Si vous détestez faire de l'aérobic, mais que vous voulez tout de même perdre du poids, brûler des calories et améliorer votre forme physique en moins de temps, sachez comment faire un entraînement HIIT..

Quelle est la formation HIIT? ?

Entraînement HIIT est un acronyme pour "entraînement par intervalles de haute intensité" qui signifie en portugais un entraînement par intervalles de haute intensité.

Quoi, changer chez les enfants, signifie faire une activité physique très intense avec de petits intervalles de récupération.

En règle générale, un entraînement HIIT peut durer de 10 à 30 minutes.

Voir aussi -> Entraînement cardio pour brûler les graisses et préserver la masse musculaire

Même avec des sessions plus courtes, ce type d'entraînement peut générer des bénéfices aérobies deux fois plus durables qu'une intensité modérée..

HIIT peut être pratiqué de nombreuses façons, comme la course, le vélo, le saut à la corde et toute autre activité aérobique..

Par exemple, un exercice HIIT utilisant un vélo d’exercice peut consister en 30 secondes de pédalage aussi rapide que possible, avec des intervalles de 2 minutes entre chaque tir..

Ceci ne serait considéré que comme une "série" de HIIT et nécessiterait 4 à 6 personnes pour compléter la formation..

La durée, l'intervalle et l'intensité de la formation peuvent changer pour s'adapter à la récupération et aux besoins du praticien (plus d'informations à ce sujet).

Mais quelle que soit la manière dont la formation HIIT est mise en œuvre, toute la formation consistera en de petites périodes d'intervalles d'intensité élevée avec des périodes plus longues d'intensité faible, sinon on ne peut pas l'appeler HIIT..

Ce mode d'entraînement peut générer les mêmes avantages que l'aérobic à long terme, mais en utilisant moins de temps et avec des avantages uniques..

Entraînement HIIT et brûlage de graisse

Certaines machines aérobiques affichent souvent de jolis graphiques indiquant où votre fréquence cardiaque devrait être "brûler les graisses" ou "gagner en forme".

Vous calculez cette fréquence cardiaque magique en soustrayant votre âge de 200 et en le multipliant par 0,6..

Maintenant, gardez juste votre fréquence à ce nombre et vous serez dans la "zone de brûlage de graisse" illusoire, qui est commodément la zone qui demande le moins d'effort.

La seule vérité est que vous brûlez effectivement des calories pendant l'exercice.

Mais cela ne veut pas dire que 60 minutes sous forme de zombie sur le tapis de course sont le moyen le plus efficace de brûler de la graisse..

Des études (1,2,3,4,5) ont montré que les séances d’aérobic court, mais avec une plus grande intensité, se sont avérés plus efficaces pour brûler les graisses que les séances de faible intensité et de longue durée.

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Dans l'une des études, les chercheurs ont obligé 10 hommes et 10 femmes à s'entraîner 3 fois par semaine..

Un groupe fait de l’aérobic de haute intensité et de courte durée (4 à 6 coups de 30 secondes) et un autre 30 à 60 minutes d’aérobic classique (courir sur le tapis de course dans la zone magique de la combustion des graisses [65% du pic de VO2])..

Les résultats ?

Après 6 semaines d’entraînement, ceux qui ont fait de courtes séances de haute intensité ont brûlé plus de graisse.

C'est vrai..

Ceux qui ont fait 4 à 6 coups de 30 secondes ont brûlé plus de graisse que de mâcher sur le tapis roulant pendant 60 minutes.

Selon les scientifiques, la formation HIIT couvre l'aérobic courante en raison de facteurs spécifiques (6), tels que:

  • Augmentation du taux métabolique jusqu'à 24 heures après l'exercice;
  • Augmentation de la sensibilité à l'insuline dans les muscles;
  • Augmentation de l'oxydation des graisses dans les muscles;
  • Il provoque des pics d'hormone de croissance (qui aident à brûler les graisses) et de niveaux de catécholamine (substances produites par le corps qui induisent l'utilisation de graisses par le corps);
  • Suppression de l'appétit après l'exercice.

Ce que nous devons apprendre de cela, c’est que la formation HIIT brûle plus de graisse en moins de temps que l’aérobic traditionnelle..

