Faire une séance d’entraînement rapide d’environ 20 minutes peut être très utile pour ceux qui pour le moment ne pas avoir le temps, mais toujours avoir une hypertrophie.

Pourquoi choisir un entraînement rapide

Avant de vous précipiter dans la section des commentaires pour dire que faire un entraînement rapide est une chose paresseuse, sans engagement et qui fait perdre du temps, considérez ce qui suit:.

Il y aura un moment dans votre vie où l'entraînement ne sera peut-être pas la plus haute priorité de votre liste d'activités quotidiennes.

Peut-être que vous étudiez pour un concours ou un examen universitaire. Peut-être que vous travaillez sur un projet de vie important..

Peut-être aujourd'hui il y avait un problème inattendu qui vous empêchait de vous entraîner tranquillement.

Dans ces situations et dans bien d'autres, beaucoup de gens pensent souvent que s'il n'y a pas assez de temps pour s'entraîner, cela ne vaut même pas la peine d'aller à la gym..

Mal!

Même un entraînement rapide de seulement 20 minutes est capable de générer une hypertrophie musculaire si vous le prenez vraiment au sérieux.

Qui veut vraiment quelque chose, trouve toujours un moyen, et c'est l'un d'entre eux pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps disponible pour le moment.

En outre, considérez que cette situation est temporaire. Vous n'aurez pas à vous entraîner toute votre vie en utilisant 20 minutes.

Mais entre un entraînement intensif utilisant un entraînement efficace de 20 minutes et arrêter pour vous entraîner, la première option sera toujours plus productive (et plus anabolique).

Et dans ce texte, nous ne verrons qu'une routine d'entraînement d'environ 20 minutes (voire moins) ça marche et aller générer des résultats.

Mais d’abord, voici quelques conseils évidents auxquels toute personne qui a peu de temps pour s’entraîner devrait obéir:

  • Envisagez de vous entraîner dans un gymnase qui vous convient, c'est-à-dire près de chez vous ou sur la route que vous utilisez quotidiennement.
  • Ne perdez pas de temps sur des choses inutiles pendant la formation, parlez surtout en parallèle et restez attentif aux réseaux sociaux via le téléphone portable;
  • Si possible, ne vous entraînez pas aux heures de pointe entre 18 et 22 heures. L’heure du déjeuner est généralement calme dans pratiquement toutes les académies;
  • Être préparé avant former. Si vous utilisez des suppléments ou des bouteilles d'eau, emportez tout avec vous et préparez-vous pour la salle de sport..

Avec cela à l'écart et bien compris, Allons à l'entraînement..

Entraînement rapide à l'hypertrophie

Il n’ya pas beaucoup de secret pour faire un entraînement rapide et obtenir des résultats.

Premièrement, pour raccourcir la période au gymnase, nous devons bien répartir le nombre de groupes formés par jour..

Dans cette situation, par manque de temps, l’idéal est d’accorder une attention à un seul groupe musculaire par jour, c’est-à-dire d’effectuer une formation ABCDE de 5 jours (si vous ne pouvez pas vous entraîner 5 jours par semaine, nous donnerons une meilleure alternative).

Un autre facteur qui réduira le temps d’entraînement tout en augmentant l’efficacité est l’utilisation de techniques avancées, notamment de pause au repos et de super-ensembles..

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De cette façon, vous effectuerez plusieurs séries et / ou plusieurs exercices au cours de la période qui ne ferait que l’un d’entre eux..

Tout cela raccourcira l'entraînement, sera extrêmement lourd, générera un gonflement musculaire comme jamais auparavant et restera efficace..

La routine suivante combinera ces caractéristiques pour vous permettre d’obtenir des résultats en vous entraînant environ 20 minutes par jour..

Et ne vous inquiétez pas si vous ne comprenez pas quelque chose immédiatement, tout ce qui sort de l'ordinaire aura son explication juste en dessous de la formation.

La routine

Lundi - Côtes

  • Exercice 1 - Rangée assise dans le sur-ensemble avec poulie tirée par l'avant - 3 x 8-10;
  • Exercice 2 - Ligne incurvée Superset avec tirette à poulie avec fermeture fermée - 3 x 10-12;
  • Exercice 3 - Pulldowm utilisant pause-repos - 3 x 12.

Mardi - Pectoral

  • Exercice 1 - Décubitus dorsal droit avec crucifix droit - 3 x 8-10;
  • Exercice 2 - Décubitus dorsal incliné avec crucifix incliné - 3 x 10-12;
  • Exercice 3 - Crossover avec pause-repos - 3 x 12.

