Il est très courant de voir des hommes et des femmes qui ont du mal à augmenter le volume musculaire de leurs bras. Voir dans cet article, comment briser ce plateau de développement.


Vous obtenez de vous entraîner et après quelques mois de séances et une bonne alimentation, les résultats apparaissent. Cependant, après quelques années, peu importe les efforts que vous entraînez, il semble que les résultats n'apparaissent pas. C'est le plateau de développement.

Cela peut se produire de manière généralisée ou dans des endroits isolés. Dans le cas du plateau de croissance musculaire du bras, nous avons besoin de stratégies pour changer ce scénario..

Il est également important de comprendre que, dans certains cas, le plateau est une limitation morphologique. Souvent, vos muscles ne peuvent pas se développer correctement. Avec cela, le corps lui-même "sabote" cette augmentation de volume. Dans ces cas, il n'y a pas grand chose à faire. Cependant, il n’ya aucun moyen de savoir si nous sommes ou non dans cette limite..

Donc, je suggère toujours de changer les stratégies. Oui, il n’existe pas de formule magique pour briser le plateau de croissance musculaire des bras. Nous avons besoin de changer les stratégies.

Stratégies pour briser le plateau de croissance musculaire du bras

Le plateau se produit fondamentalement, car nous entrons dans un point commun, un point où les stimuli ne sont pas interprétés comme quelque chose d'adaptable.

Par conséquent, pour briser le plateau, nous avons besoin de nouveaux stimuli. Mais les nouveaux stimuli sont quelque chose de très particulier. Nous devons donc penser plus spécifiquement.

Afin de vous faire connaître certaines stratégies, j'ai sélectionné quelques astuces pour briser le plateau de croissance musculaire dans les bras.!

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1- Renforcez vos avant-bras et vos deltoïdes

Souvent, l'entraînement de vos bras ne donne pas plus de résultats car il n'y a pas assez d'intensité. Mais sans renforcer la base, il n'y a aucun moyen d'augmenter l'intensité. Par conséquent, il est très important de renforcer vos avant-bras et vos épaules pour que votre entraînement soit plus spécifique..

Dans le cas des avant-bras, la raison est très claire. Sans un bon renforcement des muscles de cette région, il n'y a aucun moyen d'augmenter l'intensité ou la charge pour l'entraînement des bras..

Dans le cas des deltoïdes (épaules), il y a un processus de stabilisation. S'ils ne sont pas bien formés, leur formation peut être altérée..

2- Alterner le stress et les stimuli métaboliques

Je vois beaucoup de gens se plaindre d'être entrés dans un plateau de développement, mais qu'ils s'entraînent exactement de la même façon depuis des mois. Les stratégies ici sont fondamentales!

Alterner les stimuli est très important pour briser le plateau. Il est donc très important de chercher à utiliser des stimuli métaboliques et de tension. En pratique, utilisez l'alternance de charge, les intervalles de repos et le nombre de répétitions.

Par exemple, si vous utilisez des répétitions entre 10 et 12 par défaut, réduisez légèrement la charge et faites-en 15. Ou augmentez la charge et faites 8.

Le plus important est de chercher à alterner les différents stimuli pour que le processus d’adaptation soit plus intense..

3- Modifier la cadence des mouvements

Vous pouvez travailler avec différentes cadences pour basculer le stimulus. Par exemple, imaginez le mouvement du fil direct. Si vous maintenez une cadence plus lente dans la phase excentrique (descente), vous aurez un stimulus différent. Ou, si la phase concentrique est plus rapide, ce sera aussi.

La cadence est un moyen intelligent d’augmenter la tension musculaire totale sans nécessairement augmenter la charge. Bien sûr, il ne suffit pas de réduire ou d’augmenter la cadence. Nous avons besoin d'une stratégie spécifique.

Mais dans la grande majorité des cas, une simple alternance dans la cadence des mouvements entraîne déjà une modification du stimulus, ce qui est fondamental pour la rupture du plateau..

4- Entraînez-vous jusqu'à la rupture concentrique

Une personne qui a un plateau de développement réel est naturellement bien formée. De cette façon, nous devons augmenter l'intensité. L'échec concentrique est un excellent marqueur d'intensité. En ce sens, vous pouvez l’utiliser dans tous vos exercices, pour les bras.

En fait, dans la grande majorité des cas, lorsque vous utiliserez effectivement l’échec concentrique dans votre entraînement, il y aura une amélioration. Ceci, parce que nous aurons une intensité totale très élevée et que la grande majorité des gens finira par s’entraîner de façon sous-maximale. Par conséquent, l'échec concentrique est très intéressant pour cette image.

Il est logique que nous ayons besoin de contrôle et de stratégie pour définir à quel point la défaillance concentrique doit se produire, notamment en ce qui concerne la charge utilisée..

5. Utiliser différentes méthodes de formation

Un moyen très intéressant de briser le plateau de développement des armes est d'alterner les stimuli avec différentes méthodes d'entraînement. Le drop set, par exemple, est un moyen intéressant d’améliorer l’entraînement des bras..

Bi-set, tri-set, pause-repos et autres s’inscrivent également très bien dans ces objectifs. La grande question, pour beaucoup de gens, est quand et comment utiliser ces méthodes.

C'est un point sensible. Il existe de nombreuses façons d'utiliser les méthodes de formation et chacune présente des avantages et des inconvénients..

Par exemple, l’ensemble de gouttes constitue une excellente stratégie pour augmenter l’approvisionnement en sang local et le temps total de stress. Cependant, c'est une méthode très inefficace pour augmenter la force. Dans une étude réalisée par Goto (2016), il était clair que la série de gouttes, utilisée dans l'exercice du triceps, augmentait les facteurs tels que l'oxygénation locale du sang et la production de force.

Il en va de même pour toutes les autres méthodes citées. Ici, c'est à l'évaluation en fonction de la périodisation. Alors seulement, il sera possible de trouver la meilleure stratégie.

6- Utiliser une période de choc

Si aucune des méthodes ci-dessus ne fonctionne, une alternative intéressante consiste à utiliser une période de choc. Fondamentalement, nous avons utilisé un microcycle de périodisation pour donner aux muscles une surcharge beaucoup plus importante, suivie d'un repos plus long..

En pratique, cela ressemblerait à ceci: pendant 4 ou 5 jours consécutifs, vous entraîneriez les biceps et les triceps. Oui, suivant!

Après cela, il passera 7 à 10 jours sans stimuler ces muscles, dans un repos presque total. Dans ce repos, il est important que même l’entraînement de la dorsale et de la poitrine, qui stimule les biceps et les triceps, soit plus léger, ne nécessite que de la maintenance..

Cela entraînera une charge importante de vos muscles, puis un intervalle de repos pour leur permettre de récupérer complètement. Cela augmentera non seulement les éléments liés à l'hypertrophie, mais aussi les éléments bioénergétiques.

Il est important de comprendre que c'est une chose qui doit être faite avec précaution, basée sur une périodisation et doit être faite par des personnes bien formées. Sinon, cela peut être nocif et poser des problèmes. Le régime alimentaire dans ces cas, doit être très bien aligné, pour donner à l'organisme le soutien nécessaire.

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Briser le plateau de tout développement musculaire est une tâche complexe qui nécessite beaucoup de stratégie. Le plus important dans ce cas est de faire varier le stimulus, à la recherche d’un processus d’adaptation plus important. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Goto, M. Effets des méthodes de prise de gouttes et de méthodes de gouttes inversées sur l'activité musculaire et l'oxygénation intramusculaire du triceps brachial chez les individus entraînés et non entraînés. J Sports Sci Med 2016.