Nous savons qu’il n’existe pas de «recette de gâteau» pour la formation en hypertrophie. La meilleure routine dépendra de vos objectifs, de votre expérience, des heures disponibles et des besoins individuels..

D'accord.

Mais cela ne signifie pas que vous devez passer des années à faire des choses absurdes, à seulement par essais et erreurs, trouvez un entraînement qui produira finalement des résultats.

Ne vous méprenez pas, apprendre par essais et erreurs est important, mais vous n'avez pas à essayer de réinventer la roue (elle existe déjà).

Même si l'individualité de chaque individu est importante, nous restons tous des êtres humains et les processus nécessaires pour stimuler l'hypertrophie ne changeront pas radicalement d'une personne à l'autre..

Cela signifie qu'un entraînement bien établi dans le monde du bodybuilding avec hypertrophie et que beaucoup de gens l'utilisent avec succès générera inévitablement de bons résultats pour vous aussi..

Le but du texte est précisément de montrer quels modèles de formation peuvent produire le plus de résultats en moins de temps, et comment tirer le meilleur parti de cette information..

A la recherche du meilleur entraînement pour l'hypertrophie

1. Entraînement avec hypertrophie avec un groupe musculaire par jour

Se concentrer sur un groupe par jour est un entraînement typique de l'hypertrophie destiné aux bodybuilders.

Dans ce mode, l'athlète s'entraîne 5 à 6 fois par semaine, attaquant un muscle chaque fois qu'il se rend au gymnase..

Avantages: les entraînements pour l'hypertrophie avec un groupe musculaire formé par jour permettent d'utiliser une plus grande variété d'exercices pour atteindre les muscles individuels.

Ils sont parfaits pour le "choc" en raison du volume élevé dirigé dans une partie du corps, en particulier pour ceux qui ont toujours utilisé des séances d'entraînement complet du corps,.

Cette augmentation du stress métabolique et du volume peut générer plus d'hypertrophie que d'autres avions.

Assurez-vous simplement d'avoir suffisamment d'expérience en entraînement avant de commencer une routine.

Inconvénients: Il est difficile de s'entraîner complètement rétabli et de faire de votre mieux tous les séances d'entraînement étant que vous faites des exercices composés avec une très haute fréquence.

Si vous utilisez une telle routine, il vaut mieux être absolument sûr que le régime alimentaire, le repos et les autres facteurs de récupération sont à jour..

Entraîner un muscle par jour consomme plus de temps et peut s'avérer peu pratique pour les personnes qui courent régulièrement, car une séance d'entraînement perdue au cours de la semaine affecte tout le déroulement du programme..

Un autre détail est que cette modalité de formation pour l'hypertrophie se concentre plus sur le côté "cosmétique" que la performance.

En d'autres termes, ce n'est pas la meilleure option pour les athlètes à la recherche d'une amélioration de la performance ou les débutants sans une base solide de force.

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Exemple de division d’entraînement avec un muscle par jour:

  • Deuxièmement: le dos et l'abdomen
  • Mardi: poitrine et mollets
  • Quatrième: le repos
  • Cinquième: Jambes et lombaires
  • Sixième: les bras et l'abdomen
  • Samedi: épaules et mollets

2. supérieur / inférieur

Les entraînements supérieurs / inférieurs sont d'un niveau supérieur pour les personnes habituées aux entraînements complets du corps car ils permettent plus de récupération et de volume d'entraînement.

Ce type d’entraînement en hypertrophie alterne entre le haut et le bas du corps quatre jours par semaine..

Avantages: le haut / bas est une évolution pour ceux qui utilisent un entraînement complet du corps et fonctionne très bien pour ceux qui veulent la taille musculaire et la force dans une proportion similaire.

Cet entraînement à l'hypertrophie permet plus de fréquence pour un meilleur apprentissage et une meilleure maîtrise des exercices tout en surchargeant considérablement les muscles.

Inconvénients: L'entraînement est généralement déséquilibré par rapport à la consommation de temps, la partie supérieure consomme beaucoup plus de temps que la partie inférieure..

Upper / Lower offre moins de temps pour récupérer.

Quelque chose qui peut affecter les gains chez certaines personnes, en particulier pour ceux qui ne disposent pas de la discipline nécessaire pour se nourrir correctement et fournir ce dont le corps a besoin pour récupérer.

