La triste réalité du bodybuilding est que vous pouvez faire un entraînement monstre, lourd et fatigant, tout en laissant sans avoir stimulé l'hypertrophie.

Ouais.

Beaucoup de gens ne peuvent pas distinguer un entraînement intensif d'un entraînement qui produit des résultats - laisser le gymnase à mort n'est pas synonyme de bon entraînement.

Pas de problème pour m'entraîner à l'hypertrophie sur un monstre, mais avant cela, vous devez apprendre à vous entraîner à partir de manière intelligente.

De cette façon, concentrez vos efforts sur ce qui fonctionne vraiment, sinon vous irez au gymnase juste pour vous fatiguer et générer un gonflement temporaire des muscles..

Ici, nous verrons tout ce que vous devez savoir pour tirer le maximum de gains et vous entraîner de plus en plus fort..

33 règles pour mener un entraînement de monstre

1 - Repas pré-entraînement

Le repas qui précède la séance d’entraînement est essentiel pour générer l’énergie nécessaire à une séance d’entraînement monstre..

Sinon, en plus de réduire les performances, votre corps utilisera sa propre masse musculaire comme source d’énergie..

S'entraîner mal nourri est simplement une perte de temps..

2 - bonne hydratation

Assurez-vous d'ingérer de l'eau tout au long de la journée, surtout pendant l'entraînement.

Même une légère baisse de l'hydratation corporelle peut déjà vous empêcher de faire un entraînement monstre.

3 - La caféine

Une bonne tasse de café avant l'entraînement peut aider (et beaucoup) votre performance.

Mais n'abusez pas de votre caféine à d'autres moments de la journée pour ne pas créer de résistance, laissez-la simplement pour la séance d'entraînement préalable..

4 - Intervalles chronométrés

Trente à soixante secondes d'intervalle pour les petits muscles et une à deux minutes pour les gros muscles.

Ne perdez pas la concentration pendant l'intervalle, le repos contrôlé est également l'une des variables qui influencent l'hypertrophie..

5 - Sentez le muscle en train d'être travaillé

L'utilisation de la charge maximale dans toutes les séries est essentielle pour effectuer un entraînement monstre à l'hypertrophie. Cela est évident..

Mais si vous ne sentez pas le muscle ciblé recruté, il est tout à fait possible que le renforcement ou les muscles auxiliaires dominent l'exercice.

Dans ce cas, avalez l'ego et baissez la charge.

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6 - Créatine

Un des rares suppléments qui fonctionnent vraiment pour augmenter la force et l'explosion musculaire.

C'est un ajout intéressant pour obtenir plus de résultats de l'entraînement.

7 - Entraînez-vous avec une personne plus expérimentée

Si vous en avez la possibilité, demandez à vous entraîner avec une personne plus expérimentée que vous, même si ce n’est qu’une fois..

C'est une excellente occasion d'apprendre de nouvelles choses et de briser des croyances non fondées..

Si vous vous entraînez seul depuis longtemps, vous constaterez qu'il existe un monde au-delà de ce que vous croyez être juste et que vous en avez peut-être besoin pour grandir.

8 - Étirement seulement après de formation

Un étirement statique important avant l’entraînement peut nuire à votre force (1) et augmenter vos risques de blessures (2).

Avant la formation, l’accent doit être mis sur l’échauffement (de préférence dans les exercices eux-mêmes avec des charges légères).

9 - Essayez de vous entraîner à des moments différents

Si votre itinéraire le permet, essayez de changer le programme d'entraînement.

Certaines personnes se sentent mieux le matin, d'autres l'après-midi ou la nuit.

Entraîner à un moment qui vous convient le mieux peut vraiment influencer la performance de l'entraînement.

10 - Essayez de faire un entraînement préparé par un vrai professionnel

Parfois, nous sommes étouffés par nos propres croyances et superstitions qui sont loin de correspondre à la réalité.

