Tout le monde veut de plus gros biceps et le filetage direct est l'exercice le plus couramment utilisé à cette fin. Malgré cela, nous voyons à peine quelqu'un avec des bras qui ne ressemblent pas à un salami. Quel est le problème? ?

Vous devez faire plus d'exercices composés ?

Certains experts suggèrent que la raison principale pour laquelle les biceps ne se développent pas n’accorde pas l’attention voulue aux exercices composés pour le dos. Pas toujours. Je connais beaucoup d'athlètes professionnels qui ont un biceps faible, faisant même une tonne de travail en utilisant des mouvements composés.

La vraie raison de la faiblesse des biceps

La raison principale pour laquelle la plupart des gens ont du mal à gagner de la masse musculaire au biceps est simple: ils ne savent pas comment fabriquer un string. Avec cela, il n'est pas possible de stimuler complètement le biceps pour générer une hypertrophie.

Bien que le mouvement du fil soit relativement simple, ignorer certains détails sabotera l'efficacité du mouvement:

Pour commencer, votre positionnement est erroné.

Votre positionnement lorsque vous effectuez un exercice est extrêmement important. Même lors d'un mouvement aussi simple que le filetage direct, l'utilisation du positionnement correct peut totalement modifier le recrutement du muscle. Sans même s'en rendre compte, la première erreur que commettent la plupart des gens dans leur positionnement est de souligner le trapèze. Les épaules montent et avancent avant même de commencer le fil.

Des dizaines d’études ont montré que le fait de tendre le muscle avant de commencer le mouvement augmente son activation. Alors, que se passe-t-il lorsque vous vous préparez à créer un fil direct, à tendre le trapèze et à relever les épaules? Vous finissez naturellement par utiliser les deltoïdes et les trapèzes pour fabriquer le fil. Bien sûr, le biceps recevra une stimulation, mais pendant la première moitié du mouvement, il ne recevra même pas la moitié de l'attention qu'il devrait recevoir..

Les mêmes personnes qui ont tendu le trapèze et levé les épaules au début du mouvement ont également tendance à se pencher légèrement en avant. Instinctivement, ils le font pour faciliter l'utilisation du trapèze et du deltoïde pour soulever la charge. Cela réduit la surcharge sur le biceps lorsque les bras sont allongés, ce qui est la partie la plus importante du fil..

Comment se positionner correctement pour faire du filetage direct

Cette posture vous placera dans la meilleure position de départ pour recruter vos biceps:

  1. Tenez-vous debout, sur la même ligne que vos épaules, vos hanches et vos genoux. Ne vous penchez pas en avant (ou en arrière).
  2. Les épaules doivent rester vers le bas et le dos, comme si vous élargissiez la poitrine. Si vous restez ainsi tout au long du filetage direct, votre biceps sera beaucoup plus surchargé (ce qui est notre objectif).

Ne te lève pas encore! Vous devez d'abord stresser

C'est une erreur de commencer n'importe quel exercice avec un corps détendu. Vous devez insister sur les bons endroits pour amplifier le recrutement et la performance. Même un exercice isolant comme le filetage direct, vous devez toujours insister sur les bons endroits. Ce n’est pas seulement une question de flexion et d’extension des bras.

Premièrement, avec la barre dans la main, vous devez forcer vos triceps à se positionner correctement. En faisant cela, vous vous assurez que les bras sont complètement étendus au début de l'exercice. Peut-être que c'est une question de garder vos bras juste un centimètre plus long, mais à la fin cela fait la différence..

Deuxièmement, tendez l'abdomen. Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac. Serrez aussi bien vos fesses et essayez de vous saisir du sol avec vos orteils. Toute cette rigidité crée une base extrêmement stable pour la fabrication du fil. Et le corps aime cette stabilité. Plus vous êtes stable, plus vous pourrez utiliser votre force dans le mouvement à accomplir..

Maintenant vous êtes prêt à commencer l’exercice, mais avant pour commencer à prendre du poids, tendez votre biceps - rendez la contraction aussi forte que possible. Une fois que vous avez fait, commencez le fil en faisant attention au positionnement que nous apprenons..

Augmenter la charge

Lorsque le poids est soulevé, le corps essaie d'appeler d'autres muscles pour faciliter l'exercice. Vous devez donc contracter le biceps autant que possible tout au long du mouvement..

À quelle vitesse l'ascension doit-elle être? Si vous parvenez à maintenir vos biceps à rude épreuve et à empêcher d’autres muscles de s’activer, la vitesse n’est pas pertinente. Cependant, plus l'exercice est rapide, plus il est difficile de maintenir la posture et la raideur du corps - il est plus facile de voler.

Baisser la charge

La plupart des gens désactivent le thread au moment de réduire la charge. La plupart ont tendance à relâcher les biceps dans la descente, laissant une nouvelle fois les deltoïdes et le trapèze voler le mouvement. Au lieu de cela, maintenez le positionnement initial et abaissez la charge en forçant le biceps jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis lancez la répétition suivante.

Un simple fil droit doit être si compliqué ?

Au début, vous trouverez peut-être inutilement compliqué de faire tout cela pour exécuter le fil. Et vous remarquerez que la charge diminuera car vous ne laisserez plus les autres muscles voler l'exercice. Mais cela ne tardera pas à devenir automatique et vous remarquerez bientôt comment votre biceps évoluera comme jamais auparavant.

Bon entraînement!

Texte de Christian Thibaudeau | Texte original du texte anglais

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