Les bras sont un ensemble de muscles qui comptent parmi les plus demandés et admirés des amateurs et des professionnels de la musculation. Contribuant d'une manière unique à une composition corporelle symétrique et réellement proportionnelle à un corps sain, les bras sont essentiellement formés par l'union du biceps, du triceps et des muscles de l'avant-bras..

Les muscles qui composent les bras sont faciles à entraîner. Il n'est pas nécessaire d'améliorer les techniques fantaisistes ou même totalement inhabituelles. Dans la plupart des cas, la formation de base nécessite un travail suffisant pour ces groupes, qui travaillent en synergie avec d’autres groupes musculaires, tels que les groupes dorsal, deltoïde, pectoral et trapèze..

Malgré cette simplicité dans le travail des bras, certaines techniques peuvent et doivent être correctement insérées dans la formation de ces muscles, afin d'augmenter l'intensité, sans avoir à placer de plus en plus de poids. Familiarisons-nous avec 5 techniques simples, que vous connaissez peut-être déjà, qui peuvent être appliquées à l'entraînement des bras!

Index de l'article:

  • 1- Thread 21 n'est pas juste pour les biceps!
  • 2- Pause-repos pour le biceps: extrêmement efficace!
  • 3- Allez augmenter le volume avec le cours de la formation
  • 4- Cordes, élastiques et étiquettes
  • 5- Entraînement des bras avec les avant-bras

1- Thread 21 n'est pas juste pour les biceps!

Il s’agit d’un exercice consistant essentiellement en 21 mouvements, divisés en 3 phases distinctes de 7 répétitions chacune, dont 7 dans la moitié inférieure, 7 dans la moitié supérieure et 7 complètes..

Ce que peu de gens savent, c’est qu’il ne s’agit pas d’un exercice qui ne peut être pratiqué que pour le biceps, mais qui peut également être effectué correctement pour le triceps, ce qui leur confère de grands avantages en termes d’entraînement. Imaginez, par exemple, une extension des triceps au front, effectuant 7 mouvements médians vers le bas, 7 mouvements médians vers le haut et 7 mouvements complets. C’est certainement un excellent moyen de fermer vos séances d’entraînement des triceps sans tomber dans la même vieille routine d’entraînements unilatéraux. D'autres bonnes options sont le développé couché, la plongée (de préférence dans la machine pour une meilleure stabilisation), etc..

La même chose peut être augmentée pour les avant-bras, avec le filetage inversé ou même avec le filetage de marteau, avec barre en H ou avec des haltères.

Utilisez simplement la créativité et vous augmenterez la grande série 21 à vos bras.

2- Pause-repos pour le biceps: extrêmement efficace!

S'il existe un groupe qui répond très bien à la pause au repos, c'est le biceps. Un groupe de fibres de type I, au métabolisme essentiellement aérobie, qui peut mieux répondre aux entraînements à volume élevé tout en privilégiant le travail en force et en explosion.

Fondamentalement, la pause-repos consiste en une série moyenne de 8 à 10 répétitions, suivie d'une série avec la même charge jusqu'à échec, d'une troisième série de la même manière et ainsi de suite jusqu'à ce que la dernière répétition possible soit atteinte. Le repos entre les séries est de 10 secondes.

Cette technique est extrêmement avantageuse car elle drainera la dernière goutte de glycogène de votre muscle, en plus de recruter des fibres de type I et de type II..

La pause-repos est un exercice qui doit être effectué de manière bilatérale plutôt que unilatérale. En effet, le temps de repos moyen peut être trop variable entre les parties du corps, ce qui n’est pas intéressant. Les bons exercices à effectuer sont: le filetage direct, le filetage simultané, le filetage Scott, les rallonges de triceps de la poulie (corde, barre droite, EZ, W), les essais de filetage (avec l'aide d'un partenaire), le filetage français (également avec l'aide d'un partenaire) ) et etc..

3- Allez augmenter le volume avec le cours de la formation

Une autre façon de faire un bon travail pour les bras est d’accorder la priorité aux exercices composés et de forte intensité sous charge et de suivre l’entraînement, en augmentant le nombre de répétitions et de séries et en utilisant des charges réduites..

Nous pouvons utiliser l’entraînement des triceps à titre d’exemple: vous commencerez par la presse à banc fermé avec 3 ou 4 séries de 4 à 6 répétitions, suivrez au front des triceps avec 3 séries de 8 à 10 répétitions, suivrez avec un fil français unilatéral avec 2 séries de 10-12 répétitions pour chaque côté et enfin une série finale jusqu'à épuisement dans les barres parallèles ou dans la flexion entre les bancs.