Un autre détail est que l'entraînement pour les fesses est généralement brutal pour les débutants - l'entraînement de jambes lourdes deux fois par semaine peut s'avérer trop difficile pour les personnes peu expérimentées..

Exemple d'entraînement supérieur / inférieur:

  • Seconde: supérieure (poitrine / dos / épaules / bras)
  • Mardi: Basse (Quadriceps / Hind / Calf)
  • Quatrième: reste
  • Jeudi: Upper
  • Vendredi: plus bas
  • Samedi et dimanche: repos

3. Des formations Corps entier

Les entraînements complets du corps entraînent le corps comme une unité seulement au lieu de le diviser par groupes de muscles.

Avantages: Les entraînements complets du corps sont destinés à ceux qui ont peu de temps et ont besoin de stimuler tout le corps en une seule séance.

L’entraînement avec hypertrophie a donc plusieurs objectifs, notamment la perte de poids, le gain de force et l’hypertrophie..

Les séances d'entraînement complètes du corps sont également bonnes pour les autres athlètes.

Parce qu'ils permettent une intégration facile pour une formation basée sur le mouvement. Ne vous concentrez pas sur les petits détails, mais sur l'essentiel (sans avoir à faire 13 variations d'élévation latérale par exemple).

Ce type d’entraînement à l’hyprétrophie est idéal pour les débutants, pour ceux qui recherchent une perte de poids, des performances dans d’autres sports ou seulement le maintien de leur santé..

Inconvénients: Le manque de volume localisé peut diminuer les gains d'hypertrophie liés au stress métabolique.

Les personnes expérimentées peuvent avoir du mal à se rétablir correctement car elles doivent, par exemple, s'entraîner les jambes trois fois par semaine..

Les petits muscles peuvent être négligés, ce qui constitue un inconvénient si l'objectif de votre plan d'entraînement est avant tout esthétique..

Exemple de plan d'entraînement complet du corps:

Le lundi

  1. Power Clean 5 × 3
  2. Supine droite 3 × 6
  3. Passé 3 × 8
  4. Marche paysanne 3x 30 secondes
  5. Parallèle 3 × 8

Mardi: Le repos

Le mercredi

  1. Développement avec 5 × 3 bar
  2. Land Survey 4 × 6
  3. Barre fixe 3 × 8
  4. Planche de surf 3 × 30 secondes
  5. Filetage direct 3 × 8

Jeudi: Le repos

Vendredi

  1. S'accroupir gratuitement 5 × 3
  2. 4 × 6 lignes courbes
  3. Presse haltère 3 × 8
  4. Kettlebell marcher 3 × 30 secondes
  5. Lifting des hanches 3 × 12

Samedi et dimanche: repos ou conditionnement

4. Push / Pull

Les exercices Push / Pull divisent la semaine par le modèle de mouvement de l'exercice.

Regarde bien.

Les mouvements des muscles postérieurs du corps (par derrière) sont principalement responsables de la traction, tandis que la partie antérieure / antérieure du corps est responsable de la poussée..

Ensuite, la journée de traction se concentre uniquement sur les muscles de traction (dos, biceps, pattes postérieures), tandis que la journée de poussée se concentre sur les muscles de poussée (épaules, triceps, pectoraux et quadriceps).

Avantages: Les routines Push / Pull sont idéales pour les personnes de niveau intermédiaire / avancé.

C'est un type de formation en hypertrophie qui offre un moyen économique de formation permettant une planification flexible.

Il est préférable de maîtriser la technique à une fréquence modérée des mouvements que de s'entraîner un muscle une fois par semaine.

Inconvénients: Push / Pull a un usage limité pour les athlètes car ils divisent les muscles qui pourraient travailler ensemble.

Ce type de routine est également trop avancé pour les débutants sans maturation musculaire.

Exemple d'entraînement Push / Pull:

Jour 1: Tirez / tirez (derrière les jambes, le dos, les biceps, les lombaires);
Jour 2: Push / Push (pectorale, épaules, triceps, quadriceps, abdomen).

5. Formation intensive / intensive

La formation intensive / intensive est basée sur la demande neuronale de la formation.

Par exemple: une journée axée sur la force / l’explosion est suivie d’une journée avec un volume plus important d’entraînement / métabolisme..

Trois ou quatre jours par semaine suffisent.

