La méthode de formation HIRT est la tendance la plus récente en matière de bodybuilding. Il rassemble différentes méthodes pour imposer une intensité élevée à l'entraînement en résistance..


La récente popularisation de l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) a apporté un certain nombre de possibilités et de questions. Appliquée dans le bon contexte, cette méthode est très efficace. Mais qu'en est-il de la musculation, existe-t-il une méthode similaire? Bien sur! C'est HIRT (Entraînement de résistance de haute intensité). C'est une méthode développée pour offrir des niveaux d'intensité élevés dans vos séances de musculation. Il a des objectifs spécifiques, mais peut être utilisé de différentes manières.

Appliqué à l'hypertrophie, HIRT apporte d'excellents résultats, mais c'est en perte de poids qu'il se démarque vraiment. Voir cet article pour plus d'informations sur cette méthode de formation!

HIRT training, qu'est-ce que c'est et comment l'utiliser?

Dire que certains entraînements sont intenses est au moins évasif. Par conséquent, afin de mieux comprendre ce qu'est HIRT, nous devons comprendre que l'intensité est liée à un certain nombre de facteurs. Nous en avons déjà parlé dans cet article (5 facteurs qui influencent l’intensité du bodybuilding). De cette manière, le HIRT manipule toutes ces variables afin de produire de meilleurs gains.

Comme je l'ai déjà mentionné, il est efficace en cas d'hypertrophie, mais dans le contexte général, il s'applique plus intéressant dans la perte de poids.  En général, HIRT utilise des stimuli intenses, suivis de courtes pauses.

Pour mieux illustrer cela, je vais illustrer: vous effectuez une série de certains exercices, de préférence multi-articulations. Supposons que, dans ce cas, il s’agisse d’un bon pressoir. Vous exécutez jusqu'à l'échec, ou jusqu'à un certain nombre de répétitions. Même s'il est sur le point d'échouer, il est intéressant d'indiquer une moyenne du nombre de répétitions (par exemple, entre 6 et 10 répétitions, réaliser un échec). Dans ce cas, le nombre de répétitions est plus pour avoir un contrôle correct de la charge que pour atteindre un nombre exact.

Après cela, vous vous reposez pendant 10 secondes et répétez une certaine quantité de répétition. Cette deuxième fois, devrait être fait avec moins de répétitions, car vous n'obtiendrez pas la récupération complète des structures contractiles.

En général, HIRT suit l'idée de HIIT, qui consiste à imposer des stimuli intenses, suivis de courtes périodes de repos. Avec cela, nous imposons beaucoup plus d'usure à notre organisme, ce qui produit des adaptations fonctionnelles, morphologiques et métaboliques.

Il existe des milliers de possibilités de variation dans le HIRT, chacune pouvant être appliquée dans un contexte donné. Il est très important que vous sachiez très clairement que HIRT n’est pas un entraînement structuré et fermé, mais une méthode, une ligne à suivre. Les variations dépendront de chaque individualité et de chaque objectif.

Voir des études montrant l’efficacité de HIRT!

HIRT, ce que dit la science?

Dans une étude de Paoli (2012), le HIRT (entraînement de résistance de haute intensité) a été comparé à l’entraînement de culturisme traditionnel, afin de vérifier l’effet de l’EPOC de ces deux exercices..

Pour cela, la formation HIRT a été réalisée comme suit:

La formation comprenait un total de 7 séries, qui ont été divisées en 3 exercices et ont donc été exécutées: 6 répétitions maximales + 20 secondes de repos, suivies de 2/3 des répétitions maximales plus 20 secondes de repos, suivies de 2/3 de répétitions maximums.

Cette séquence consistait en une série et leur intervalle était de 2 minutes et demie. L'entraînement traditionnel était composé de 8 exercices, avec 4 séries chacun, avec un intervalle de repos entre 1 et 2 minutes, ce qui donnait un volume total de 32 séries.. 

Il est important de noter que la formation traditionnelle présentait un volume total 4x plus grand que le HIRT.!

En deçà de ce qui était attendu, HIRT était plus efficace pour induire une lipolyse (oxydation des graisses) en raison de sa capacité à réduire le quotient respiratoire pendant l'activité. De cette façon, il a induit une plus grande oxydation des graisses jusqu'à 22h après la fin de la formation. 

