L’entraînement au 5 × 5 de Reg Park est l’un des meilleurs programmes pour ceux qui veulent (et doivent) acquérir une base solide de volume et de force musculaires.

En fait, le but de cette formation, selon Reg Park lui-même, est de développer un physique qui semble fonctionner comme il semble, c’est-à-dire de développer un physique aussi fort qu’il semble être..

Dans ce texte, nous verrons ce que signifie mettre en place une routine d'entraînement régulière 5 × 5 et comment la philosophie de l'athlète a été l'une des principales influences d'Arnold Schwarzenegger en bodybuilding..

Quelle est la philosophie d'entraînement de Reg Park (et comment faire en sorte que l'entraînement fonctionne pour vous)

1 - Si vous voulez être bon, vous devez être fort

Beaucoup de gens séparent souvent l'entraînement de l'hypertrophie de l'entraînement en force.

Ils pensent que lorsque le but est de gagner de la masse musculaire, la charge importe peu, même si cela vous oblige à vous entraîner avec les poids plus légers du gymnase..

Rien contre.

Mais il n’est pas étonnant que la plupart des bodybuilders actuels, même avec autant d’informations et de technologies, ne soient pas aussi forts et aussi esthétiques que les bodybuilders classiques..

Quoi qu'il en soit, la philosophie de Reg Park en matière d’entraînement ne faisait pas la distinction entre l’entraînement en force et l’entraînement en hypertrophie.

Reg a aveuglément cru que plus vous pouviez mettre de poids sur la barre, plus votre corps aurait besoin de rester pour suivre le rythme.

Et il n'avait pas tort..

Aujourd'hui, nous savons que l'utilisation de la charge maximale possible génère inévitablement une tension mécanique, l'un des principaux mécanismes responsables des microfissures causées par les fibres musculaires..

Cependant, il existe une différence entre un entraînement visant la force, mais aussi la prise de masse musculaire..

Selon Reg Park, en plus de vous nourrir en tant que bodybuilder, vous entraînez très durement les muscles qui donneront le plus grand gain de masse musculaire..

Ça fait toute la différence.

Un athlète de force, par exemple, n’a pas à se soucier de son esthétique, il n’ya pas de détail dans son régime alimentaire, encore moins si un exercice va générer de l’hypertrophie ou non. Tout ce qui compte est de soulever la plus grosse charge pendant la compétition. Seulement.

2 - Focus sur les exercices composés

Au cours de la séance d’entraînement, Reg Park a estimé que l’exercice composé était le moyen le plus rapide d’atteindre la taille musculaire car il offrait les gains les plus importants avec le minimum d’effort..

En d'autres termes, au lieu de faire 5 variations différentes d'exercices d'isolation à faible charge, il a estimé qu'il était préférable de s'entraîner à une charge maximale en utilisant moins d'exercices composés, mais qu'il «bombarderait déjà plusieurs groupes musculaires à la fois.

De plus, vous aurez peut-être la pire séance d’entraînement au monde, mais si vous vous entraînez durement à l’aide d’exercices composés classiques, vous grandirez..

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Il n'y a pas d'erreur possible si vous utilisez des exercices tels que le développé couché, le squatting et le développement, et que vous mettez de plus en plus de poids sur la barre.

Il est valable de préciser que cela ne signifie pas qu'un type d'exercice est meilleur qu'un autre..

Toutefois, dans l’entraînement 5 × 5, il est préférable de concentrer toute votre capacité d’entraînement et de récupération sur les exercices susceptibles de générer des gains de force et de volume avec un volume d’entraînement total, dans ce cas les composés..

3 - Prenez soin de votre bas du dos

Vous réalisez seulement à quel point le bas du dos est important, quand il est blessé et que vous ne pouvez pas vous entraîner.

Dans cette optique, Reg Park a estimé qu'un entraînement lombaire isolé était essentiel pour éviter les blessures et amplifier la vitesse d'évolution de certains exercices..

Pour cela, les routines d’entraînement de Reg Park incluaient toujours des hyperextensions lombaires sur le support..

