Des études ont montré que le contrôle de la phase d’exercice excentrique (ou négatif) est extrêmement important pour obtenir de meilleurs résultats..


S'entraîner pour obtenir une séance d'entraînement avec une efficacité maximale est l'objectif de tous ceux qui s'entraînent avec des objectifs et se consacrent vraiment à un objectif. Pour obtenir le stimulus nécessaire, l'exécution des exercices doit se dérouler de la manière la plus adéquate et la mieux contrôlée. De ce fait, nous analyserons l’influence et l’importance de la phase excentrique ou négative de l’hypertrophie..

Comme déjà mentionné dans l'article expliquant comment l'hypertrophie survient, il faut stimuler vos muscles pour que des micro-lésions se produisent dans les fibres musculaires. Ces fibres vont guérir et ainsi une hypertrophie va se produire. Pour que votre formation soit efficace, la phase concentrique ou positive, ainsi que la phase excentrique et négative, doit stimuler les fibres. Avant de discuter de leur importance, voyez ce qui est spécifiquement une contraction excentrique.

Contraction excentrique

La contraction excentrique, selon Simão (2002) "se produit dans le mouvement opposé de la phase concentrique. Alors que dans la phase concentrique, la contraction musculaire se produit là où les extrémités de l'articulation se rapprochent, dans la phase excentrique se produit lorsque les extrémités du muscle s'éloignent. Ainsi, de manière simple et didactique, nous pouvons dire que la phase excentrique dans le bodybuilding est celle où le poids dépasse la résistance (d'où la aussi appelée phase négative), se situe autour de la position initiale..

Dans une étude réalisée par Araújo (1996), la biomécanique et l'électromyographie du muscle quadriceps fémoral ont été analysées lors de contractions excentriques et concentriques au cours de l'exercice de squat. Dans cette étude, 3 hommes âgés de 24 à 28 ans ont participé et plusieurs tests ont été réalisés pour évaluer l'utilisation musculaire dans ce type d'exercice. Nous avons trouvé les résultats suivants:

- Le temps de contraction musculaire est relativement inverse du temps d'activation musculaire (donc les exercices à grande vitesse ont moins d'activation musculaire).

- L'activation musculaire dans la phase excentrique présente une surcharge musculaire jusqu'à 12% supérieure à celle de la phase concentrique dans les exercices debout accroupis..

- Dans les squats assis (dans un appareil), l'activation a été détectée jusqu'à 7,5% de plus dans la phase excentrique que dans la phase concentrique.

Une autre recherche sur le lieu où l'activation musculaire a été étudiée dans la phase concentrique a été celle d'Alves (2009), où le moment où chaque muscle a été demandé pendant la position accroupie, dans les phases concentrique et excentrique a été étudié. Dans ce dernier cas, il a été observé que le soléus et l’érecteur spinal étaient initialement demandés et que le tibia antérieur n’était demandé que lorsque le mouvement d’exécution avait commencé. En ce qui concerne les demandes électromyographiques, il a également été mis en évidence que la phase excentrique présente jusqu'à 10% d'activation musculaire supplémentaire.

En apportant ces données scientifiques à l'entraînement, nous aurons la notion que la phase excentrique est très importante pour que la surcharge musculaire soit effectivement efficace. Avec cette augmentation, l’incidence des micro-lésions musculaires est considérablement augmentée, il est donc nécessaire pour l’hypertrophie..

Mais cela ne signifie pas que le simple fait d'exécuter négligemment la phase excentrique produira cet effet. Comme à ce moment la demande musculaire est plus élevée, là où le catabolisme des protéines est également plus élevé, nous devons maximiser ce temps d’exécution, et cette phase doit se faire lentement. Ainsi, vous fournirez la musculature en cours de travail sur une demande plus élevée, avec des résultats plus efficaces.

Enfin, effectuer les exercices de manière rapide et explosive n’est généralement conseillé que pour les athlètes à la recherche de puissance et non d’hypertrophie. Dans le cas spécifique de l'hypertrophie, il est conseillé de faire les exercices de manière contrôlée. Dans la phase concentrique, la vitesse doit être un peu plus élevée et dans la phase excentrique, mieux contrôlée pour obtenir les meilleurs résultats..
Dans l'article où nous parlons de la vitesse idéale dans l'exécution des exercices, vous pouvez en savoir plus sur la bonne exécution des phases concentrique et excentrique.

Références:

SIMON, Roberto, et al. Influence de la manipulation sur les ordres d'exercices de force chez les femmes formées au nombre de répétitions. Journal d'activité physique et de santé, numéro 2, volume 7, 2002.

MAIOR, Alex Souto. Et.al. analyse de la force musculaire chez des personnes formées sur la plateforme d'instabilité. Analyse de la force musculaire chez des personnes formées sur la plateforme d'instabilité. R. bras. Ci et Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et al. Analyse biomécanique de l'activation de portions superficielles de M. Quadriceps F en bouche lors de contractions excentriques et concentriques. Rev. Bras. Fisiot. V salut I, no I (1996)