La formation des épaules est essentielle au maintien de la fonctionnalité et à l'amélioration des résultats esthétiques. Voir dans cet article les 8 exercices fondamentaux pour les épaules qui devraient figurer dans vos séances d’entraînement..

8 exercices efficaces pour votre entraînement d'épaule!

L'articulation de l'épaule est la plus mobile de notre corps. Cela le rend également extrêmement instable..

Par conséquent, l'entraînement des épaules est beaucoup plus que quelque chose d'esthétique. Même si vous ne voulez pas l'hypertrophie de ces muscles, vous avez besoin d'exercices d'épaule dans votre routine.

La formation des épaules doit être vue de manière plus générale, après tout, elle sert de base à de nombreux mouvements, tels que les entraînements de la poitrine ou du dos..

De cette manière, il ne suffit pas d’utiliser une série d’exercices pour les deltoïdes. Il est nécessaire de penser à un niveau plus général, axé sur l'amélioration de l'état général de l'entraînement des épaules..

Votre entraînement à l'épaule a besoin de qualité

Avant de parler d'exercices d'épaule, vous devez comprendre la raison d'être de l'entraînement intelligent du deltoïde..

Puisqu'il s'agit d'un groupe musculaire qui implique une série de mouvements, nous devons d'abord travailler avec différentes qualités physiques. Il est inutile de travailler uniquement avec des charges élevées pour l'entraînement des épaules, et de ne pas travailler uniquement avec des charges légères..

Il est essentiel que la résistance musculaire soit d'abord développée, puis nous commençons par un travail de force. Lorsque les exercices d'épaule sont effectués avec plus de charge, la technique d'exécution doit être très bien exécutée. Sinon, les risques de blessure sont énormes.

En outre, il y a la quantité de formation et d'exercices pour les épaules à utiliser.

Si vous êtes une personne qui ne présente aucun symptôme de déséquilibre musculaire ou qui n’a jamais été blessée, vous pouvez vous entraîner à une séance d’entraînement par semaine. De plus, cet entraînement peut être dilué avec les spécifiques pour les membres supérieurs.

Par exemple, on peut travailler la partie antérieure du deltoïde avec les exercices thoraciques.

Maintenant, si vous avez un facteur de complication pour votre entraînement de l'épaule, vous devez y réfléchir plus attentivement. Pour certaines personnes, certains des exercices cités ci-dessous sont dangereux car ils peuvent aggraver les blessures.

Quel que soit le cas, l’entraînement des épaules a besoin de qualité et d’intelligence pour donner beaucoup de résultats.!

8 meilleurs exercices d'épaule essentiels à votre entraînement

Allons à la partie pratique maintenant! Voir 8 exercices clés pour votre entraînement de l'épaule.

1 - manchette de rotateur

Dans le cas de la coiffe des rotateurs, je ne parle pas spécifiquement d'un exercice. La coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles (Supraspinal, Infraspinatus, Small Round et Subscapular) chargés de maintenir l’articulation de l’épaule stable et positionnée correctement. Concrètement, ce sont ces muscles qui retiennent l'humérus dans la glène..

S'il n'y a pas de renforcement adéquat de ces muscles, nous pouvons avoir de nombreuses complications. Une des plus courantes est une tendinopathie ou même une rupture à cet endroit..

De cette manière, votre entraînement des épaules doit nécessairement renforcer la coiffe des rotateurs..

Cependant, il s’agit d’un groupe musculaire qui n’a pas pour fonction d’exercer un couple. Par conséquent, les mouvements de rotation médiale et latérale doivent être effectués avec une charge faible. Dans de nombreux cas, jusqu’à ce qu’ils soient fabriqués avec un élastique seulement.

En prenant ce scénario en compte, l’idéal est d’effectuer un entraînement à la coiffe des rotateurs lors des premiers exercices d’entraînement des épaules. Je l'utilise particulièrement comme forme de chauffage. Ceci, car à ce moment votre corps est plus reposé et l'efficacité du travail de stabilisation est meilleure.

Mais rien ne vous empêche d’utiliser les exercices de la coiffe des rotateurs pendant votre séance d’entraînement. Tout dépend de la manière dont votre formation est organisée..

