On parle beaucoup d'entraînements à haute intensité, mais souvent, les gens ne savent pas comment s'y prendre. Par conséquent, voir dans cet article les facteurs qui influencent l'intensité de la musculation.


Entraînez-vous dur pour obtenir de bons résultats! C'est l'une des maximes de ceux qui recherchent l'hypertrophie. Mais bien que cette méthode soit scientifiquement prouvée, les gens ne la mettent souvent pas en pratique. Ceci est principalement dû à un manque de connaissances ou d'orientation.

Comme le sujet est assez vaste et que chaque personne a son individualité qui se concentre directement sur l'intensité, je traiterai des aspects plus généraux, car chaque personne a une réponse différente aux variations de l'entraînement en force..

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Comme nous l'avons vu dans cet article (Principes de formation - Interdépendance volume-intensité), l'intensité est inversement proportionnelle au volume. Par conséquent, plus un entraînement est intense, plus il devrait être court..

Connaissant les différents aspects physiologiques et principalement bioénergétiques de l'hypertrophie, il est nécessaire de trouver un équilibre dans lequel l'interdépendance entre le volume et l'intensité est respectée..

Il est important de garder à l’esprit que, par intensité, nous devons comprendre les facteurs qualitatifs de la formation, alors que le volume fait référence aux facteurs quantitatifs. Cela varie considérablement d'une personne à l'autre, ainsi que du niveau de formation et du style de vie de chacun..

Passons ensuite aux facteurs qui influencent l'intensité de l'entraînement en musculation.

Intensité en musculation, qu'est-ce qui l'influence?

1 ° charge:

C'est l'un des facteurs qui influent plus directement sur l'intensité. Non pas que ce soit le seul ou le plus efficace, mais en fonction de la charge que vous utilisez, votre entraînement peut être plus ou moins intense.

Nous avons déjà évoqué à plusieurs reprises les précautions à prendre avec les charges, car elles doivent être suffisantes pour provoquer les micro-lésions tissulaires, mais elles ne peuvent compromettre la bonne exécution des mouvements..

Fondamentalement, la charge devrait être suffisante pour compliquer la série proposée (dans les cas où le nombre de répétitions est préétabli) ou pour que la défaillance concentrique ne se produise pas longtemps..

Ce qui est très intéressant à utiliser, c’est le test 1RM, qui permet de tracer les niveaux de force maximum et maximum, de calculer les pourcentages de charge de chaque exercice..

2 ème exécution:

De la même manière que la charge est très importante pour l'intensité, il est possible de réaliser avec l'exécution un entraînement beaucoup plus intense.

Par exemple, si vous effectuez la partie excentrique beaucoup plus lentement (lentement) aura beaucoup plus de lésions tissulaires et par conséquent, une plus grande hypertrophie.

De la même manière, si vous utilisez un entraînement intensif (avec répétitions rapides), la combustion du glycogène musculaire sera plus rapide..

De plus, si vous continuez à courir sans utiliser les points de repos, votre muscle sera contracté plus longtemps, augmentant ainsi l'intensité..

Ou encore, effectuez les mouvements plus rapidement lorsque vous réalisez que vous vous approchez de l'échec concentrique, ou utilisez des contractions isométriques au milieu de l'exercice, afin de réduire l'irrigation sanguine et de "punir" davantage le muscle travaillé..

Il est très important que de bonnes performances soient toujours utilisées, en fonction des objectifs de chacun, en termes de vitesse ou d’amplitude de mouvement, de manière à atteindre une intensité considérable..

3 ° temps de récupération:

Probablement l'un des facteurs qui influencent le plus l'intensité de votre entraînement. Pour le temps de récupération, il est important d’indiquer clairement que c’est le temps de repos entre un entraînement et un autre et le temps de récupération entre une série et une autre..

