L’entraînement Push / Pull / Legs est considéré comme l’une des meilleures divisions d’entraînement pour le naturel, mais ironiquement, il n’est pas encore très répandu au Brésil..

L’entraînement, bien qu’il soit idéalisé depuis des décennies, offre une façon plus intelligente de travailler les groupes musculaires, facilite la récupération et offre un développement proportionnel entre la taille et la force musculaire.

Lorsque nous allons élaborer une routine d'entraînement, nous devons prendre en compte plusieurs facteurs, notamment le volume total de travail qui sera effectué pendant la semaine, la division du volume entre les muscles et la synergie entre les exercices. Compte tenu de cela, l'entraînement pousser / tirer / jambes est peut-être l'entraînement le plus efficace qui existe.

L'essence de la routine est de former des muscles naturellement synergiques le même jour afin de maximiser la récupération musculaire et l'efficacité du stimulus..

Vous voyez, notre corps est divisé essentiellement en trois parties en termes de "mouvement":

  1. Pousser pousser les muscles - pectoralis, deltoïdes et triceps
  2. Muscles qui tirent - dos, trapèze et biceps
  3. Muscles qui travaillent les muscles des jambes (jambes)

La raison de s'entraîner de cette façon est que les exercices composés pour chacun des schémas de mouvement ci-dessus travaillent déjà plusieurs muscles synergiques en même temps. Par exemple, lorsque nous faisons des exercices thoraciques, nous ne stressons pas uniquement la poitrine, mais également les deltoïdes et les triceps. Lorsque nous faisons des exercices composés pour les deltoïdes, nous travaillons déjà les triceps et le haut du thorax. Les exercices composés pour les triceps travaillent également les deltoïdes et les pectoraux.

En entraînant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes le même jour, vous amplifiez le stimulus entre tous les muscles impliqués tout en permettant à ces parties de récupérer beaucoup plus que lors d'une routine commune qui vous oblige à travailler des muscles synergiques dans un intervalle très court. Par exemple: entraînement pectoral en une journée, triceps ou deltoïdes dans l’autre, et inversement. L'idée est la même pour les muscles tirés et avec les jambes ayant une journée exclusive, car elles compromettent essentiellement la moitié du corps.

Entraînement de base push / pull / legs

Jour 1: Pousser

Presse couchée inclinée (avec haltères ou haltères) - 5 séries x 5 répétitions
Développement (avec barre ou haltère) - 5 séries x 5 répétitions
Couplage parallèle / fermé - 5 séries x 5 répétitions

Jour 2: Pull

Land Survey - 5 sets x 5 reps
Pagaie courbée - 5 séries x 5 reps
Barre fixe - 5 séries x 5 répétitions

Jour 3: Jambes

Squat (classique ou frontal) - 5 séries x 5 répétitions
Legpress - 5 sets x 5 reps
Extensor - 4 sets x 6-10 répétitions
Flexora - 4 séries x 6-10 répétitions

Pour la plupart des gens (naturel), l’idéal est de ne faire cette routine que trois jours par semaine, avec un jour d’intervalle entre chaque entraînement, c’est-à-dire s’entraîner les lundi, mercredi et vendredi. L'abdomen et les mollets peuvent être pratiqués tous les jours d'entraînement.

En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions, 5 × 5 seront utilisés pour tous les composés, car c’est la division qui offre le meilleur rapport entre le gain de force et la taille du muscle..

Quelques détails à comprendre

Si vous avez formé toute votre vie en utilisant des divisions d’entraînement communes (ABC, ABCDE, etc.), vous devriez déjà avoir quelques centaines de puces derrière votre oreille pendant cet entraînement, et c’est normal. Ce qui va être dit ci-dessous s'applique à cette division et à toutes les autres que vous rencontrerez à l'avenir, alors faites bien attention.

Premièrement, si vous êtes naturel, vous devez comprendre que votre capacité de récupération est limitée - trop d'entraînement entraînera plus de tort que de bien. Vous aurez beaucoup plus de chance de grandir en faisant une routine d'entraînement qui utilise les principaux exercices de base qui travaillent tout le corps et permettent un repos suffisant. Est-ce que cela signifie que la poussée / traction / jambes est la meilleure chose au monde? Non, il l'est. un de plus une arme que vous pouvez utiliser pour gagner du muscle - le texte ne veut pas vous faire croire que c'est la seule ou la meilleure façon de vous entraîner.

Deuxièmement, ce n’est pas parce que vous ne ferez pas d’exercices pour les bras que l’entraînement est au centre de vos préoccupations. En fait, vous pouvez gagner plus de pouces dans le bras que dans plusieurs autres routines.

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Comprenez bien que, lorsque nous parlons de naturel, la croissance musculaire est plus systémique que "localisée" - en cas de stimulation adéquate par un entraînement correct, tout le corps se développe (y compris les bras)..

Arrêtez-vous un peu et réfléchissez: combien de visages avez-vous vus avec un biceps géant et le reste du corps faible? Oui, à moins que vous ne soyez biceps d'huile, vous verrez à peine un type ressemblant à un T-Rex inverse (bras énormes et petit corps). Les bras vont grandir avec le corps, et la meilleure façon de faire grandir le corps est à travers les exercices composés de base.

Lorsque les stéroïdes entrent en scène, l'histoire change. Tout notre corps devient extrêmement sensible à toute contrainte mécanique. C’est pourquoi les bodybuilders consacrent une journée entière à faire beaucoup d’exercices isolants (et ça marche pour eux).

Ce que nous essayons de dire avec tout cela, c’est que ce n’est pas simplement parce qu’un entraînement ne propose pas d’entraînement isolant, de fréquence d’entraînement élevée ou d’attention particulière aux bras, que c’est mauvais (pour des raisons naturelles, cela peut être encore mieux).

Donnez une chance honnête à Push / Pull / Legs et faites comme dans le texte (ne changez pas vous-même), vous serez étonné des résultats..