Peut-être qu'il est temps de suivre une séance d'entraînement avec quelqu'un d'autre et de s'y tenir (même si cela va à l'encontre de vos convictions).

Et un entraînement effectué par un professionnel ne se limite pas à des personnalités, mais également à des méthodes de formation qui existent depuis longtemps et qui ont été créées par des entraîneurs de renom..

Le truc ici est d’essayer de vous échapper d’un entraînement construit instinctivement sur la base de choses que vous seul croyez efficaces..

11 - Entrainement de monstres ne veut pas dire suicide

Effectuer un entraînement monstre est important, mais cela ne signifie pas que vous devez vous épuiser physiquement et mentalement au gymnase tous les jours..

L'annihilation libre des muscles ne produit pas de résultats, mais un travail lourd d'intelligence oui.

12 - La cohérence est requise

Plus votre entraînement est constant (moins vous en manquez), plus vos gains seront rapides et plus votre expérience sera grande..

Ne soyez jamais ce gars qui dirige le gymnase et s'en va plusieurs fois au cours de l'année.

En termes de revenus, cela revient à ne pas s'entraîner - vous resterez toujours au même endroit.

13 - Il n'y a pas d'entraînement parfait

Ne changez jamais votre entraînement à la recherche de quelque chose de mieux. La formation "parfaite" est une formation qui se déroule tous les jours et vise à dépasser vos limites de semaine en semaine..

Voir aussi -> Quand changer d'entraînement sans nuire aux gains

14 - Identifier les entraînements qui font mal et les exclure de la formation

Le fait que tout le monde parle bien d’un exercice ne signifie pas que c’est bon pour vous ou que c’est obligatoire.

N'ignorez jamais les petites douleurs qui se produisent toujours dans les mêmes exercices, cela ne fait que s'aggraver à mesure que la charge augmente et peut vous empêcher de faire de l'exercice ultérieurement (parfois, définitivement).

15 - Concentrez-vous sur un objectif à la fois

Vous ne gagnerez pas 20 kg de masse musculaire, perdrez 10 kg de graisse et battrez votre record de force dans les exercices principaux, tout en même temps.

Choisissez un seul objectif et restez-y, vos chances de prospérer seront beaucoup plus grand.

16 - N'ayez pas peur d'être "timide" si vous rencontrez des résultats comme celui-ci

Ils disent que si vous n'avez pas l'intention de faire de la compétition professionnelle, vous n'avez pas besoin de suivre une formation ni de suivre un régime à l'extrême..

Je dis que tout le monde est prêt à sacrifier ce qu'il veut pour obtenir ce qu'il veut.

Qui devrait faire ce choix, c'est vous et pas les autres. Donnez la priorité à votre vie comme bon vous semble.

17 - La progression des charges est fondamentale

Vous pouvez être fort sans être grand, mais vous verrez à peine un grand gars qui n'est pas fort non plus.

18 - Ne sautez jamais le chauffage

Si vous êtes pressé, faites un petit entraînement, mais ne gagnez jamais du temps en sautant de la chaleur.

19 - Il n’est pas nécessaire de doubler le chauffage aussi

Avec une mobilité à la mode et une formation fonctionnelle, certains perdent plus de temps à se préparer à la formation qu'à la formation.

20 - Toujours serrer la barre lors des exercices

Essayer d'écraser la barre avec les mains pendant les exercices assure une plus grande activation musculaire et une plus grande fermeté lors des mouvements (cela se traduit par plus de force musculaire et moins de blessures)..

21 - Variez votre entraînement en faisant des exercices du dos avec des barres "grasses" ou avec des poignées grasses

Cela améliorera la force de préhension et le développement des avant-bras lors des exercices. Soulage également une partie du stress sur les coudes et les épaules.

22 - Faites une activité quotidienne

Même si vous ne vous entraînez que 3 ou 4 jours par semaine, essayez de faire quelque chose de actif les autres jours..

Les activités de faible intensité sont idéales pour la récupération musculaire.

