Une formation pour débutant peut générer des gains absurdement rapides, mais elle doit être appliquée en respectant les limitations d'une personne peu expérimentée..

Comprendre.

La principale erreur d'une personne ayant peu (ou pas) de temps en musculation est de sauter des étapes pour tenter d'accélérer les résultats..

Cela se fait généralement par l'adoption d'exercices excessivement volumineux, très souvent d'exercices et d'innombrables techniques avancées (pas rares)..

Il s’avère que des séances d’entraînement plus complexes n’auront aucun sens pour une personne qui n’a pas encore une base solide pour pouvoir en tirer le meilleur parti.

Un débutant doit d'abord maîtriser les exercices de base et acquérir progressivement la capacité de tolérer des entraînements de plus en plus intenses et lourds.

Manquer de respect, c'est comme commencer à s'entraîner à la boxe, mais dès le premier jour, être le partenaire du gant Mike Tyson (au sommet et prêt à défendre le titre).

Dans les deux cas, le corps sera détruit et vous ne serez pas nécessairement plus beau ou ne saurez rien de valable..

Donc, la formation d'un débutant doit être élaborée de manière à tenir compte de certains traits.

Comment un entraînement pour débutant devrait-il être

Une formation pour débutant efficace doit se concentrer sur les critères suivants:

  • Apprentissage moteur rapide, coordination et mise en forme dans les exercices de musculation les plus importants;
  • Augmentation rapide de la tolérance au travail, de la tolérance au volume d’entraînement et de la récupération musculaire;
  • Construction rapide d'une base solide de masse, de force et d'endurance musculaire.

L'amélioration de ces critères générera inévitablement des gains rapides et préparera le débutant à utiliser des entraînements plus complexes aussi rapidement que possible..

Quelque chose qui tient comme un gant dans cette question est la séance d'entraînement complète du corps.

En entraînant tout le corps en une seule séance, nous pouvons entraîner chaque groupe musculaire plus de fois dans la semaine..

Plus nous entraînons chaque groupe musculaire, plus nous donnons de stimuli au corps et plus les résultats sont rapides..

La meilleure raison pour que cela fonctionne mieux dans cette situation est que la faible capacité de travail d'un débutant permet de faire plus souvent des séances d'entraînement complètes du corps sans saboter la capacité de récupération..

Ce faisant, nous allons former tout le corps trois fois par semaine avec deux sessions de formation que nous appellerons la formation A et la formation B:

Ils seront réalisés dans cet ordre tout au long de la semaine:

  • Deuxième - formation A;
  • Mardi - repos;
  • Quatrième - Formation B;
  • Cinquième - reste;
  • Sixième - formation A;
  • Samedi - repos;
  • Dimanche - repos;

Formation A

  1. Squatting gratuit
    3 séries avec 8 à 10 répétitions.
    90 secondes de repos entre les séries.
  2. Presse couchette droite
    3 séries avec 8 à 10 répétitions.
    90 secondes de repos entre les séries.
  3. Pagaie courbée
    3 séries avec 8 à 10 répétitions.
    90 secondes de repos entre les séries.

Entraînement B

  1. Arpentage
    3 séries de 6 à 8 répétitions.
    90 secondes de repos entre les séries.
  2. Barre fixe (ou tirée vers l'avant sur la poulie)
    3 séries avec 8 à 10 répétitions.
    90 secondes de repos entre les séries.
  3. Développement avec des haltères
    3 séries avec 8 à 10 répétitions.
    90 secondes de repos entre les séries.

Chaque séance d'entraînement impliquera l'entraînement de tout le corps directement ou indirectement par le biais d'exercices composés gratuits..

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Par exemple:

Le développé couché sert d'exercice dans les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps, car il atteint efficacement tous ces muscles..

Le soulèvement au sol sert déjà d'exercice à toute la chaîne postérieure du corps, des mollets au trapèze..

