation de l’épaule (glénohumérale), ainsi que pour les ligaments de la région et pour les muscles de la coiffe des rotateurs. Cette anatomie laisse ces structures à des angles et à des positions défavorables, sans oublier qu’elles seront toujours soumises aux contraintes de la charge appliquée. Ainsi, ce n’est pas par hasard que les bodybuilders actuels évitent de plus en plus d’appuyer sur le banc..

Par conséquent, sachant que le chauffage est responsable du pompage du sang vers les muscles cibles, qu'il augmente la chaleur locale dans les structures travaillées, ce qui permet de préparer ces lieux en termes non seulement musculaires mais également neuromusculaires, nous devons y porter une attention particulière..

Le développé couché idéal peut varier d'une personne à l'autre et d'une méthode d'entraînement à l'autre. Cependant, 2-3 séries avec 15-20 répétitions rapides semblent intéressantes. En cas d’entraînement en force, on peut penser aux séries préparatoires avec des charges plus importantes et progressives..

Le mode de chauffage n’aura pas forcément d’importance tant qu’il est fait de la meilleure façon possible et, bien sûr,.

# Insérez un exercice d'assistance aux triceps lors d'un entraînement thoracique

En ce qui concerne la musculation en particulier, il est très important de réaliser un exercice auxiliaire sur les triceps en complément de la formation. Bien entendu, pour que cet exercice soit correctement inséré et efficace, il est nécessaire que la formation soit organisée de manière synergique et capable de répondre à leurs demandes individuelles..

Mais que serait cet exercice auxiliaire des triceps??

Supposons que vous fassiez un entraînement en force pour pectoraux, par exemple, que vous utilisiez le développé couché comme exercice principal, une sorte de crucifix incliné comme exercice pectoral secondaire et que vous réalisiez finalement une extension du triceps sur la barre droite ou la poulie EZ. le muscle le plus auxiliaire de la poitrine (dans ce cas les triceps) doit être complémentaire et atteindre un bon épuisement également.

Néanmoins, nous pouvons considérer, par exemple, les barres parallèles comme un autre excellent exercice, car outre le travail du triceps, il fournit un stress pectoral moins important (complétant l’entraînement de la poitrine) et confère un travail au deltoïde, en particulier antérieur..

Par conséquent, il est non seulement nécessaire d’organiser correctement la formation pour insérer cet exercice auxiliaire, mais également de choisir le bon exercice et dans les proportions (volume)..

Cependant,

Le développé couché est un exercice qui, malgré ses nombreuses caractéristiques positives et l'un des exercices de bodybuilding les plus connus, mérite une attention particulière ainsi que des astuces importantes pour que le pratiquant obtienne des résultats plus satisfaisants, minimise le risque de blessure, augmenter votre performance globale et peut mieux récupérer.

De plus, ces astuces rendent le muscle de plus en plus ciblé par différents stimuli, ce qui permet d’éviter les processus d’adaptation pouvant être extrêmement nocifs pour le corps..

Alors, qu'attendez-vous pour obtenir le maximum de la presse de banc?

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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