La musculation est la méthode la plus efficace pour faire de votre corps une machine à brûler des graisses et pour rester en pleine forme! C'est la forme d'exercice la plus productive qui existe! Pour réussir votre entraînement en force, vous devez suivre quelques principes de base si vous souhaitez bénéficier des différents avantages offerts par la méthode! Les trois facteurs les plus critiques sont les surcharges progressives, l’intensité et la récupération.

La surcharge progressive signifie simplement que vous devez forcer vos muscles à travailler plus fort à chaque entraînement. Cela signifie que vous ne pouvez pas utiliser le même poids avec chaque entraînement, quel que soit le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez. La meilleure façon de le faire est d’essayer d’augmenter la résistance / le poids utilisé et / ou d’augmenter le nombre de répétitions effectuées à chaque entraînement..

L'intensité est également très importante. Vous devez forcer votre corps à augmenter sa force. Par exemple, si vous effectuez 3 séries de 10 répétitions sur la presse à jambes de 115 kilos et que vos jambes sont capables de réaliser 16 répétitions, votre corps va-t-il s'améliorer? Votre corps ne fera qu'ajouter des muscles si vous le forcez à travailler à des niveaux supérieurs à ceux auxquels il est habitué. Le moyen le plus efficace de surcharger vos muscles est d’effectuer une ou deux séries par exercice, puis de continuer chaque séance de fatigue musculaire. Cela signifie effectuer les ensembles jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de répéter. Relevez le défi!

Une fois que vous avez surchargé le groupe musculaire cible, vous devez alors permettre une récupération adéquate et une super compensation. Cela signifie que vous devez vous reposer suffisamment pour récupérer le groupe musculaire fatigué, le système nerveux, et stocker de nouveau le glycogène (énergie stockée dans les muscles), tout en laissant suffisamment de temps aux muscles pour qu'ils s'améliorent ou augmentent. Ce processus prend du temps. En règle générale, entre 2-7 jours pour récupérer de l'entraînement en force! Plus vous vous entraînez, plus votre corps met longtemps à faire les réparations.

Principes de base pour réussir dans l'entraînement en force

§ Ne forcez pas plus de trois fois par semaine

§ Effectuer 1-2 séries par exercice

§ Choisissez 1-2 exercices pour les petits groupes de muscles et 2-3 pour les grands groupes de muscles (par exemple, 2-3 exercices pour les jambes, le dos, la poitrine et 1-2 pour les épaules, les bras, etc.).

§ Ne choisissez pas plus de 8 à 10 exercices et travaillez dessus. Toujours garder une trace de tous les entraînements! Effectuer toutes les séries jusqu'à la fatigue ou l'échec!

§ Effectuez tous les exercices lentement! Force musculaire pour faire le travail - pas le moment!

§ Dès que vous remarquez une lenteur, il est temps de relever un défi dans votre programme.!