5x5 Stronglifts est un entraînement visant à gagner de la masse musculaire et de la force en ne s'entraînant que trois fois par semaine. En plus d’être notoirement efficaces (des milliers de personnes l’utilisent dans le monde entier), il est extrêmement pratique pour ceux qui travaillent quotidiennement..

La base des 5 × 5 Stronglifts est constituée de cinq exercices composés: squatting, bench press, levée au sol, développement en courbe et pagayage. Vous effectuez trois de ces exercices avec chaque entraînement, trois fois par semaine, environ 45 minutes par entraînement..

S'accroupir tous les jours.

5 × 5 signifie cinq séries de cinq répétitions. C’est ce que vous ferez dans tous les exercices sauf les exercices de levage au sol. La Terre est la seule à ne faire qu'une série de cinq répétitions (1 × 5), car l'exercice vous donnera simplement des coups. Et rappelez-vous que vous serez accroupis trois fois par semaine, un exercice qui fait travailler les mêmes muscles et qui sera utile sur le terrain.

Contrairement à la plupart des séances d’entraînement que nous observons dans les gymnases, le Strongwifts 5 × 5 n’est pas destiné à s’entraîner jusqu’à l’échec, mais à générer une pompe ou une douleur sans fin. Votre objectif ici est de mettre de plus en plus de poids sur la barre. Commencez léger, concentrez-vous sur une bonne forme et ajoutez 2,5 kg à chaque entraînement, aussi longtemps que vous le pouvez. C'est le moyen le plus simple et le plus rapide de gagner de la force et par conséquent de la masse musculaire.

D'où viennent les Stronglifts 5 × 5? ?

La séance d'entraînement est basée sur une routine 5 × 5 utilisée par le mentor d'Arnold Schwarzenegger, Reg Park. Il a été le premier à écrire sur le 5 × 5 en 1960 et de nombreuses personnes l’ont également écrit au cours des dernières décennies. En d’autres termes, restez calme, le 5 × 5 Stronglifts n’est pas une invention scientifique folle..

Comment se passe la formation? ?

5x5 StrongLifts se compose de deux séances d'entraînement complètes ou fullbody:

  • Formation A: Accroupi, développé couché et curling
  • Entraînement B: Squatting, développement des haltères et levée au sol

Vous vous entraînez trois fois par semaine en alternant entre les entraînements A et B, et vous vous reposez au moins un jour entre eux. Vous ne vous entraînerez jamais pendant deux jours d'affilée car le corps précis reste pour devenir plus fort.

La plupart des gens s'entraînent les lundi, mercredi et vendredi. Mais n'hésitez pas à vous entraîner mardi, jeudi et samedi par exemple. Tant que vous vous entraînez trois fois par semaine et que vous vous reposez un jour entre les séances d’entraînement, vous verrez des résultats..

En considérant que vous vous entraînerez à la seconde, vous commencerez par l'entraînement A. Le quatrième, l'entraînement B et le sixième l'entraînement à nouveau. La semaine suivante, vous continuez l'ordre en faisant l'entraînement de B le deuxième (pour la semaine passée s'est terminé le A), le mercredi A et le vendredi B. L'ordre est indéfini, comme s'il n'y avait pas eu de week-end. Ainsi:

Stronglifts 5 × 5 - Semaine 1
Deuxième Le mercredi Vendredi
Accroupi 5 × 5 Accroupi 5 × 5 Accroupi 5 × 5
Supine droite 5 × 5 Développement 5 × 5 Supine droite 5 × 5
Pagaie 5 × 5 courbée Enquête sur les terres 1 × 5 Pagaie 5 × 5 courbée
Stronglifts 5 × 5 - Semaine 2
Deuxième Le mercredi Vendredi
Accroupi 5 × 5 Accroupi 5 × 5 Accroupi 5 × 5
Développement 5 × 5 Supine 5 × 5 Développement 5 × 5
Enquête sur les terres 1 × 5 Pagaie 5 × 5 courbée Enquête sur les terres 1 × 5

La troisième semaine sera égale à la première semaine, la quatrième semaine à deux, et ainsi de suite..

5 × 5 est égal à 5 ​​séries de 5 répétitions en utilisant le même poids. Cela n'inclut pas votre série de chauffage.

Et rappelez-vous, votre objectif en 5 × 5 ne sera pas gonflé pendant l'entraînement (même si vous restez lorsque vous commencez à soulever de très grandes charges). Votre objectif ici est d'augmenter votre poids à chaque entraînement. Si vous êtes capable de faire 5 × 5 sans problèmes avec la charge actuelle, augmentez de 2,5 kg (1,25 kg de chaque côté ou 1 kg si cela n’est pas possible) la prochaine fois que vous ferez cet exercice..

Si vous ne vous êtes jamais entraîné au 5 × 5, ne commencez pas trop lourd ou vous vous sentirez obligé de rater des séances d’entraînement pour récupérer davantage. Commencez léger pour que le corps s'habitue à s'accroupir trois fois par semaine. N'oubliez pas que vous pourrez probablement augmenter de 2,5 kg par séance d'entraînement, ce qui représente 30 kg par mois en squat. Il n'y a pas besoin de se dépêcher et de devenir si lourd.

