La formation HIT (High Intensive Training) a été créée par Arthur Jones et révolutionnée par l'incroyable Mike Mentzer, l'un des bodybuilders les plus admirés de tous les temps..

Eh bien, la philosophie de l'entraînement HIT est basée sur l'intensité, pas sur le volume, donc le volume est inversement proportionnel à l'intensité.

Conclusion: plus vous aurez besoin de vos muscles, moins vous aurez besoin de les entraîner. Ce n'est pas une option, c'est une obligation, sinon vous pouvez vous mettre à surentraînement.
La chose intéressante à propos de cet entraînement est que vous ne vous rendez au gymnase que 3 fois par semaine et que vous vous entraînez entre 30 et 40 minutes par séance..

"Lorsque vous exigez le maximum d'un muscle dans une série, il n'est pas nécessaire de créer une autre série car cet effort ne peut pas être dupliqué."

Résumé

Ce type d'entraînement est recommandé aux athlètes intermédiaires et avancés qui pratiquent le bodybuilding depuis au moins 1 an. Les débutants en musculation ne bénéficieront pas de ce type d’entraînement et pourront subir des blessures de types variés sans pouvoir augmenter le taux d’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire)..

Lorsque vous entraînez le muscle sans utiliser la technique appropriée, vous avez tendance à le développer asymétriquement, c'est-à-dire sans sa forme la plus complète, ce qui peut entraîner une déficience esthétique et des faiblesses dans son développement. Le bodybuilding a pour objectif de gêner le plus possible les mouvements en isolant les muscles utilisés et en les forçant à l'effort maximal qu'ils sont capables de réaliser eux-mêmes. Cependant, il peut exister des variables, telles que le vol, qui, si elles sont bien utilisées, peuvent ajouter plus d'intensité à votre entraînement..

Si vous vous entraînez avec une intensité maximale, seuls trois exercices suffisent pour développer de gros muscles et deux exercices pour les petits muscles..

  1. Grands muscles: jambe, poitrine et dos
  2. Petits muscles: biceps, triceps, mollet et épaule

Le volume d'entraînement sera aussi faible que possible, permettant ainsi aux quelques exercices que vous allez réellement porter vos muscles à l'extrême, entraînant ainsi une hypertrophie..

La série sera minimale, une pour le chauffage et une pour une intensité élevée. Dans certains muscles, une série supplémentaire peut être nécessaire car il n'est pas toujours possible d'atteindre votre 100% avec un seul jeu. Mais généralement, cette série supplémentaire n’est utilisée que lors du premier exercice d’un groupe musculaire..

La formation est peu fréquente, la personne s'entraîne au maximum 3 fois par semaine et chaque groupe reçoit une formation logique une fois par semaine. Cette fréquence peut augmenter en fonction de chaque personne..

C'est un entraînement de haute intensité. Comme vous pouvez le constater, votre entraînement durera beaucoup moins longtemps. Vous vous entraînerez environ 90 minutes par semaine, alors qu'il y a des gens qui en entraînent plus chaque jour !!! Avez-vous cessé de penser que cela peut être le facteur du manque de résultats? Excès (en quantité) de la demande?

Inquiète pour la qualité et le peu d'effort, mais concentrez-vous sur l'entraînement comme un taureau furieux.

Expérience personnelle: ces 30 minutes seront un enfer et vous le sentirez avant et après l'entraînement. Ne négligez pas l'alimentation!

Technique

Voici quelques techniques de HIT, nous vous rappelons qu’elles ne sont pas propres à HIT, elles sont résumées, pour vous donner une idée de la façon dont elles sont fabriquées. Les techniques de haute intensité ne se limitent pas aux 4 qui sont ici, il en existe d'autres telles que Super Series, Max Reps, Pré-épuisement, entre autres.

Reste - La pause est une technique avancée que peu de gens utilisent.

Choisissez un poids qui est seulement possible de faire 2 ou 3 répétitions, reposez-vous pendant environ 10 secondes et faites encore 2 ou 3 répétitions, faites-le jusqu'à ce que le nombre de répétitions atteigne ce qui est normalement fait. Cette technique peut également être utilisée à la fin de la série, de sorte que vous finissiez la série entre 10 à 15 secondes et fassiez 1 ou 2 répétitions supplémentaires, de cette façon vous prolongeriez la stimulation musculaire au maximum..

Static Rep

Les répétitions statiques peuvent être effectuées de 2 manières:

À la fin de la série

Faites la série normalement jusqu'à l'échec, puis demandez à ce que le poids soit soulevé sans effort jusqu'à ce que la position soit contractée (Ex: dans les exercices de biceps, c'est lorsque l'avant-bras forme un angle de 90 degrés avec le bras), Après cela, maintenez le poids pendant 6 à 10 secondes et abaissez-le de manière contrôlée, répétez le processus jusqu'à ce qu'il soit impossible de maintenir le poids en position de contraction..

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Série avec répétitions partielles seulement

Sélectionnez un poids 20% plus lourd que la normale, demandez de l'aide pour soulever le poids en position de contraction et maintenez-le pendant 6 à 10 secondes à cette position, répétez le processus jusqu'à ce que vous obteniez une insuffisance musculaire..

Il existe des exercices faciles pour effectuer des répétitions statiques comme le crucifix et le vol, et certains sont dingues à essayer, comme dans le cas du squat.

