Effectuer des exercices pour les membres inférieurs est quelque chose de très particulier, car il implique une gamme de petits et grands aspects qui doivent être évalués avec précision, de petits détails qui peuvent faire une énorme différence. Cela est dû au fait que les membres inférieurs constituent l’un des plus grands groupes musculaires du corps et l’un des plus complexes et des plus vastes. Constituée de muscles situés dans les régions superficielles et profondes, ainsi que de petits et de grands muscles, il s’agit d’une région dans laquelle le travail doit être mesuré en termes d’intensité maximale, à la fois en charge, lorsque technique et même récupération adéquate et complète.

Lorsque nous parlons des membres inférieurs, nous pouvons comprendre ce "terme général" en ce qu'il concerne les muscles profonds et superficiels de la hanche, les muscles antérieur, postérieur, médial et latéral des cuisses ou des cuisses. Certains de ces muscles sont facilement activés par des mouvements composés pour les jambes, tels que des mouvements accroupis. Cependant, les muscles tels que le piriforme, les obturateurs (internes et externes), les jumeaux (supérieurs et inférieurs), voire le carré fémoral, sont des muscles qui, malgré leur participation active aux mouvements des membres inférieurs (en particulier les mouvements multiarticulaires), muscles un peu plus difficiles à travailler. Ces muscles sont situés dans la région proximale des membres inférieurs et de la hanche. En outre, les muscles proximaux, tels que le quadriceps fémoral, le grand fessier, le gracilis, entre autres, font plus difficilement partie de cette catégorie pour être correctement entraînés. Néanmoins, ce muscle nécessite un travail impeccable, car outre les raisons fonctionnelles évidentes et fondamentales, il influence directement les bonnes coupes et les coupes continues (dans toute la musculature) avec qualité et densité musculaire. Ce sont précisément ces régions qui différencient les individus présentant un bon ou moyen développement des membres inférieurs et montrent également le niveau de maturité musculaire d’un individu, car c’est seulement avec le temps que son importance et son entraînement commencent à prendre de l’importance..

Ainsi, l’objectif de cet article est notamment de montrer des façons de travailler plus efficacement dans ces régions et donc d’obtenir des résultats plus fonctionnels et esthétiques..

Index de l'article:

  • 1- Effectuer des mouvements avec une amplitude maximale
  • 2- Effectuer des mouvements avec les jambes rapprochées
  • 3- Effectuer la chaise extenseur en flexion maximale du genou dans la phase excentrique du mouvement

1- Effectuer des mouvements avec une amplitude maximale

Il n'est pas rare de voir des individus qui ont même une bonne ligne de quadriceps, mais de la région médiale à la région distale. Ces mêmes personnes ont des hanches mal durcies et une partie proximale des cuisses pratiquement inexistantes, sans qualité, définition ni même volume. Ceci est dû aux mouvements restreints qui seront.

Si nous voulons recruter ce muscle cible autant que possible, il n'y a rien de plus efficace si nous ne réalisons pas de mouvements avec l'amplitude maximale possible. Des squats extrêmement profonds et concentrés, une pression sur les jambes de 45º avec une amplitude extrêmement grande, principalement dans la phase excentrique du mouvement (en veillant uniquement à la bonne technique et à l'aide d'un partenaire d'entraînement dans la phase inférieure de l'exercice afin de minimiser l'impact sur le mouvement). ligaments des genoux), passé avec une bonne amplitude, entre autres points sont de bons débuts.

Il existe des études aujourd'hui qui montrent que les individus qui ont une amplitude moyenne et utilisent des charges élevées tendent à développer la partie distale de la musculature dans de grandes proportions. Cependant, chez les individus avec une charge modérée et des exercices complets et volumineux, la zone d’activation est généralement plus grande, ce qui entraîne un développement musculaire plus important dans l’ensemble, en fonction de la surface atteinte. Par conséquent, les études suggèrent de plus en plus le besoin d’amplitudes correctes et dans les limites des normes individuellement acceptables de chaque.

Vous devez toujours faire attention lorsque vous effectuez des exercices avec une amplitude maximale, car même s'ils sont bénéfiques, ils peuvent également générer des blessures, qui devraient être minimisées en sachant ce que l'on fait et ce qui peut être fait pour minimiser les effets peut être nocif. Il est nécessaire de savoir comment stabiliser correctement le torse, d'utiliser, dans certains cas, des équipements de soutien tels que la ceinture, les genouillères et même un partenaire, par exemple, pour retirer la plate-forme de la presse pour jambes au niveau le plus bas..

