Une réalité à laquelle de nombreuses personnes ne sont pas prêtes à faire face est peut-être que l'entraînement intensif qu'ils pratiquent n'est toujours pas assez difficile pour générer une hypertrophie musculaire..

Tout de suite, beaucoup de gens confondent un entraînement intense avec un entraînement trop volumineux, ce qui vous fait créer une flaque de transpiration partout où vous allez et / ou provoque des douleurs musculaires tardives débilitantes dans les jours qui suivent votre entraînement..

Nul doute qu'un entraînement intensif ne sera jamais comme une promenade dans un parc, mais utiliser des aspects simplistes pour mesurer l'efficacité d'un entraînement est précisément ce qui fait que la plupart des gens s'entraînent "intensément" toute l'année sans quitter le même endroit.

De plus, l'entraînement intensif est très subjectif.

Vous pouvez penser que vous donnez vraiment tout ce que vous pouvez lors de votre formation, mais sans le savoir, vous pourriez quand même donner un petit peu plus.

Dans certains cas, ce "petit" était exactement ce dont vous aviez besoin pour promouvoir le stimulus nécessaire pour générer une hypertrophie.

Quoi qu’il en soit, comment s’assurer que notre séance d’entraînement est vraiment lourde et que nous forçons suffisamment le corps à se développer ?

Heureusement, un entraînement intensif est relativement simple et tout ce que vous avez besoin de savoir est de contrôler certaines variables qui garantiront que tous les efforts sont déployés..

Voici les meilleurs moyens de générer un véritable entraînement intensif..

Comment faire un entraînement lourd (réel) pour l'hypertrophie

1 - Vous pouvez vous entraîner plus lourd que vous ne le pensez

La plupart des gens pensent qu'ils s'entraînent dur, mais même avec un effort relativement important, ils pourraient aller encore plus loin s'ils VRAIMENT.

Il y a une différence entre ne pas pouvoir continuer la série et choisir de s'arrêter parce que vous avez cédé au malaise causé par l'exercice..

La plupart des gens interrompent la série par la deuxième option.

Lorsque vous choisissez un nombre de répétitions pour effectuer une série, vous devez être conscient de deux choses:

  1. Choisissez la charge maximale possible en cas d'échec ou rapprochez-vous du défaut lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint;
  2. Soyez absolument certain que vous vous mettez vraiment au courant ou échouez réellement dans le nombre de répétitions souhaité..

Par exemple: si vous voulez faire 10 répétitions sur le banc de presse, vous devez choisir une charge que la dernière répétition est presque impossible à terminer.

Et quand nous disons presque impossible, nous parlons d'une accusation selon laquelle la dernière répétition est effrayante et vous fait penser que vous ne l'obtiendrez pas et que tout a été perdu.

Si vous avez terminé la presse à coude tranquillement et que vous avez placé la barre dans le support sans effort supplémentaire, il est fort probable qu'il ait encore plusieurs représentants dans le réservoir et qu'il puisse s'entraîner avec plus de charge pour commencer l'histoire..

C'est pourquoi des exercices tels que le développé couché ou qui peuvent vous coincer, il est essentiel de les exécuter avec un assistant à la recherche, pour vous permettre de vous entraîner sans crainte de rester coincé et d'utiliser la charge maximale (cela ne signifie pas que l'assistant doit touchez la barre).

Si vous ne pouvez pas compter sur un assistant, faites-le avec des haltères dans un endroit où vous pouvez tout jeter par terre "à la Ronnie Coleman" ou utilisez une machine à charnière jusqu'à ce que vous puissiez former quelqu'un ensemble..

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Il est préférable de faire un développé couché sur une machine qui va à la limite de la douleur absolue que de faire un développé couché avec une barre bien au-dessous de ce que vous pourriez réellement entraîner, car vous vous entraînez seul..

Rappelant que le développé couché n’est qu’un exemple, cela se produit dans tous les exercices.

La plupart des gens choisissent des charges et un nombre de répétitions pour leurs séries et finissent toujours par s'entraîner en dessous de ce qu'ils pourraient réellement entraîner.

N'oubliez jamais qu'il est normal et normal de ressentir de la gêne, d'avoir peur de ne pas pouvoir terminer la série, de ressentir de la douleur et d'autres choses désagréables. c'est là que commence le véritable entraînement intensif.

Alors choisissez une charge adaptée pour que la série devienne un véritable enfer, sinon vous êtes encore loin de faire un entraînement intensif.

2 - Sans assez de nourriture, tout va mal

Ce n’est pas un conseil d’entraînement, mais c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens sabotent après un entraînement intense.

Vous ne vous êtes jamais demandé pourquoi les athlètes de pouvoir mangent autant, au point de devenir obèses ?

Ils le font pour deux raisons simples:

  1. L'apport calorique est directement lié à l'augmentation de la force, à la récupération musculaire et à l'anabolisme;
  2. Ils ne se soucient pas de l'esthétique, ils veulent mettre plus de poids sur le bar, donc plus il y a de nourriture, meilleurs sont les résultats..