23 - Ne soyez pas catabolizando par le gymnase

Bien que vous ne perdiez pas toute votre masse musculaire en faisant un entraînement qui dure un peu plus d'une heure, vous ne générez que du mal en restant plus longtemps que nécessaire au gymnase..

Faites une séance d’entraînement intense, mais ne déconnez pas dans la salle de sport. S'entraîner et partir.

24 - Apprendre à écouter le corps

Si vous ne vous sentez pas bien, ce ne serait peut-être pas une bonne idée de vous entraîner aujourd'hui.

Cela peut sembler étrange de lire quelque chose comme cela, mais parfois tout ce dont le corps a besoin, c'est d'un jour de repos supplémentaire.

Il est bon de rappeler que "ne pas se sentir bien" est différent d’être paresseux pour s’entraîner, ce qui n’est pas le cas ici.

25 - Prenez soin de vos genoux et épaules

Ce sont les pires articulations à faire mal à l'entraînement.

Prenez bien soin d'eux et vous aurez une longue vie à l'intérieur du gymnase..

26 - Ne perdez pas de temps à faire de l'aérobic traditionnelle

L'aérobic traditionnelle ne fera que vous rendre bon à faire plus aérobic traditionnelle.

Les exercices d'aérobie de haute intensité et de courte durée comme HIIT vous feront perdre du poids, deviendront plus rapides, plus explosifs et auront plus de masse musculaire.

27 - dormir tôt

Évitez les activités inutiles telles que errer sans but dans la chronologie de Facebook pour vous empêcher de dormir tôt.

Votre récupération musculaire merci.

28 - Éliminer la consommation de sucre raffiné de l'alimentation

Le sucre raffiné peut entraîner une multitude de risques pour la santé, le seul point positif étant l’adoucissement des aliments et des boissons..

Si votre objectif est d'obtenir un physique harmonieux et en bonne santé, il est grand temps d'éliminer cet "aliment" du régime.

29 - Ne pas gaspiller de l'argent sur des suppléments inutiles

Si la supplémentation est l'une des choses les plus chères de votre routine, vous gagnez probablement de l'argent sur des choses dont vous n'avez pas besoin..

L'ordre d'importance est clair: Régime> Entraînement> Reste> Suppléments

30- Ne pas être consommé par les détails

Arrêtez de penser et revoyez tous les détails de votre entraînement, de votre régime et de votre supplémentation.

Il est plus important d'avoir une bonne base et de l'exploiter quotidiennement (pluie ou beau temps) que de se préoccuper de détails minimums qui ne feraient la différence que si vous étiez un compétiteur d'élite..

31 - Ne jamais quitter une nouvelle routine en moins d'une semaine

Il est très courant de commencer une nouvelle séance d’entraînement et de penser immédiatement qu’elle n’est pas efficace..

Mais en l'éliminant tôt, vous risquez de vous défaire du meilleur entraînement de votre vie, sans savoir.

Ne comptez pas sur votre efficacité en matière d’entraînement, faites confiance au miroir et aux charges que vous soulevez de semaine en semaine..

32 - Jamais de haine ou d'envie

Cela consomme beaucoup d'énergie mentale qui pourrait être utilisée dans votre propre développement.

33 - Couper les relations avec les personnes négatives

Les personnes négatives vont vous entraîner dans un trou noir de pessimisme et vous faire douter de votre capacité. Peu importe à quel point la personne négative est proche de vous, coupez les relations et vous verrez comment tous les domaines de votre vie vont s'améliorer..

Mots finaux

Faire une séance d’entraînement monstre contre l’hypertrophie va bien au-delà du simple fait de sortir du gymnase.

Calmez-vous, ne vous y trompez pas, un entraînement intensif est essentiel pour générer des progrès, mais si vous ne combinez pas intelligence. Rien ne va travailler.

Appliquez ces conseils dans votre entraînement actuel et vous êtes sûr de générer plus de progrès en moins de temps.