Si vous avez déjà fait des exercices tels que des squats, un développé couché et une mise à la terre avant et en bon état, démarrez les Stronglifts 5 × 5 en utilisant 50% de ce que vous auriez pour 5 représentants. Si vous ne vous êtes jamais sérieusement entraîné à utiliser ces exercices et que vous n'avez aucune idée du montant de vos 50% des 5 représentants, commencez par les tâches suivantes:

  • Squats, développé couché et développement avec barre: total 20kg. Ceci est la charge de la barre olympique vide.
  • La terre. 40 kg Le bar vide avec 10kg de chaque côté.
  • Pagaie courbée. 30kg. Barre vide avec 5kg de chaque côté.

Note: dans l'arpentage, vous pouvez augmenter de 5 kg par entraînement (2,5 kg de chaque côté). La terre utilise plusieurs muscles en même temps, vous constaterez qu'il est plus facile d'évoluer à partir de charges qui s'y trouvent. Ensuite, utilisez des incréments plus importants jusqu'à atteindre 100 kg de pleine charge, puis revenez à 2,5 kg par séance d'entraînement (1,25 kg de chaque côté)..

Et non, vous ne ferez pas évoluer les charges pour toujours. Mais cela va évoluer comme jamais auparavant. Après un certain temps, vous vous battrez pour obtenir le 5 × 5 et ne le serez pas. Essayez à nouveau avec le même tarif la semaine prochaine. Si cela ne fonctionne pas, il existe de nombreuses façons de briser le plateau. Pour l'instant, vous n'avez pas à vous en préoccuper, il suffit de mettre la main dans la pâte!

Êtes-vous toujours un peu perdu dans la division de la formation? Regardez ces vidéos ci-dessous, qui montrent les séances d'entraînement A et B du début à la fin, pour vous donner une meilleure idée de ce à quoi ressemblent les 5x5 Stronglifts..

Le texte continue après la publicité.

Stronglifts 5 × 5 et gagner de la masse musculaire

Vous devez vous demander si "juste ceci" est suffisant pour gagner de la masse musculaire. Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, il n’est pas nécessaire d’entraîner directement un muscle pour qu’il se développe. Il n'est pas nécessaire de faire 12 exercices pour atteindre un muscle sous tous les angles, s'entraîner à l'échec, sentir la "pompe" ou sortir du gymnase uniquement avec l'aide d'ambulanciers paramédicaux.

Au lieu de cela, restez fort. Parce que plus vous êtes fort, plus vous soulevez du poids. Et l'entraînement à des charges plus élevées oblige votre corps à acquérir des muscles pour soutenir la structure. C’est pourquoi un athlète qui soulève 140 kg sur presse couchée aura TOUJOURS une plus grande pectoralisation que celui qui entraîne 80 kg. Plus de force et plus de masse musculaire.

C'est pourquoi la plupart des bodybuilders d'élite, de Reg Park à Ronnie Coleman, pourraient soulever plus de 300 kg au sol..

D'autres pensent que vous ne pouvez pas développer vos muscles avec 5 × 5 car vous ne faites que trois exercices par jour. Mais la clé de l'hypertrophie n'est pas la quantité d'exercice, mais la l'intensité. S'accroupir 100 kg 5 fois pour 5 représentants est une séance d'entraînement en soi. Vous serez heureux de ne pas avoir à faire plus de 3 exercices par jour en suivant les 5 × 5.

La plupart des gars qui pensent que trois exercices sont petits ne se sont jamais entraînés avec des charges lourdes. Et ce sont souvent ceux qui font 5 exercices de biceps, plus 5 triceps et des nombres entiers d'entraînement - vous ne pouvez pas le faire avec des composés. C'est à ce moment qu'ils ne favorisent pas la poitrine et les bras, oubliant les jambes et le dos. Créer une blessure physique déséquilibrée et plus risquée pour les épaules et les autres articulations qui souffrent de cette disproportion.

Les 5 × 5 Stronglifts sont différents. Vous ne pouvez pas avoir un corps disproportionné parce que vous le formez complètement avec des exercices composés. Et vous pouvez utiliser plus de charges dans ces exercices que dans les isolateurs. En conséquence, vous deviendrez plus fort dans tout le corps et gagnerez par conséquent plus de masse musculaire.

Mieux, vous construirez moins l'entraînement musculaire maigre. En entraînant tout le corps avec seulement cinq exercices. Donc, vous devez faire 5 exercices d'isolation par séance d'entraînement, 10 exercices par partie musculaire en une journée. Entraînez-vous simplement trois jours par semaine, 45 minutes par jour, avec seulement trois exercices composés et vous avez terminé..