Bien que vous n’ayez pas besoin (et ne devriez pas) manger jusqu’au point d’accumuler des graisses inutilement, il ya une leçon à tirer ici.

Sans un apport suffisant en nutriments, vous ne pourrez jamais maintenir un entraînement intensif, vous ne pourrez pas récupérer correctement et vous ne pourrez pas progresser vers une hypertrophie..

Un entraînement intensif sans donner les nutriments au corps pour qu'il récupère, c'est comme frapper quelqu'un qui est déjà en panne.

Donc, avant tout changement d’entraînement, vérifiez (et vérifiez à nouveau) si vous ingérez la quantité de calories et de protéines correspondant à votre objectif..

En termes simples, si votre poids corporel n'augmente pas (rien) semaine après semaine, vous ne mangez toujours pas assez.

Et la faute n’est pas la génétique ni la formation, c’est que vous ne mangez pas vraiment tout ce dont vous avez besoin et que cela va vous toucher à tous les niveaux..

3 - La prochaine formation DOIT être plus lourde que la précédente

Un entraînement intensif ne sera jamais inchangé..

Si vous vous entraînez "lourd" aujourd'hui, mais que la semaine prochaine, l'entraînement reste le même, il peut être n'importe quoi, moins lourd.

Et cela n’a rien à voir avec le fait de changer constamment d’entraînement pour "confondre ses muscles".

Comprendre.

Générer de l'hypertrophie nécessite une augmentation progressive et continue du volume d'entraînement pour obliger l'organisme à faire face à une charge de travail croissante, favorisant ainsi des stimuli toujours inédits..

En passant aux enfants, à chaque entraînement, vous devez essayer de faire plus que lors de l'entraînement précédent (même si c'est peu, mais vous devez en faire plus)..

Cela peut être fait de trois manières simples:

  1. Augmenter la charge sur les exercices de base (même des augmentations de 500g peuvent être suffisantes);
  2. Quand il n'est pas possible d'augmenter la charge, essayez de faire plus de répétitions avec la charge maximale possible.
  3. Ajoutez beaucoup plus à la formation (si vous faites 12 séries totales pour pectoral, la semaine prochaine en font 13).

Mais méfiez-vous de l'augmentation de volume. Malheureusement, il ne peut être augmenté indéfiniment..

Après 6 à 8 semaines d’entraînement intensif et d’augmentation continue du volume, il est conseillé de prendre une à deux semaines de repos actif (diminuer le volume d’entraînement de moitié) pour éviter le surentraînement et permettre à un repos suffisant de continuer à évoluer lorsque vous revenez à un entraînement intensif..

En outre, quels que soient le choix des exercices et le nombre de séries, le volume d’entraînement nécessaire pour générer une hypertrophie doit être compris entre 10 et 20 séries totales par groupe musculaire..

Ce n’est pas une vérité absolue, mais les études les plus sérieuses (2, 3) sur le sujet montrent que la croissance musculaire la plus importante se produit dans cette plage..

Ces données sont une bonne estimation pour savoir à quelle extrémité de la pièce nous nous trouvons et combien d’espace nous reste pour augmenter le volume sans compromettre notre rétablissement..

Et si vous vous entraînez depuis moins d'un an et que vous êtes déjà dans le haut du volume, il est très probable que vous effectuiez un entraînement mal configuré et vous obligeant à trop travailler trop tôt..

Dans ce cas, il est préférable de faire le reste de la semaine et de revenir avec moins de volume pour l'augmenter progressivement de manière à ce que votre corps puisse suivre et récupérer convenablement..

Mots finaux

Le secret pour faire un entraînement intensif ne réside pas dans un entraînement spécial, mais dans la façon dont vous effectuez votre entraînement actuel (peu importe ce que c'est).

Un entraînement intensif doit vous sortir de la zone de confort en permanence afin de forcer le corps à faire quelque chose d'inédit (et non seulement de générer une transpiration excessive et une douleur atroce le lendemain).

Par exemple: si vous avez développé le bench press aujourd'hui avec 60 kg pour 10 représentants, la semaine prochaine, vous devrez en faire plus..

Soit augmenter la charge de 500 g de chaque côté, faire la même charge avec plus de répétitions ou en faire beaucoup plus, mais vous devez forcer le corps à en faire un peu plus que la semaine dernière..

Et croyez-moi, la plupart du temps, nous pouvons aller bien au-delà de ce que nous pensons, mais nous ne sommes liés que par les limites imposées par notre propre esprit..

De plus, et non des moindres, nous devons "prendre" le corps dans la même proportion que nous le "donnons".

En d’autres termes, il n’est pas utile de s’entraîner dur sans fournir les nutriments nécessaires pour qu’il soit capable de réagir à la formation (et de récupérer) correctement.

Quoi qu'il en soit, en suivant ces instructions simples, vous pouvez être sûr que vous effectuez VRAIMENT un entraînement intensif..

Veillez simplement à effectuer les exercices et demandez toujours de l'aide si vous ne savez pas comment procéder avec quelque chose pendant l'entraînement, cela peut vous éviter une blessure, en particulier lorsque vous vous entraînez intensément..