Commencez par faire trois séries de dix répétitions sans charge et, au fil du temps, soigneusement ajouter de la charge.

Si vous n'avez jamais eu l'habitude de faire un exercice lombaire comme celui-ci, ne soyez pas surpris de constater que votre charge au sol et au sol augmentera rapidement..

4 - Se sentir bien est essentiel pour changer de corps

Selon Reg Park, un entraînement efficace doit vous faire sentir bien..

Comprendre

Malgré la philosophie de l'entraînement régulier dans les parcs réguliers, il pensait que si l'entraînement faisait en sorte que vous vous sentiez toujours vaincu et faible en dehors du gymnase, quelque chose n'allait vraiment pas..

Pour lui, c’était comme si vous occupiez un poste où la charge de travail était de plus en plus importante et où le salaire était toujours le même..

Tout le monde serait indigné par un tel scénario, et Reg Park pensait la même chose à propos de la façon dont un entraînement devrait être.

Il croyait que la formation devait être lourde et intense, mais juste assez pour produire de bons gains et ne jamais anéantir le pratiquant sans nécessité.

En outre, Reg Park était constamment opposé à l'entraînement à l'échec, car personne ne peut s'entraîner dans ces conditions pendant une longue période sans "épuisement professionnel" (épuisement du corps et de l'esprit)..

Au lieu de cela, il croyait en la progression.

Arriver au gymnase et utiliser progressivement de plus en plus de charges était tout ce qui comptait.

Comment mettre en œuvre une formation de parc régulier 5 × 5 dans votre routine

Bien vous avez déjà compris (en partie) l'essence de la philosophie de Reg Park.

Il est maintenant temps de comprendre comment se déroulait la routine d'entraînement.

D'ores et déjà, la plupart des gens pensent que la formation aux parcs de stationnement 5 × 5 consiste simplement à remplacer leurs schémas actuels de séries et de répétitions et à utiliser 5 × 5 (5 séries avec 5 représentants chacune)..

Mal.

Lors de la séance d’entraînement 5 × 5 de Reg Park, les deux premières séries des 5 × 5 seront toujours des ensembles d’échauffement et les trois dernières seront les ensembles de travail..

Les séries de chauffage sont utilisées pour vous permettre de faire avancer votre charge jusqu'à ce que vous atteigniez la série de travail.

De cette façon, vous augmentez la sécurité de l'entraînement tout en préparant votre système nerveux à utiliser plus de charge.

Par exemple: votre charge maximale pour 5 représentants sur le banc de presse est proche de 100 kg (total).

Vous n'obtenez pas le 5 × 5 avec 100 kg au bar.

Faites plutôt la première série de chauffage avec 50 kg, la seconde avec 75 kg et, uniquement à partir de la troisième série, vous essayez d’utiliser la charge de travail (100 kg)..

En utilisant cet exemple, la série 5 ressemblerait à ceci:

  1. 50 kg x 5;
  2. 75 kg x 5;
  3. 100 kg x 5;
  4. 100 kg x 5;
  5. 100 kg x 5.

Quand vous pouvez faire les 5 répétitions de la série de travail sans échouer avant d’atteindre les 5 répétitions, c’est parce que cette charge est déjà "légère" et que vous pouvez augmenter proche la formation.

Ne pas augmenter le poids sans obéir à cette procédure, car cela permet une progression progressive sans saboter votre récupération musculaire.

Et pour augmenter la charge, utilisez de petites augmentations, par exemple 1 kg de chaque côté. Cela facilitera la progression, car il est inutile de faire de gros incréments et de ne pas pouvoir faire l'exercice correctement.

Reg Park a utilisé jusqu'à 3 minutes de repos entre chaque série de travaux..

Un plus grand repos garantit une plus grande récupération des réserves d'ATP, donc vous aurez plus de force pour réaliser la série et cela n'affectera pas l'hypertrophie.

N'oubliez jamais que le but de l'entraînement 5 × 5 en parc régulier n'est pas de générer un gonflement musculaire après plusieurs répétitions avec 15 secondes de repos..