Notez qu’avec cette formation, nous avons pu recruter principalement des fibres de type II, puis ultérieurement des fibres de type I..

C'est une bonne technique car nous pouvons combiner un entraînement relatif à la force, suivi d'un épuisement maximal du muscle. Toutefois, il est utile d’évaluer la réponse individuelle à cette technique. Alors que de nombreuses personnes répondront très bien, d’autres réagiront mal en raison du volume excessif. Alors, AVERTISSEMENT! Ecoute ton corps!

4- Cordes, élastiques et étiquettes

L'un des rares équipements que nous voyons chez les bodybuilders est constitué par des accords, des étiquettes, plus connus sous le nom d'élastiques. Bien qu'ils soient considérés du milieu de fitness, ce sont des équipements d'extrême efficacité et qui peuvent faire que nous travaillions les muscles de façon singulière. Et il n’est pas étonnant que la plupart des dynamophiles utilisent ces.

Ces équipements peuvent être utilisés pour les biceps et les triceps. Leur intention principale est d’entraîner une force de mouvement opposée. Imaginez un filetage direct, attachez sur les côtés de la barre un talon épinglé au sol et abaissez la barre. Réalisez que le poids total sera beaucoup plus grand et qu'il faudra encore plus de force pour soulever la barre. De la même manière, la plaque chauffante peut être fixée au-dessus de la barre, ce qui lui permet d'exercer sa force de bas en haut, d'où un besoin supplémentaire de stabilisation et de contrôle de la barre dans sa phase excentrique..

Ces articles peuvent également être utilisés facilement et avec précision comme formes importantes d’isotension, d’isométrie, d’échauffement ou même de formation fonctionnelle. De toute évidence, nous ne pourrons pas développer de masse musculaire en utilisant seulement ceux-ci, alors n'oubliez pas de les utiliser en tant que COMPLÉMENTS.

5- Entraînement des bras avec les avant-bras

J'avoue que je n'ai jamais été partisan de commencer un entraînement musculaire spécifique en laissant ses muscles auxiliaires entrer en pré-épuisement. Cependant, au fil des ans, j'ai réalisé que cela pouvait être extrêmement avantageux. Si, d’une part, nous perdons en intensité et en force au moment de réaliser l’exercice pour le groupe de discussion, de l’autre, nous avons besoin d’un travail beaucoup plus spécifique et qui recrute beaucoup plus du muscle cible..

Avec les bras ne pouvait pas être différent. Imaginez-vous effectuer des exercices aux avant-bras avant les exercices des biceps et des triceps. Ce serait le cas de faire un fil pour poignet, suivi d’un fil inversé avec des câbles, puis de commencer l’entraînement du biceps avec le fil direct, un fil alternatif possible ou tout autre.

L'avantage de cette technique est que les muscles cibles doivent être sollicités au maximum, sans aucune surcharge ni perte de travail sur leurs auxiliaires. Il est intéressant de savoir que nous utiliserons beaucoup plus le muscle cible (même si nous utilisons des charges plus petites) que les muscles qui accompagnent le mouvement..

Cependant, il est important de comprendre de cette méthode qu’un travail trop volumineux lors des premiers exercices des avant-bras n’est pas approprié. Nous voulons provoquer la pré-épuisement plutôt que l'épuisement maximum au détriment de l'entraînement des biceps et des triceps. Par conséquent, il est très pratique d'effectuer un entraînement avec une intensité élevée et un volume faible. Le nombre d'exercices doit également être évalué. Plus de deux exercices deviennent des exagérations dans ce cas.

Enfin, un dernier conseil avec cette technique consiste à commencer le premier exercice du biceps, après pré-épuisement sur les avant-bras, avec le fil de marteau..

Cependant,

Les bras sont des groupes avec lesquels il est facile de travailler. Effectuez simplement les bases et ils présenteront de bons résultats, car ils travaillent lourdement avec d’autres groupes de manière synergique et / ou auxiliaire..

Cependant, il est toujours idéal de savoir insérer davantage d’intensité dans les séances d’entraînement, afin de ne pas être tenté de l’augmenter uniquement avec du poids lors des exercices et de générer un type de blessure ou d’entraînement sous-maximal. Il nous incombe d’insérer certaines techniques qui peuvent augmenter les stimuli nouveaux et différents dans la musculature et générer de meilleurs résultats même pendant les périodes de récupération..

Rappelez-vous: Pour les gros bras, vous devrez également suivre des protocoles alimentaires appropriés et individuels, ainsi que la périodisation du repos et de l'entraînement..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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