Avantages: Cette division s'adresse aux personnes avancées qui souhaitent dépasser leurs limites.

C'est idéal pour les athlètes d'autres catégories qui ont besoin de coordination, d'accélération lors d'activités de résistance..

Ils permettent également la progression vers la performance.

Les inconvénients: Les divisions intensive / extensive sont avancées et complexes à créer sans l'aide d'un formateur expérimenté.

Ils ne sont pas tout à fait idéaux pour ceux qui recherchent une formation à l'hypertrophie, car un rétablissement complet n'est pas une préoccupation majeure..

Exemple de division de formation intensive / intensive:

Deuxièmement: le travail rapide. Exercices olympiques, plus de composés de poussée.
Mardi: Métabolique en mettant l'accent sur le tirage
Quatrième: le repos
Cinquièmement: le travail rapide. Exercices olympiques, plus de composés de poussée.
Sixième: métabolique en mettant l'accent sur tirer
Samedi et dimanche: repos actif

6 - agoniste / antagoniste

Aussi connu sous le nom d'entraînement superset avec des agonistes et des antagonistes.

Cette division travaille les muscles opposés en même temps. Un exemple d’exercice pour cette séance d’entraînement serait le développé couché suivi du curl paddling.

Avantages: Cet entraînement à l’hypertrophie est intéressant pour développer la masse musculaire et équilibrer correctement l’entraînement des deux côtés du corps..

Une circulation sanguine accrue des deux côtés peut augmenter les performances et le stress métabolique total, ce qui favorise l'hypertrophie.

Les entraînements d'agonistes / antagonistes sont flexibles et vous permettent de vous entraîner 3 à 6 jours par semaine avec un gain de temps considérable (puisque vous allez entraîner pratiquement deux muscles à la fois).

Inconvénients: Pas pour les débutants sans tolérance pour un volume d'entraînement élevé, et les personnes âgées peuvent avoir des difficultés à récupérer correctement.

Exemple de division de formation d'agonistes / antagonistes:

Deuxième: poitrine / dos
Mardi: Jambes / épaules
Quatrième: le repos
Cinquième: poitrine / dos
Vendredi: repos
Samedi: Biceps / Triceps
Dimanche: repos / récupération active

7. La formation Gros muscle + synergiste

Cet entraînement pour l'hypertrophie combine le gros muscle avec les muscles "auxiliaires" (synergistes) le même jour.

Les dos avec le biceps et la poitrine avec les triceps sont les exemples les plus communs (et vous êtes probablement déjà fatigué de savoir).

Avantages: Fréquence d'entraînement flexible de 3 à 6 jours par semaine.

Les supersets augmentent l’efficacité du temps d’entraînement et le volume génèrent des dommages musculaires plus importants pendant l’entraînement.

Inconvénients: En fonction du volume, il est trop avancé pour les débutants et peut entraver la récupération..

Exemple de division de l'entraînement musculaire / synergiste en 5 jours seulement:

Deuxième: poitrine / triceps
Mardi: dos / biceps
Mercredi: Jambes / épaules
Cinquième: Dos / Biceps
Vendredi: poitrine / triceps
Samedi et dimanche: repos

8. Exercices de spécialisation

L’entraînement en hypertrophie avec spécialisation est axé sur la construction de parties du corps moins développées que les autres.

Cela implique de former le groupe de muscles qui nécessite plus d'attention trois fois ou plus par semaine, avec un seul jour pour assurer la maintenance du reste du corps..

Avantages: Les exercices de spécialisation sont parfaits pour générer des gains dans les groupes musculaires stagnants.

Inconvénients: Ce type de division augmente la masse musculaire d'un muscle donné aux dépens du reste du corps.

Il a besoin d'expérience pour pouvoir être exécuté correctement, sans que le reste du corps en souffre.

Exemple de formation de spécialisation pour le dos

Deuxièmement: tirages horizontaux avec peu de répétitions
Mardi: tir vertical avec assez de répétitions
Quatrième: tirages horizontaux avec suffisamment de répétitions
Cinquième: tirages verticaux avec peu de répétitions
Sixième: entretien (entraînez le reste du corps en une journée)

Mots finaux

Ce sont les modèles de formation hypertrophie les plus couramment utilisés qui pourraient générer de bons gains si pris au sérieux.