Maintenant, arrêtez-vous pour analyser, HIRT a été réalisé en 4x moins de temps que l'entraînement traditionnel et a induit une élimination plus importante des graisses.

À propos de l'hypertrophie, dans une étude de Seynes (2007) les réponses à HIRT ont été évaluées en termes d'hypertrophie du muscle squelettique. Pour le vérifier, ils ont suivi 35 jours d’entraînement en résistance de forte intensité, 7 jeunes en bonne santé ayant de l’expérience dans ce domaine. Des exercices bilatéraux d'extension du genou ont été effectués trois fois par semaine sur un volant à gravité indépendant de l'ergomètre.

Après 35 jours, il était possible de vérifier l'augmentation de la section transversale, par des examens électromyographiques. En outre, l’étude a suivi l’évolution en effectuant des évaluations à 10 jours, à 15, à 30 et à la fin. Dans tous, il a été possible de vérifier l'amélioration en termes d'hypertrophie.

Une autre étude de Dustan (2002) a évalué l’influence du HIRT sur la glycémie chez des patients atteints de diabète de type 2. Trente-six personnes âgées (60 à 80 ans), sédentaires et ayant reçu un diagnostic de diabète de type 2 ont été étudiées. pendant 6 mois. Après cela, des résultats très positifs ont été trouvés. Toutes les personnes âgées présentaient une amélioration significative de leur indice glycémique (amélioration de 23%) et une réduction de la masse grasse et du poids corporel (21% et 2,5 kg, respectivement)..

Un autre point intéressant et cela devrait être pris en compte, sont les études qui montrent que le HIRT est très efficace pour améliorer la fonctionnalité. Hagerman (2000) a constaté des améliorations substantielles de la fonction cardiaque et de la fonction chez les patients âgés hypertendus. Déjà Diddle (2006) a constaté des améliorations dans la fonctionnalité des patients atteints de la maladie de Parkinson.

Tout cela ne fait que clarifier ce que je tente de vous montrer ici depuis quelque temps dans le programme de formation de maître.. L'intensité est un facteur clé, non seulement pour des résultats esthétiques, mais aussi pour des facteurs fonctionnels. Et dans ce contexte, le HIRT peut être d'une grande valeur!

En général, nous pouvons vérifier que HIRT est une méthode de formation très appropriée pour ceux qui recherchent une formation rapide, efficace et sûre. Il a de fortes performances sur le métabolisme de base et a une BPCO de longue durée.

Ci-dessous, une vidéo du fonctionnement de la formation HIRT:

Dans ce contexte, que ce soit pour perdre du poids ou pour l'hypertrophie, leu pour une fonctionnalité améliorée, HIRT est très approprié. Mais pour cela, il doit être prescrit par une personne compétente et capable de réguler correctement les facteurs liés au contrôle du fret.

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En outre, dans certains cas, le HIRT peut être utilisé pour la rupture du plateau, chez les personnes qui se préparent à l'hypertrophie. Comme il est appliqué dans un contexte différent, avec des stimuli échappant à l'entraînement traditionnel, il provoque une surcharge de l'organisme, dans lequel il n'est pas adapté.

Quel que soit le cas, HIRT est très efficace lorsqu'il est appliqué correctement. Ayez toujours le soutien d'un professionnel de l'éducation physique! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Diddle, L. L'entraînement en résistance à haute intensité amplifie l'hypertrophie musculaire et les gains fonctionnels chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Troubles du mouvement. Septembre 2006.
Dunstan, D. W. L'entraînement en résistance à haute intensité améliore le contrôle glycémique chez les patients âgés atteints de diabète de type 2. Soins du diabète octobre 2002.
Hagerman, F. Effets de l'entraînement en résistance de haute intensité sur les hommes âgés non entraînés. I. Réponses musculaire, cardiovasculaire et métabolique. Gérontol A Biol Sci Med Sci. (2000)
PAOLI, A. L'entraînement intensif par résistance de haute intensité (HIRT) influe sur le ratio respiratoire de l'énergie de repos. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Hypertrophie précoce du muscle squelettique et modifications architecturales en réponse à un entraînement en résistance de haute intensité. Journal of Applied Physiology Publié le 1 janvier 2007.