Le but est toujours d'essayer de mettre plus de charge sur la barre, à chaque séance d'entraînement, pour que vous deveniez plus gros et plus fort.

L'objectif est ici de développer une base solide de force musculaire et de volume.

Si vous souhaitez un entraînement "à la pompe" avec jeux de gouttes, sur-ensembles et faible charge, la formation de parc de stationnement 5 × 5 n'est malheureusement pas pour vous (du moins, pas pour l'instant)..

La routine

Reg Park a fait des changements constants dans sa routine pour répondre à ses propres besoins.

Il n'y a aucun moyen de copier simplement la formation qu'il a faite et d'attendre les mêmes résultats.

Mais cela ne signifie pas qu’il n’existe pas de séance d'entraînement «base» 5 × 5 que nous puissions utiliser comme point de départ..

La routine ci-dessous est un modèle de l’entraînement 5 × 5 en parc régulier qui permet un repos suffisant pour pouvoir ajouter chaque semaine plus de charge physique..

Si vous n’avez pas suffisamment d’expérience pour effectuer les exercices en toute sécurité ou si vous avez des difficultés à comprendre comment l’appliquer dans la pratique, faites appel à un formateur qualifié..

Aussi, ne modifiez jamais les choses sans savoir exactement ce que vous faites.

Si vous ne suivez pas ce qui a été proposé, vous ne sera pas faire la formation 5 × 5 reg park, mais une création de son propre.

Nous sommes compris ?

Super.

Le lundi

  • Hyperextensions dans le support: 3 × 10 (une minute de repos entre chaque série);
  • Développé couché droit: 5 × 5;
  • Pagaie courbée: 5 × 5;
  • S'accroupir gratuitement: 5 × 5.

Le mercredi

  • Hyperextensions dans le support 3 × 10 (une minute de repos entre chaque série);
  • Parallèle: 5 × 5;
  • Barre fixe: 5 × 5;
  • Levé terrestre: 5 × 5.

Vendredi

  • Hyperextensions dans le support 3 × 10 (une minute de repos entre chaque série);
  • Développement militaire: 5 × 5;
  • Saw (pagaie unilatérale): 5 × 5;
  • S'accroupir gratuitement: 5 × 5.

* L'abdomen et le mollet doivent être formés tous les deux jours après la fin de la formation principale..

Considérations importantes

1 - Ajouter (avec le temps) une charge sur les exercices avec poids corporel

Dans les entraînements tels que les barres fixes et parallèles, vous aurez besoin d’une ceinture pour ajouter de la charge.

Au fil du temps, votre poids corporel ne sera pas suffisant et vous serez suffisamment fort pour avoir besoin d'une charge supplémentaire pour effectuer "seulement" 5 répétitions..

2 - Exercices lourds en fin de formation

Vous pensez peut-être qu'il est suicidaire de s'accroupir librement à la fin de l'entraînement.

Mais considérez que vous ne formerez pas un seul groupe musculaire par jour et que vous ne serez pas épuisé à la fin de l'entraînement..

Par contre, si vous vous accroupissez ou vous écrasez, vous pourriez être détruit pour faire quoi que ce soit plus tard.

En effectuant à la fin de la séance d'entraînement, vous serez libre de quitter.

Mots finaux

La formation de parc de stationnement 5 × 5 est extrêmement simple, mais elle est célèbre pour une raison simple: cela fonctionne.

Il ne fait aucun doute que divers aspects de la formation 5 × 5 peuvent sembler étranges aux personnes qui ont toujours utilisé les fameuses routines de «pompage» comme abc2x, abcde et autres..

Mais ne vous y trompez pas.

Ce type de routine est capable de développer la force et la taille des muscles à une vitesse effrayante.

Reg Park et Arnold dans les années 60.

Et si vous avez besoin d'une "garantie", sachez que Reg Park a été la plus grande inspiration d'Arnold et qu'il a lui-même utilisé l'entraînement 5 × 5 en parc régulier pour créer une base solide de force et de masse musculaire..