Mercredi - Jambes

  • Exercice 1 - Squats superset flexibles - 3 x 10;
  • Exercice 2 - Legpress en super ensemble avec raide - 3 x 12;
  • Exercice 3 - Extensora avec pause-repos - 3 x 15.

Jeudi - épaules et trapèze

  • Exercice 1 - Développement avec barre en superset avec retrait avec barre - 3 x 10-12;
  • Exercice 2 - Élévateur d'haltères latéral avec sur-ensemble d'isolation rétractable - 3 x 12.

Vendredi - Armes

  • Exercice 1 - Sur-ensemble direct avec triceps français - 3 x 12;
  • Exercice 2 - Alterner le filetage dans le sur-ensemble avec les triceps sur la poulie - 3 x 10;
  • Exercice 3 - Fil concentré en super ensemble avec corde à triceps - 3 x 12.

Considérations et questions fréquemment posées

1 - "Mais je pense que c'est faux"

Lorsque vous faites appel à un entraînement inhabituel, il est normal qu'un certain nombre de doutes surgissent dans votre tête, surtout que quelque chose ne va pas..

Mais avant de supposer quoi que ce soit, arrêtez-vous, prenez une profonde respiration et considérez les points suivants:

Cette formation est dans le seul but de courir dans 20 minutes, pour les personnes qui n'ont pas le temps de s'entraîner.

En d'autres termes, il a été conçu pour permettre au praticien de faire plus de travail en moins de temps, tout en générant des gains d'hypertrophie..

Mais il n’a pas l’intention d’être le entraînement idéal pour l'hypertrophie.

Idéalement, vous devriez avoir plus de temps pour vous entraîner et vous entraîner avec le volume, la fréquence et la distribution de techniques plus appropriées, mais ce n'est pas le cas, n'est-ce pas? ?

L’entraînement ci-dessus a pour objectif simple d’obtenir des résultats optimaux compte tenu du fait que vous ne disposez que de 20 minutes par jour, c’est tout..

Ne vous attendez pas à ce que cette routine soit une innovation pour vous faire gagner plus que dans une routine normale, mais vous entraîner moins.

Ceci est encore plus important pour ceux qui ont saisi le texte dans l’espoir de trouver une solution pour obtenir plus de gains en s’entraînant moins (pour la paresse)..

2 - Que sont les supersets ?

Superset consiste à faire un exercice et immédiatement, sans repos, à faire l’autre. Quand les deux sont finis, cela va un série.

3 - Qu'est-ce que le repos-pause ?

La pause-repos est une technique qui permet au praticien de créer plusieurs mini-séries après la fin de la série principale, avec 15 secondes de repos entre chacune d'elles..

Par exemple, le deuxième jour de formation, nous passons au repos-pause.

Pour faire la pause-repos, vous utiliserez une charge que vous utiliseriez normalement pour faire 12 répétitions (ce que l’entraînement ci-dessus demande dans cet exercice)..

Lorsque vous aurez terminé les 12 répétitions, vous vous reposerez pendant 15 secondes et faire une autre série, avec la même charge.

Il est normal de ne pas pouvoir faire 12 répétitions dans cette série, il vous suffit de vous concentrer sur le plus grand nombre de répétitions possible..

Lorsque vous avez terminé cette série, vous vous reposez encore 15 secondes et répétez le processus avec le même chargement initial.

Après avoir terminé cette série, l'exercice se termine (il n'est pas nécessaire de créer une autre série avec plus de mini-séries).

4 - Que signifie 3 × 10-12 ?

Vous avez peut-être remarqué que certains exercices auront 3 × 8-10 ou 3 × 10-12.

Cela signifie simplement que vous devrez faire 3 séries en utilisant une charge que vous pouvez effectuer entre un nombre et une autre de répétitions..

Par exemple: 3 × 8-10, vous ferez trois séries avec une charge où vous pourrez effectuer entre 8 et 10 répétitions..

5 - Je n'ai pas 5 jours pour m'entraîner par semaine, que faire ?

Une solution, dans ce cas, serait de s'entraîner au moins trois fois et de faire des sur-ensembles lors des exercices entre deux groupes musculaires antagonistes..

Par exemple:

  • Jour 1 - Poitrine et dos;
  • Jour 2 - Biceps et triceps;
  • Jour 3 - Quadriceps et postérieur.

Mots finaux

Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner, alors une routine rapide servira de gant et peut encore générer des progrès.

Ne vous attendez pas à ce qu'un entraînement rapide ait la même efficacité qu'un entraînement «normal», mais c'est la meilleure solution si vous n'avez pas le temps maintenant..

Rappelez-vous également que ceci est temporaire, mais en même temps, c'est un choix infiniment plus productif que de ne pas vous entraîner.