En ce qui concerne le temps de récupération entre un entraînement et un autre, moins le temps est long, plus l’entraînement atteint est intense, à moins que l’objectif du prochain entraînement soit la régénération et non le choc. Pour que vous puissiez mieux comprendre cela, dans la périodisation, nous avons les microcycles.

Celles-ci peuvent être "choc", "régénératives" ou même "maintenance". Dans le cas des microcycles de choc, nous recherchons une intensité plus élevée, de sorte que plus tard, nous pouvons récupérer et par conséquent surcompenser.

Imaginez ce qui suit, une personne déjà expérimentée dans la musculation, effectue une formation spécifique pour pectorale pendant 5 jours d'affilée, ce qui constituerait un microcycle de choc. Seule cette même personne passera 7 jours sans entraînement thoracique pour éviter une surcompensation..

Ce type d’entraînement est plus courant chez les athlètes, qui visent une augmentation des performances, mais dans certains cas de stagnation de l’entraînement en hypertrophie, peuvent être utilisés à cette fin, à condition qu’ils soient accompagnés par un professionnel de l’éducation physique, afin qu’ils ne se produisent pas surentraînement ou trop loin.

Déjà pendant la formation, le temps de récupération entre une série et une autre est qu’il en détermine l’intensité. Comme nous l'avons vu dans cet article (Quel est le temps idéal entre les répétitions?), Le temps de récupération entre une série et une autre doit être pensé en fonction de la formation de chaque personne..

Par exemple, un jeu de gouttes nécessite plus de temps de récupération qu'un jeu commun, pour recomposer au minimum les niveaux de glycogène musculaire.

Gentil (2006) indique que les intervalles très courts, inférieurs à une minute, ne sont pas indiqués car, à ce jour, la recomposition complète des niveaux de créatine musculaire et de glycogène.

Il n'y a pas de moment idéal pour tout le monde, car chaque entraînement et chaque corps sont différents. Tout le monde devra trouver le moment idéal pour que le prochain exercice se fasse avec une certaine difficulté et que le corps puisse récupérer de manière minimale..

4 ° Nombre de répétitions:

Surtout chez les personnes bien entraînées, la méthode de l'échec concentrique est l'une des plus efficaces, de même que les méthodes visant à réduire les niveaux de glycogène dans le muscle autant que le goutte ou le triple..

Généralement, dans ces cas, le nombre de répétitions est plus élevé (au moins 10) afin d’utiliser réellement le glycogène musculaire dans le lactose, ce qui génère le plus de micro-fuites..

Dans le cas des débutants, ils peuvent utiliser des séries prédéterminées. Plus le nombre de jeux est faible, plus la charge et l'exécution doivent être intenses, de sorte qu'il y ait plus de microleads. Par conséquent, le nombre d'ensembles est également l'un des facteurs qui influencent directement l'intensité de la musculation.

5 ° Alimentation:

Bien que beaucoup ne le prennent pas au sérieux, un régime bien nourri rend l'entraînement plus intense. Les personnes mal nourries ont tendance à ne pas avoir d'abondance de réserves de substrats énergétiques, ce qui rend l'intensité de l'entraînement considérablement réduite..

Même dans les cas où l'objectif est de perdre du poids, le corps a besoin de réserves de glucose et de créatine pour gérer la série avec qualité. Alors, gardez votre nourriture, avant et après l’entraînement, avec suffisamment de qualité et en quantités adéquates pour votre corps, afin que votre entraînement soit plus intense.

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Conclusion

Il existe également d'autres facteurs qui influencent directement l'intensité de votre entraînement de musculation, mais ils sont plus spécifiques à certains groupes. Fondamentalement, les facteurs présentés ici sont ceux qui influencent le plus l'intensité de l'entraînement en musculation.

Lorsque l'un d'entre eux est oublié ou laissé de côté sans objectif spécifique, la formation perd de la qualité et la réalisation de son objectif est plus éloignée. Bonnes séances d'entraînement!