En d'autres termes, même s'il n'y a pas d'exercice spécifique pour un groupe musculaire particulier, cela ne signifie pas qu'il ne soit pas entraîné indirectement.

C'est la beauté de l'entraînement d'un débutant utilisant des routines complètes: entraînez plus de muscles avec moins d'exercices et plus de fois dans la semaine.

Mais il faut faire attention.

Première exécution

Pendant la première et la deuxième semaine, ne vous inquiétez de rien d'autre que de faire les bons exercices..

Il suffit de choisir une charge qui vous convient le mieux et de vous concentrer sur la maîtrise du bon coup.

Apprendre la technique des exercices est essentiel pour que les muscles que nous souhaitons soient recrutés et stimulés.

Dès que les deux premières semaines sont passées et que vous vous sentez en sécurité pour effectuer les exercices, il est temps de vous concentrer sur l'augmentation des charges. tout en conservant la bonne forme acquise.

A propos de ça ...

Séries, répétitions et augmentation de charge

Pour chaque exercice de la formation, il est indiqué utiliser le même poids dans toutes les séries.

Donc, par exemple, disons que vous faites un développé couché avec 20 kg de chaque côté.

Vous allez essayer d'utiliser la même charge dans les trois séries.

A partir du moment où vous pourrez effectuer toutes les séries prescrites avec la même charge, il est temps de l'augmenter.

Cela devrait être fait en utilisant le plus petit incrément possible (généralement 2,5 kg de chaque côté).

En utilisant le même exemple, vous devriez maintenant effectuer le développé couché avec 22,5 kg de chaque côté.

Lorsqu'il est possible d'effectuer toutes les séries avec cette charge, un nouvel incrément de charge doit être effectué.

En tant que débutant (et en faisant un entraînement pour débutant), vous pourrez progresser beaucoup de cette façon.

Alors utilisez ceci à votre avantage..

Plus vous progresserez dans l’utilisation de la charge dans les exercices de base, graduellement et en maintenant la bonne forme, plus vos gains seront rapides et évidents..

Et n'essayez pas de réparer ce qui n'est pas cassé

Peu importe que 1, 2 ou 6 mois se soient écoulés, si l'entraînement continue de générer des progrès, ne soyez pas tenté de changer de routine.

En d'autres termes, il n'y a pas de période de temps fixe pendant laquelle vous devriez suivre une formation pour débutants.

Étant donné que vous vous entraînez vraiment durement, sérieusement et sans abandonner à la première occasion, cette routine aller apporter de bons résultats.

Et si cela donne des résultats, il n'y a aucune raison de le changer..

Garder le mouvement dans l'espoir de trouver un "ajustement" selon vos souhaits et vos échecs, est la raison principale pour laquelle la plupart des gens échouent dans le bodybuilding. Pensez-y.

Mots finaux

Lorsqu’il s’agit d’entraînement pour débutants, gardez à l’esprit que l’objectif ne devrait pas être de détruire chaque groupe musculaire avec de nombreux exercices, techniques avancées, "isoler" des parties spécifiques du corps et utiliser un volume excessif.

L'objectif principal du débutant (en plus d'apprendre à maîtriser les exercices de base que la plupart des gens évitent) est de tirer parti de votre capacité à bien réagir à l'entraînement, car votre corps n'a jamais reçu ce type de stimulation auparavant..

En utilisant un entraînement complet du corps qui atteint le corps plusieurs fois par semaine à l'aide d'exercices composés de base, nous pouvons extraire cette capacité au maximum et générer les gains les plus précoces qu'un débutant puisse obtenir..

En fait, un débutant qui utilise correctement cette routine peut obtenir des gains beaucoup plus rapides que les intermédiaires et les avancés qui atteignent déjà leur limite naturelle.

Comprenez simplement que "avancé" ne signifie pas plus de gains et qu'un débutant doit suivre une routine qui respecte ses limites et peut extraire le meilleur de cette phase.