L’entraînement au triathlon est l’un des plus complexes à mettre en place et l’amélioration des performances est toujours un défi. Voir dans cet article complet comment cela doit être fait!


Le triathlon est sans aucun doute un sport difficile et complexe. Il rejoint 3 pratiques sportives et nécessite beaucoup de planification et un entraînement très bien équipé.

Après tout, nous avons 3 modalités différentes, principalement aérobies, mais avec leurs particularités. De plus, nous avons toujours toute l’interconnexion entre les modalités.

En ce sens, il est fondamental de comprendre comment la pratique et la formation doivent être, de perfectionner la pratique du triathlon.

Entraînement de triathlon, par où commencer?

Le triathlon est un rêve pour beaucoup. Cependant, la grande majorité n’a pas la détermination de maintenir pendant une période suffisante l’entraînement et le régime.

Le premier point pour votre entraînement de triathlon est le. Si vous êtes une personne sédentaire ou ne vous êtes pas entraîné depuis au moins un an, commencez par d’autres modalités. Courez, nagez ou faites du vélo et continuez à vous entraîner jusqu'à deux d'entre eux. Mais en fait, je m'entraîne, je cherche de plus grandes distances et plus d'intensité.

Entrer directement dans le triathlon est fou. Il vous faudra des années pour obtenir une performance minimale ou même pour compléter un test. Par conséquent, il est fondamental que vous cherchiez d'abord à être bon à l'un de ces tests, puis à investir dans le triathlon..

Si vous pratiquez déjà l'un des triathlon avec la qualité et veulent commencer pour cette modalité, nous devons également suivre certains points.

La première consiste à définir un calendrier. Je vous recommanderais particulièrement de commencer par le triathlon rapide, pour suivre une performance croissante. Mais ce n'est pas la voie à suivre.

Plus important encore, le principe de tout entraînement de triathlon est la base d’entraînement. Ensuite, nous devons réfléchir aux spécificités de chaque sport et travailler chacun de son côté, puis de manière intégrée..

Planification de l'entraînement pour le triathlon

En général, un programme d'entraînement de triathlon doit comporter:

- La natation;

- Le cyclisme;

- Les courses;

- L'entraînement en force et la flexibilité;

- Coordination spécifique pour chaque sport.

Les 3 premiers entraînements sont évidents et suivent le principe de la spécificité. La musculation vous donnera le soutien dont votre corps a besoin pour "retenir" et garder une bonne performance.

Les coordonnées, souvent omises, sont essentielles pour rendre les mouvements plus économiques et efficaces. Avec cela, votre corps aura besoin de moins d’efforts et par conséquent de moins d’énergie pour atteindre les performances attendues..

Chacun de ces points doit être pensé dans un contexte général. Déjà, l'entraînement pour le triathlon est l'un des plus complexes à assembler. C’est parce qu’il faut une grande demande musculaire et énergétique.

De plus, il existe des variations de stimuli pendant la pratique. Par conséquent, le corps doit être préparé pour les transitions.

Mais difficile ne veut pas dire impossible. Si vous rêvez de pratiquer le triathlon, entraînez-vous. Cela peut même prendre plus de temps, vous devez vous débarrasser de plus de séances d’entraînement, mais vous pouvez terminer. Toute personne bien entraînée et non restreinte peut participer à un triathlon..

Conseils pratiques pour votre entraînement de triathlon

1- Commencez par le volume et non par l'intensité

Je ne vais pas m'en tenir aux problèmes de distance, mais aux problèmes de pratique. Au début, vous devez vous soucier du volume de formation. En course, recherchez des distances plus longues, même à un rythme plus lent. Il en va de même pour chacune des autres modalités. Cela ne signifie pas que vous devez voyager plus loin de manière incontrôlable.

Si la course est de 10 km, vous n’avez pas à courir 20 km. Mais oui, augmentez légèrement le volume pour avoir plus de résistance.

2- L'effectif n'est pas important, c'est FONDAMENTAL!

Le triathlon n’est possible qu’avec un bon travail de force musculaire. Sans cela, il est impossible de terminer le test confortablement et en toute sécurité. L'entraînement en force spécifique, comme monter une pente raide, nager avec une résistance ou faire de l'escalade à vélo, est essentiel. En outre, les séances de musculation sont également essentielles.