2- élévation latérale

C’est probablement l’un des exercices d'épaule de musculation. Mais cela n'enlève rien à sa valeur. L’élévation latérale est un excellent exercice pour le travail du deltoïde, principalement des parties médiale et postérieure..

De plus, le mouvement d'abduction de l'épaule fonctionne également avec le muscle infra-spinal, qui fait partie du complexe de la coiffe des rotateurs. Donc, ceci est un mouvement hautement fonctionnel.

En termes de force, en raison du bras de levier plus grand, il sera nécessaire d’utiliser une charge plus faible. En allant contre cela, la mécanique du mouvement sera altérée.

Une variante intéressante de ce mouvement, pour un travail différent et plus centré sur la fonctionnalité, consiste à faire une élévation latérale avec le coude fléchi, ce qui activera directement les muscles de la coiffe des rotateurs, en plus du deltoïde..

3 - élévation avant

L'élévation frontale est un exercice plus spécifique, où nous travaillons avec la partie antérieure du deltoïde.

C'est une partie qui est travaillée plus fortement dans les mouvements de l'entraînement de la poitrine, mais qui ne participe pas beaucoup aux autres exercices. Il est donc essentiel qu'au moins une fois par semaine, vous renforçiez les mouvements de cette portion musculaire..

Il peut être fabriqué avec haltère, barre ou poulie basse. Chacune de ces variations aura des modifications, principalement dans l'incidence de la charge contre la gravité. Mais en général, l’idéal est de varier entre eux pour avoir des stimuli différents.

4 - Voler à l'envers

Il s’agit d’une variation de l’exercice de l’épaule centrée sur la partie antérieure du deltoïde. Comme il est un peu difficile de travailler sur cette partie, il est essentiel qu’il y ait des mouvements spécifiques comme celui-ci dans votre structure d’entraînement..

Quelques précautions doivent être prises. La première est que les omoplates ne doivent pas être déplacées dans une large mesure, car cela provoquerait également la stimulation du trapèze. C’est pourquoi le mouvement doit être fait à un point tel que les omoplates ne bougent pas.

De plus, l'alignement des articulations entre l'épaule et le coude doit être maintenu tout au long du mouvement..

5 - Développement avec des haltères

Le développement est un exercice très efficace pour l'augmentation de la force des deltoïdes, car sa mécanique permet d'utiliser plus de charge. Cependant, si cela est mal fait, cela peut s'avérer néfaste.

Les personnes présentant des pathologies ou une instabilité articulaires dans cette région devraient éviter ce mouvement. Il n'est également pas indiqué pour les débutants, par le mouvement que peut générer un serrage dans les structures articulaires de la cavité glénoïde.

6 - élévation latérale sur banc incliné

C’est une variante intéressante pour ceux qui cherchent à intensifier le travail sur l’ascenseur latéral sans trop augmenter la charge. En inclinant le corps dans le siège, nous avons une direction gravitationnelle de la charge différente.

Concrètement, cela signifie que nous augmentons la demande musculaire pour les deltoïdes et également pour le muscle infra-spinal..

Ceci est une variation qui nécessite plus de conscience du corps et n'est pas un exercice à l'épaule idéal pour les débutants.

7- Ascenseur combiné

L'élévation combinée est un exercice intéressant, en particulier pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Comme cela fonctionne sur deux plans, nous avons plus de structures musculaires impliquées dans le mouvement, ce qui augmente les dépenses caloriques..

En termes de développement musculaire, il s'agit d'une variante qui peut aider les débutants mais ne donnera pas d'excellents résultats. La raison principale est que lorsque nous combinons différents mouvements, nous réduisons le temps de tension total du mouvement, ce qui nuit à l'hypertrophie..

8 - Ramer haut

La rangée haute est l’un des exercices d’épaule qui permet un travail plus intense, car il est possible d’utiliser un peu plus de charge..

Il faut faire attention à la position des mains afin de réduire le travail en trapèze et de faire du deltoïde le moteur principal de l'exercice. Les mains doivent être alignées sur les épaules et le trapèze ne doit pas participer activement au mouvement..

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Ce sont quelques-uns des exercices clés pour la formation de l'épaule. Il est fondamental d’améliorer l’esthétique mais surtout de maintenir la fonctionnalité..

Travaillez avec des exercices d'épaule dans votre routine d'entraînement. Bonnes séances d'entraînement!