Si vous pensez toujours que cela ne suffit pas, voyez comment le 5 × 5 entraînera tout votre corps:

  • Abdomen. Les muscles de l'abdomen doivent travailler d'arrache-pied pour supporter les charges utilisées pour s'accroupir, se mettre à la terre et se développer..
  • Les épaules. Le développement et la supination travailleront tous les domaines du deltoïde.
  • Pectorale. Soulever plus de 100 kg sur un développé couché aura le plus gros impact sur la taille de la poitrine. Vous n'avez pas à vous soucier de l'angle de la presse à colonne, seulement de celui qui est droit et très chargé.
  • Les bras. Tout d’abord, les biceps travaillent dur lors des pagayages courbés. Deuxièmement, les triceps travaillent d'arrache-pied pour le développé couché et le développé couché. Troisièmement, vous devez tenir les poids avec l'avant-bras. Rassurez-vous, vos bras recevront des stimuli directs et indirects suffisants pour se développer.
  • Trapèze. L’étude de terrain est déjà capable de stimuler toute la chaîne postérieure, y compris le trapézoïde. Il ne sera pas ignoré dans le 5 × 5.
  • Les jambes. Accroupi. Ai-je besoin de dire autre chose? Vous devrez probablement acheter des pantalons plus gros.
  • Retour. Oubliez les machines et autres isolateurs. Le canot plié lourd et lourd vous frappera le dos avec une grande efficacité.
  • Veau. Les squats et la terre travaillent aussi les mollets. Mais ne vous attendez pas à des miracles. Les mollets sont un problème génétique et ne poussent pas toujours (peu importe la formation).

Foire Aux Questions

Pourquoi faire seulement 1 série d'arpentage ?

Nous ne faisons qu’un seul ensemble pour le levage au sol, car c’est cet exercice qui nécessitera la plus grande partie de sa récupération et qui peut affecter la performance lors d’autres exercices. Vous pouvez même faire du 5 × 5 en utilisant des charges plus petites, mais les dégâts se feront plus tard.

Gardez à l'esprit que les squats fonctionnent comme des muscles semblables à la terre. Rester plus fort dans les squats signifie plus de force sur le terrain..

Combien de temps dois-je me reposer entre les séries? ?

Assez pour avoir 5 répétitions dans la prochaine série. Vous n’avez pas besoin de trop vous reposer au cours des premières semaines avec le 5 × 5. Mais à mesure que les poids et les défis augmentent, vous devrez vous reposer davantage entre les séries. Les intervalles que je recommande:

  • 1m30s entre les sets si la série précédente était facile.
  • 3m si vous vous êtes battu pour avoir 5 répétitions dans la série précédente.
  • 5m si vous ne pouviez pas terminer 5 répétitions dans la série précédente.

Combien de temps se reposer entre les exercices ?

Vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les séances d'entraînement. Déchargez la barre de squat, montez le banc de presse / développement, jusqu'à ce que vous êtes déjà récupéré.

Quelle est la vitesse des répétitions? ?

Il n'y a pas de vitesse standard sur les 5x5 Stronglifts. Ne vous levez pas si vite au point de perturber l'exécution ou si lentement au point de limiter la charge que vous utilisez.

Comment se réchauffer ?

Commencez avec deux séries de cinq répétitions en utilisant la barre vide avant de vous lancer dans le squattage, le développé couché et le développement. Alors ajoutez 10kg à 20kg et faites encore deux ou trois répétitions, allez faire des sets de réchauffement jusqu'à ce que vous atteigniez la charge que vous faites le 5 × 5.

Exemple

Vous pouvez faire du 5 × 5 avec 100 kg sur un banc de presse. Ensuite, vous vous échauffez en utilisant uniquement la barre de 20 kg (olympique) pour deux sets, puis ajoutez 20 kg de chaque côté (60 kg au total) et effectuez 2 ou 3 répétitions. Une autre série avec plus de 10 kg de chaque côté (80 kg au total).

Cela dit, vous n'avez pas besoin d'ajouter de charge au chauffage si vous commencez avec très peu de poids ou si vous utilisez simplement la barre..

Puis-je changer l'ordre des exercices? ?

Non, l'ordre des exercices dans le 5 × 5 n'est pas aléatoire et se fait de cette façon, car cela fonctionne mieux de cette façon. Comprendre pourquoi:

  • Toujours accroupi en premier. Parce que c’est l’exercice le plus important pour générer de la force.
  • Supine / Développement par seconde. Pour que vos jambes et vos lombaires soient en repos, vous aurez besoin de ce muscle à nouveau sur le sol et de la pagaie.
  • Land Rover / Dernier. Parce qu'il était capable de se reposer le bas du dos et les jambes tout en faisant un développé couché.

Combien de temps dois-je faire les Stronglifts 5 × 5 ?

Au moment où vous devenez plus fort. Le 5 × 5 Stronglifts n'est pas un "programme de 12 semaines". Vous saurez quand il sera temps de changer quand vous ne pourrez plus ajouter 2,5 kg par séance d'entraînement. Quand vous ne pouvez pas devenir plus fort même en forçant la même charge pendant trois semaines d'affilée.