Mais pas un entraînement fait quand même. Le triathlète a besoin d’un solide travail de stabilisation et d’amélioration de la résistance maximale, de la force statique et de la résistance. Fondamentalement, tout cela peut être très bien élaboré avec une formation de culturisme.

De plus, il est fondamental de choisir des mouvements fonctionnels qui s’appliquent directement au triathlon et qui apporteront une amélioration des performances et un plus grand confort dans la pratique..

La grande question de l’entraînement en force des triathlètes est de savoir comment l’organiser dans la routine d’entraînement. Ici, c’est une bonne périodisation et analyse de la routine de chacun. Au total, 2 à 4 entraînements de force par semaine sont utilisés pour le triathlon. Mais dans certaines phases de la périodisation, ce nombre peut augmenter ou diminuer.

3- Vous devrez vous entraîner plus

Un coureur bien conditionné peut s'entraîner 3 à 4 fois par semaine et obtenir de bons résultats. Même chose pour le cyclisme et la natation (bons résultats, mais rien de bien au-dessus de la moyenne).

Pour un triathlète, cette réalité n'existe pas. Vous aurez besoin d'au moins 2 entraînements par semaine pour chaque mode (parfois séparé, parfois intégré). Outre l'entraînement en force, la coordination et l'entraînement régénératif, au moins 6 séances par semaine.

De nombreux triathlètes ont entre 10 et 12 séances d’entraînement par semaine. Dans certains cas, 2 entraînements par jour sont nécessaires. Mais ce n'est pas la norme. Il s’agit d’analyser la routine de chacun.

Après tout, nous devons avoir de nombreuses séances d’entraînement, mais la régénération musculaire et métabolique ne peut être laissée de côté non plus. Pour cette raison, la périodisation est fondamentale.

4- Intégrer les modalités

C'est inutile si vous vous entraînez toujours dans des modes de triathlon séparés. Vous aurez besoin, à différents moments, de les intégrer. Par exemple, commencez par nager et allez à vélo en séquence.

Sinon, vous ne vous entraînerez pas avec la spécificité requise. Dans les épreuves de triathlon, il n'y a pas de temps de repos entre les modalités. Par conséquent, la formation doit également tenir compte de cette réalité et faire ressortir cette réalité..

5- Si possible, nagez aussi dans la mer

Un problème très commun dans les épreuves de triathlon, ce sont les athlètes qui "cassent" déjà en natation. En effet, ils élaborent une stratégie basée sur le temps et le rythme de nage en piscine. Mais la mer implique d'autres complexités, telles que les courants ou les plus "denses".

Donc, si possible, pratiquez la natation en mer autant que possible. Cela apportera la spécificité de la natation qui sera utilisée dans la compétition.

6- Augmenter l'intensité de l'entraînement constamment

Au fil du temps, il est important de travailler à des intensités plus élevées. Essayez de faire les mêmes distances, avec un temps légèrement plus court. Cela augmentera la résistance spécifique tout en apportant une amélioration des performances.

Il est très important de veiller à ne pas vous tromper dans la main, surtout le jour de la course, et à finir par "casser". Mais augmenter progressivement l'intensité de la formation est fondamental..

7- Prenez bien soin de votre récupération musculaire

Sans régénération musculaire, il n'y a aucun moyen d'avoir un bon développement. Entraînez-vous toujours avec intelligence. Comme le triathlon nécessite un niveau plus élevé en termes de volume d’entraînement, faites très attention à la récupération musculaire. Pour cela, stratégie et intelligence sont fondamentales. Par exemple, si vous avez fait du vélo ou de la course à pied de manière intensive, faites une nage régénérative à la prochaine. Cela aidera à la récupération et apportera plus d'entraînement aussi.

8- Près du test, faire un bon cône

Nous avons déjà parlé du cône appliqué au bodybuilding (planifiez votre cône et obtenez d’excellents résultats en bodybuilding). Mais c'est crucial en triathlon. En gros, il s’agit d’une réduction prévue du volume d’entraînement, quelques jours avant le test..

Le nombre de jours et la réduction du nombre de jours dépend de votre planification. Mais il est essentiel que les muscles se régénèrent et les substrats énergétiques sont à 100% le jour du test..

L'entraînement au triathlon comporte plusieurs défis. Ici, je vous ai présenté quelques solutions. Mais ils ne remplacent pas le travail d'un bon entraîneur. Bonnes séances d'entraînement!