Certaines erreurs commises dans les 3 principaux facteurs de la musculation (alimentation, entraînement et repos) peuvent stagner et même compromettre vos gains. Voyez ce qu'ils sont.


L'hypertrophie musculaire est un processus d'adaptation de notre organisme, qui provient d'un stimulus externe. Jusqu'ici tout va bien, n'est-ce pas? Cependant, cette réponse adaptative à un stimulus est récurrente dans un processus complexe, où plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour se produire réellement..

Si l'un des processus hypertrophiques est modifié, le résultat final sera positif ou négatif. Pour vous aider à mieux comprendre ces facteurs et apprendre à éviter les erreurs les plus courantes, suivez celles qui compromettent le plus votre processus de croissance musculaire..

Facteurs pouvant compromettre la prise de masse musculaire

1. Entraînement sans intensité:

Selon Flack (1999) "Les tissus musculaires ne seront réellement activés que par l'application d'une tension sur leurs fibres. Si cela ne se produit pas, l'entraînement n'a pas profité aux muscles. Cette tension doit être au moins égale aux 2/3 de la force musculaire maximale, ce qui indique qu'elle doit être supérieure à celle normalement supportée..

De cette façon, si vous n'avez pas assez de frais généraux pour imposer un travail d'au moins 2/3 de la force totale de votre muscle, votre entraînement sera vain.

Beaucoup de gens passent des heures à s’entraîner, mais ils finissent leur session juste fatigués, plutôt que d’être formés. Cela se produit pour plusieurs raisons, mais l'intensité est certainement l'un des facteurs déterminants.

Il est important de noter que cette valeur de 2/3 de la force maximale est pour chaque mouvement et non une charge égale pour tous..

La charge et l'exécution sont d'une extrême importance pour le processus hypertrophique musculaire. Ce n’est donc pas parce que j’ai mentionné cette valeur que vous devez exécuter les exercices avec une charge qui gênerait son exécution. Et seul un entraînement qui respecte cela provoquera les micro-blessures qui provoqueront la croissance musculaire.

2. Ne cherche pas le développement de la force:
Selon les chercheurs de FLECK & KRAEMER cités par SHARKEY (1998), les cycles d’entraînement en force ont besoin d’une variation sur une période de 4 à 12 semaines. Les cycles généralement utilisés sont: A- l'hypertrophie, avec 10 à 20 RM avec une charge inférieure pour le développement d'une résistance musculaire localisée et d'une résistance maximale. B) force pure, 2 - 6 RM avec charge intermédiaire. C) force supplémentaire, 2 à 4 RM avec une charge assez élevée. D) phase piquée, 1 - 3 RM avec une charge très élevée, jusqu'à rupture concentrique.

Cette citation montre clairement que pour parvenir à une croissance musculaire efficace, nous devons développer les composants de base de l'entraînement. À ce sujet, cet article (comment planifier votre formation en hypertrophie) explique en détail comment chaque période doit être effectuée. Si vous ne disposez pas d'une base bien structurée, il arrive un moment où la croissance musculaire est parquée.

3. déficit calorique:
Vous devez avoir un objectif. Beaucoup de gens ont des objectifs contradictoires, comme avoir une croissance musculaire et perdre du poids. Le premier a besoin de calories au-dessus de la dépense totale et le second au contraire.

C'est pourquoi toute personne à la recherche de croissance et de développement musculaire a besoin d'un régime alimentaire fournissant plus de calories que le corps n'en dépense. Mais je ne parle pas de calories, car si elles ne sont pas bien utilisées par votre corps, vous finirez par prendre du poids au lieu de prendre du muscle..

Vous aurez besoin de tous les nutriments nécessaires pour que votre corps reste en état de fonctionnement optimal. De plus, il a besoin de suffisamment de protéines pour que ses muscles se régénèrent à partir des stimuli reçus et qu’il se produise ainsi une croissance musculaire..

Vous aider à prendre des suppléments peut être une bonne demande, à condition que vous ayez une routine d’entraînement intense au point que vous ne puissiez pas seulement nourrir les nutriments dont vous avez besoin. Sinon, une simple perte de temps et d'argent.

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4. Récupération insuffisante:
Vous aurez seulement un processus de croissance musculaire si votre corps récupère de chaque séance d'entraînement. Si vous ne disposez pas d'une période de repos adéquate. Le développement et la croissance musculaire ne se produisent que si le stimulus cause des micro-feuilles dans les fibres musculaires et que le corps parvient à les récupérer jusqu'à la prochaine séance d'entraînement. Par conséquent, lorsque vous entraînez un groupe de muscles, vous devez leur accorder une période de repos jusqu'à la prochaine séance. De plus, le sommeil est essentiel à la croissance musculaire.

5. Fréquence de la formation:
L'un des principaux facteurs qui compromettent la croissance musculaire est le manque de fréquence à l'entraînement. De la même manière que l'entraînement à la récupération nuit à la croissance musculaire, les longues périodes sans entraînement le sont également. En effet, votre corps ne subit pas de processus d'adaptation cumulatif, ce qui est à l'origine du développement de vos muscles..

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Bref, pour obtenir une croissance musculaire, il ne suffit pas de soulever des poids de forme aléatoire. Une structure de formation est nécessaire, recherchant toujours le développement et évitant la stagnation. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
FLECK, Steven & KRAEMER, William.Fondations de l'entraînement en force musculaire.Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.
SHARKEY, Brian J. Capacité musculaire. Dans: Conditionnement physique et santé. Porto Alegre: Ed. Artmed. p.141-202, 1998.