Représentant partiel

Il existe 2 types de répétitions partielles, du bas vers le milieu et du milieu vers l’extension complète, et d’autres étant utilisées du bas vers le milieu..
Les partiels sont utilisés pour forcer davantage les muscles, quand ils ont déjà échoué et ne peuvent plus faire de répétitions complètes, sont toujours utilisés à la fin de la série, comme nous le verrons dans l'exemple suivant:

Faire la série soit généralement elle avec 6, 7, 8 .... Combien de répétitions sont nécessaires pour atteindre un échec, s’assurant qu’il est impossible d’effectuer une autre répétition complètement, commencez à faire des répétitions partielles sans prendre de pause. Faites 3, 4, 5 ... autant que vous le pouvez, jusqu'à ce que vous reveniez à une défaillance musculaire, ainsi, vous augmenterez encore plus l'intensité de votre entraînement..

Représentant Négatif

Une répétition complète de tout exercice est composée de 3 parties. Phase positive (concentrique), phase statique et phase négative (excentrique).

En prenant le banc de presse comme exemple, la phase positive de répétition se produit lorsque la personne effectue le mouvement pour relever la barre, la phase statique se produit lorsque la barre est arrêtée au sommet et la phase négative se produit lorsque la personne commence à baisser la barre. jusqu'à la poitrine.

Expliqué quel est le négatif de la répétition, nous pouvons vous montrer comment utiliser cette technique dans votre entraînement.

Cette technique peut être utilisée de 3 manières différentes:

À la fin de la série
Faites la série normalement jusqu'à ce que vous échouiez, quand vous êtes sûr qu'il est impossible de continuer à demander que le poids soit soulevé sans effort, et essayez de résister à la phase négative en prenant 6 à 10 secondes pour réduire le poids, faites autant de répétitions négatives que vous pouvez jusqu'à ce que vous échouiez à nouveau.

Négatif accentué
Faites la série normalement, mais en mettant davantage l'accent sur la phase négative, créez la partie positive en 2 ou 3 secondes et la phase négative en 5 ou 6 secondes.

Tout serait négatif
Assemblez le poids 40% plus lourd que ce qui est habituellement utilisé dans votre série, demandez de l'aide pour soulever le poids sans effort et résistez au maximum à la phase négative en prenant de 6 à 10 secondes pour baisser la barre jusqu'à ce qu'il soit impossible continuer.

ESSAI DE FIBRES

1. Déterminez quel muscle vous voulez savoir sur la prédominance des fibres

2. Déterminez votre nombre maximal de répétitions: pour ce faire, vous devez placer une charge qui est uniquement possible pour pouvoir effectuer une répétition simple en bonne forme, c'est-à-dire que vous ne pouvez effectuer qu'une répétition et que dans la seconde vous ne pouvez plus effectuer en bonne forme, sans oublier de bien réchauffer le muscle avant.

3. Reposez-vous pendant 5 à 10 minutes

4. Comptez jusqu'à 80% de votre poids de répétition maximum autant de fois que vous le pouvez en forme sans voler. Quand vous voyez que vous ne pouvez plus le supporter, marquez combien de répétitions vous avez réussi à bien jouer.

5. Multipliez le nombre de répétitions par 0,15

6. Arrondissez le résultat: par exemple, si vous pouviez faire 6 répétitions, vous multiplierez par 0,15 et vous obtiendrez le résultat 0,9. Ensuite, il sera arrondi à 1.

7. Ajoutez le résultat au nombre de représentants que vous avez pu exécuter et vous aurez votre limite de tentatives maximale.

8. Soustrayez le résultat au nombre de répétitions que vous avez pu effectuer..

En pratique nous avons:

1. charge maximale de 100 kg sans presse jambes.

2. pause de 5 minutes

3. 80% de ceci est 80Kg, nombre maximum de répétitions avec un mouvement correct 6

4. Multiplier 6 x 0,15 = 0,9, arrondir à l'entier le plus proche = 1

5. 6-1 = 5, 5 nombre minimum de répétitions

6. 6 + 1 = 7, 7 maximum d'épuisement musculaire, mais si vous obtenez une répétition supplémentaire, vous devez ajouter du poids, car son épuisement maximal devrait se produire avec 7 répétitions..

Fibres: Apprendre à connaître votre.

Prenez le nombre de répétitions que vous avez pu exécuter correctement et multipliez par 7 (durée de chaque répétition).

Exemple: vous avez 6 représentants, donc couteau 6 × 7 = 42 secondes.

Avec ce résultat à portée de main, regardez ci-dessous votre type de fibre:

Fibres Rapides: 30 à 50 secondes
Fibres intermédiaires: 51 à 80 secondes
Fibres lentes: 81 à 120 secondes

Maintenant que vous connaissez déjà votre type de fibre, montez la formation en fonction de celle-ci..

Exemple: Un entraînement efficace pour les fibres musculaires rapides consisterait, par exemple, en 6 répétitions avec 2 secondes en positif, 1 en statique et 3 en négatif. Ce qui signifie que chaque répétition prendra 6 secondes. Vous multipliez 6 secondes pour 6 répétitions, vous donnez un total de 36 secondes, ce qui correspond au temps idéal pour les fibres rapides (30 à 50), c’est-à-dire que le temps de tension (en série) devra être supérieur à 30 secondes et moins. de 50 secondes pour stimuler l'hypertrophie des muscles à fibres rapides. S'il est inférieur à 30 ou supérieur à 50, les fibres rapides ne seront pas recrutées.