Alors rappelez-vous que plus les mouvements seront importants, plus les muscles seront atteints et plus les fibres musculaires de ces muscles seront recrutées, proposant un travail complet..

2- Effectuer des mouvements avec les jambes rapprochées

C’est un conseil qui, avant d’être donné, doit être alerté de certains soins: le premier concerne les pressions aux genoux qui peuvent être inconfortables ou non indiquées chez certaines personnes. Donc, si vous avez une sorte de pathogenèse, il est utile de consulter un professionnel qui évalue votre état de près. La seconde est due aux pressions qui peuvent se produire dans la région de l'articulation de la hanche. Par conséquent, soyez toujours attentif aux mouvements contrôlés et précis pour éviter de générer de l'usure dans cette région..

Mais en parlant de la pointe, nous avons ici un facteur qui fournira un travail plus concentré dans la région de la hanche et dans la partie proximale, en particulier le quadriceps. En effet, les mouvements avec les jambes fermées recrutent généralement en petites quantités les muscles adducteurs de la cuisse, c’est-à-dire qu’il ya plus de surcharge dans la musculature cible, ce que nous souhaitons..

Les mouvements avec les jambes jointes peuvent également fournir une plus grande amplitude dans certains exercices, en favorisant la partie proximale des cuisses, ainsi que la hanche elle-même, comme mentionné ci-dessus..

Par conséquent, utilisez des variations avec vos jambes en squats et en appuyant sur vos jambes. Bien sûr, sachant respecter ses limites, il s’agit d’une excellente stratégie pour consolider la région dans laquelle nous voulons augmenter le volume, la qualité et la définition musculaire, ainsi que la densité, bien sûr..

Certains athlètes, comme Roelly Winklaar, utilisent des variations avec les pieds tournés vers l’intérieur pour demander de plus grandes quantités de quadriceps fémoral. Cependant, ce n'est pas une technique sûre et ne devrait JAMAIS être fait par des amateurs ou des amateurs. Le risque de blessure à l'un des ligaments du genou est très élevé, les avantages de la technique ne valent donc pas la peine..

3- Effectuer la chaise extenseur en flexion maximale du genou dans la phase excentrique du mouvement

Le fauteuil extenseur est l'un des meilleurs exercices d'isolation pour les quadriceps fémoraux ainsi que pour les muscles comme le sartorius, par exemple. À lui seul, il a une grande efficacité dans l'application de ces muscles, mais avec quelques détails et ajustements, nous pouvons optimiser davantage leur travail, en particulier dans la région proximale des cuisses..

Le premier de ces ajustements se trouve à l'arrière de la machine. Beaucoup de gens s'approchent trop du dos de la hanche, ce qui rend moins le mouvement dans la phase excentrique. Par conséquent, il est essentiel de le mettre un peu plus en arrière, en appuyant toujours la colonne (sauf sous des techniques spécifiques). Essayez de rester à l'écart de la hanche, car cela valorisera à la fois l'excentrique (en particulier) et la phase concentrique lors de l'étirement des genoux..

Le deuxième détail à noter est que le repose-pieds doit être placé aussi loin que possible en arrière. De nombreuses personnes verrouillent l’équipement dans sa phase excentrique, ce qui entraîne un mouvement pratiquement de moitié, ce qui n’en profite pas. De cette façon, ils finissent par travailler beaucoup plus la partie distale de la musculature que la partie proximale, ainsi que le muscle complètement.

Enfin, le troisième détail pour effectuer une bonne flexion du genou dans la phase excentrique consiste à effectuer un léger relâchement dans la direction de la flexion plantaire au début du mouvement, permettant ainsi la flexion du gastrocnémien, du soléo et du plantaire, pour obtenir un meilleur étirement de la région. la cuisse, puis lancez le mouvement à partir de sa phase VRAIMENT INITIALE..

Cependant,

Le bodybuilding étant un sport qui implique précision, techniques et variations, souvent méconnu de la plupart des gens, il est impératif de les appliquer pour obtenir des résultats et travailler sur des points spécifiques..

En ce qui concerne plus particulièrement les jambes sur lesquelles il est extrêmement difficile de travailler, de petits ajustements et des détails dans les mouvements, les positions et l'utilisation de l'équipement peuvent être d'une grande valeur pour atteindre correctement ces objectifs..

Parmi les nombreuses recherches en musculation, on peut citer le travail spécifique de la région proximale des cuisses, ainsi que de la hanche. Donc, avec ces conseils et toujours prudent, en plus de conseils et d'une supervision appropriés, vous obtiendrez certainement de bons résultats à ces moments-là..

Bonnes séances d'entraînement.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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