Imaginez que, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas assister à un gymnase, mais que vous souhaitiez tout de même obtenir un maximum de résultats. La meilleure solution? Une séance d'entraînement en utilisant uniquement des haltères!

Avec les haltères, il est possible de réaliser un entraînement lourd, efficace et court, d'inclure les exercices composés principaux et de distribuer du matériel supplémentaire. C'est pourquoi l'entraînement avec des haltères est l'un des moyens les plus efficaces de s'entraîner à la maison. En fait, vous pouvez utiliser cette séance d'entraînement dans le gymnase lui-même si le temps est un problème. Peut-être que votre vie personnelle est agitée et que vous ne pouvez vous entraîner qu'aux heures de pointe de l'académie; cette séance d'entraînement vous permettra d'entrer et de sortir rapidement du gymnase, en évitant les files d'attente et les remous inutiles.

Mais pour que l'entraînement avec haltère fonctionne et que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos gains, vous devez adopter certaines règles de base:

  • Ne tombez pas dans la zone de confort.. Si vous vous entraînez à la maison, vous n’aurez probablement pas accès à trop de poids, ne tombez pas dans la zone de confort. Si vous ne pouvez pas augmenter la charge à chaque séance, augmentez le nombre de répétitions. Ne laissez jamais l'entraînement tomber dans "la similitude". Zone de confort = stagnation.
  • Aggraver les choses. Effectuez toutes les répétitions de manière contrôlée, sentez le muscle cible s’exercer dans toute la gamme de mouvements. Plus les charges sont légères, plus les répétitions doivent être concentrées pour que même les muscles soient mis au défi.
  • Soins doublés pendant l'exécution. Vous devez faire tous les exercices avec une exécution aussi proche que possible de la perfection, tout d'abord, cela gênera les choses, ensuite, il est facile de s'entraîner à la maison pour créer des dépendances que personne ne corrigera. Si possible, faites les exercices devant le miroir et sous la supervision d'un enseignant..

La formation

Cet entraînement a été conçu pour utiliser les principaux exercices de développement de la masse musculaire, mais pour cela, il vous faut mettre en place une routine complète comprenant trois jours d'entraînement par semaine (lundi, mercredi et vendredi). De cette façon, vous permettant de récupérer correctement tout en générant des stimuli fréquents pour la croissance du corps. Ne pas ajouter plus d'exercices ou de jours d'entraînement vous-même.

Le lundi
Corps entier
Exercice Série Répétitions
Accroupi 3 6-12
Sol couché 3 6-12
Saw 3 6-12
Fil alternant 3 6-12
Fil français 3 6-12
Abdominale 3 10-25

Le mercredi
Corps entier
Exercice Série Répétitions
Passé 3 6-12
Raide 3 6-12
Développement 3 6-12
Jumelage unilatéral 3 10-20
Rétrécissement 3 10-15
Inclinaison latérale avec licou 3 10-15

Vendredi
Corps entier
Des exercices Série Répétitions
Accroupi 3 6-12
Sol couché 3 6-12
Pagaie courbée 3 6-12
Marteau à fil 3 6-12
Filetage de la vis 3 6-12
Ciseaux abdominaux 3 10-25

Chaque exercice comporte un lien vers une vidéo explicite, bien que plusieurs soient en anglais, vous pouvez avoir une bonne idée de la façon dont vous effectuez chaque exercice. Se rappeler que la supervision d'un professionnel pour apprendre les exercices serait la plus appropriée.

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