Combien de fois et combien de fois rencontrons-nous des personnes qui arrivent dans des gymnases de musculation, subissent un exercice de musculation et ne parviennent tout simplement pas à effectuer un échauffement correct à l'avance? Eh bien, si vous faites partie de ce groupe, nous vous invitons à en savoir un peu plus sur importance qu'il y a en raison et les avantages que cette pratique peut apporter à votre entraînement en termes de performance et de prévention des blessures.

Index de l'article:

  • Les muscles nécessitent une préparation préalable
  • Le niveau d'intensité de chauffage
  • Mais alors, comment se réchauffer correctement?

Les muscles nécessitent une préparation préalable

Disons qu'un athlète d'un sport autre que le bodybuilding fera son entraînement ou même un conflit de compétition. Imaginez, par exemple, l'idole de basketball James LeBron entrant sur le terrain pour s'entraîner avec ses partenaires ou pour un grand conflit. Bien sûr, l'athlète ne se rendra pas au stade, il retirera ses vêtements chauds et se rendra sur le terrain au moment du match, n'est-ce pas? Quelques minutes, voire quelques heures, avant la préparation sont nécessaires, et entre cette préparation, il y aura un échauffement ou une selle, cela devrait favoriser les événements dans vos muscles qui visent à optimiser votre performance et à vous rendre moins sujet aux blessures..

Ces facteurs sont principalement dus aux objectifs suivants:

  • Augmentation du flux sanguin vers le tissu musculaire;
  • Augmentation de l'élasticité musculaire;
  • Augmentation du drainage des nutriments au muscle;
  • Augmentation de la chaleur dans les muscles (due à une augmentation du pompage du sang);
  • Meilleure élasticité des ligaments et des tendons, ainsi que l'irrigation sanguine, entre autres.

Mais qu'est-ce qui fait qu'un bodybuilder pense et agit si différemment? Bien sûr, il n’ya aucun moyen de le dire, mais nous nous rendons compte que la grande majorité entre simplement dans les écoles et oublie que les muscles ne sont PAS prêts. Comme toujours, ne tenant compte que de la capacité de charge qu’ils peuvent soulever, ces personnes, parce qu’elles sont capables de supporter un poids élevé, ne tiennent pas compte du fait que certaines structures corporelles doivent être correctement préparées, y compris les tendons et les ligaments..

En outre, il est connu qu'une augmentation du flux sanguin dans le muscle peut améliorer sa réactivité, améliorer la chaleur locale et la flexibilité, entre autres. Par conséquent, nous devons comprendre que, même si nous pouvons effectuer un exercice, ces facteurs ne sont atteints qu’avec le chauffage..

Le niveau d'intensité de chauffage

Tandis que la grande majorité néglige l’échauffement, beaucoup d’entre eux en font pratiquement leur entraînement, rendant l’entraînement très improductif et objectif. Malgré son importance, le le chauffage ne devrait pas être une séance d'entraînement majeure. Il est nécessaire qu’il n’atteigne pas des niveaux d’activité susceptibles de provoquer un pré-épuisement des muscles ou même de provoquer un appauvrissement important en glycogène musculaire. Cela fera sans aucun doute votre performance en formation tomber.

Imaginons le même exemple de James LeBron: Certes, l’athlète ne se réchaufferait pas le même temps de jeu et courait à une intensité maximale, mais recherchait plutôt des pratiques modérées pendant un temps modéré également. La même chose doit arriver avec le bodybuilder. S'il dégage une grande quantité d'énergie pendant l'échauffement, il est fort probable que ses performances à l'entraînement seront considérablement réduites, en tenant compte du fait que l'entraînement avec poids est principalement glycolytique, et que cette voie est d'abord utilisée par le corps. dégager de l'énergie.

D'autre part, si nous n'évaluons pas de manière intéressante les différents types de fibres musculaires dans le corps, et si nous n'évaluons pas le rendement partiel du muscle, nous libérons également de l'énergie au hasard..

Mais alors, comment se réchauffer correctement?

Il est difficile de proposer une manière correcte de s'échauffer, car cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre. En général, les emplois très longs ou courts et de forte intensité ne sont pas les plus intéressants. Malgré cela, il est généralement donné des suivis de base qui semblent être utilisés par la plupart des professionnels.

La première phase de réchauffement, qui doit être réalisée la première année, peut impliquer une ou deux séries. La première est totalement submaximale, ce qui donne aux muscles un peu de résistance face à la charge. La seconde un peu plus intense devrait faire le même processus, mais avec moins de répétitions (environ 10-15) se sentir encore plus résistant. À partir de là, on peut suivre le trajet d’une ou deux séries sous-maximales, impliquant des répétitions plus petites (8-10) ou suivant un système pyramidal à huit et six répétitions..

À partir de là, vous pouvez utiliser la formation traditionnelle, comme vous le souhaitez. Il est important de se rappeler que, sauf dans les cas et systèmes de formation tels que le Max-OT, par exemple, où le réchauffement est effectué jusqu'à la répétition maximale, les répétitions impliquées dans l'échauffement doivent être supérieures à la formation elle-même..

Dans le cas cité ci-dessus, le chauffage a été effectué lors du premier exercice, qui pour la plupart est déjà valide, mais un deuxième chauffage peut être envisagé dans deux types de cas:

Le premier concerne le cas où nous assisterions à la formation d'un deuxième groupe, par exemple, dans le cadre d'une formation de dorsale et de triceps, ce qui impliquerait bien entendu des échauffements des dorsales et des triceps. Dans le cas des dorsaux et des biceps, par exemple, le réchauffement du biceps n'est PAS nécessaire une fois qu'ils sont déjà utilisés dans l'entraînement dorsal..

Le deuxième cas est dans une angulation complètement différente dans la formation d'un certain muscle. Par exemple, lors de l'exécution d'un pulldown ouvert de l'avant vers la dorsale et comme deuxième exercice, une palette incurvée avec une empreinte en supination, qui impliquera la dorsale mais une grande partie des rhomboïdes, le rond majeur et mineur, les muscles scapulaires, entre autres. Bientôt, le chauffage du premier exercice ne réchauffa pas les muscles utilisés dans le second, rendant ainsi nécessaire un deuxième chauffage.

Cependant,

Nous avons fini par connaître l’importance du chauffage et comment le faire correctement. Alors maintenant, vous ne négligerez plus l'échauffement dans votre entraînement, car c'est lui qui vous évitera une blessure grave et laissera votre muscle prêt à supporter des charges plus importantes et à donner de meilleures réponses..

En premier lieu, pour proposer les meilleurs niveaux et types d'échauffement, nous devons suivre les besoins individuels de chacun et de leurs systèmes de formation. Ensuite, vous pouvez utiliser certaines règles générales pour créer le différentiel dans vos échauffements, ce qui les rend encore plus efficaces pour vous..

Rappelez-vous que l'échauffement doit être suffisant pour préparer les muscles à l'entraînement et prévenir les blessures, tout en restant minimal afin de ne pas causer d'épuisement avant l'entraînement..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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