Mais attendez, il y a plus ...

Entraînement HIIT et masse musculaire

Dans l’esprit de la plupart des gens, l’aérobic et la masse musculaire ne concordent pas et ont une certaine logique derrière tout cela..

Bien qu'il soit important de faire un peu aérobie, peu importe votre objectif, il y a de bonnes et de mauvaises façons de le faire..

Par exemple, des recherches montrent que faire de la musculation et en même temps développer une endurance accrue peut réduire les gains de force et la masse musculaire par rapport à la musculation seule..

C'est pourquoi nous devons laisser l'aérobic aussi loin que possible de la musculation.

Le problème est que même en prenant ces précautions, les exercices d'aérobic à des doses incorrectes peuvent toujours affecter vos gains..

La recherche montre que plus les séances d'aérobic sont longues, plus les dommages causés à la force et à l'hypertrophie sont importants (7).

En d'autres termes, plus les séances sont courtes, plus vous conservez de masse musculaire..

Compte tenu de cela, il est extrêmement important de garder de courtes séances d’aérobic pour maximiser les gains au gymnase..

Et seule la formation HIIT vous permet de faire de l’aérobic de manière efficace en peu de temps, tout en vous permettant d’obtenir les meilleurs résultats possibles avec la musculation..

Comment faire la formation HIIT ?

Ceci est où cette méthode brille.

Si vous espériez que bien que HIIT soit plus efficace que l'aérobic normale, il serait délicat et peu pratique pour les gens ordinaires, alors vous vous trompez..

La séance d’entraînement HIIT est extrêmement simple et vous pouvez remplacer votre séance d’aérobic ennuyeuse par elle aujourd’hui..

Voici comment cela fonctionne:

  1. Que ce soit sur votre propre tapis roulant, sur la route, sur votre vélo ou dans votre activité aérobique préférée, faites 2 à 3 minutes avec une faible intensité pour vous échauffer;
  2. Considérant, par exemple, que vous avez choisi d'utiliser HIIT en cours d'exécution. Courez aussi vite que possible pendant 30 secondes d'affilée.
  3. Maintenant, diminuez l'intensité et marchez pendant 60 secondes. Au début, il peut être nécessaire de prolonger le reste pendant 90 à 120 secondes;
  4. Répétez ce cycle de course à pleine intensité et reposez-vous pendant 15 minutes au maximum (maximum 20 minutes);
  5. Terminez avec un ralentissement de 2 à 3 minutes en marchant.

Prêt!

Vous suivez déjà la formation HIIT de la bonne manière et vous pouvez en extraire tous les avantages..

Le seul inconvénient, comme pour toute activité physique de forte intensité, est que vous ne pouvez pas commencer au sommet, commencer avec moins d’intensité, utiliser des intervalles plus longs et augmenter progressivement..

Le bon sens, s'il vous plaît..

Même si vous ne pouvez faire que 10 minutes au début (ou même moins), cela génèrera déjà des progrès car vous n'êtes pas encore adapté.

Au fur et à mesure que vous vous y habituez, augmentez le temps, mais ne dépassez jamais 20 minutes..

Quels sont les meilleurs exercices pour faire HIIT?

Il existe de nombreuses façons d'effectuer une formation HIIT, l'une promettant plus d'avantages que l'autre.

Cependant, au bout du compte, le facteur le plus important en HIIT est de s'entraîner avec une intensité élevée sur une base intervalle - l'essentiel de la méthodologie.

Cela signifie que le meilleure formation HIIT est de faire l'activité que vous préférez (course à pied, pédalage, etc ...) en suivant les principes de l'entraînement.

Voici quelques exemples de formation HIIT:

  • À l'aide d'un vélo d'exercice, après avoir chauffé pendant quelques minutes en pédalant normalement, pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Maintenant, pédalez lentement, sans effort, pendant deux minutes. Répétez ce processus pendant 10 à 20 minutes.
  • Marchez quelques minutes pour réchauffer vos articulations, puis courez à haute intensité pendant 15 secondes. Alors, marchez normalement pendant deux minutes. Répétez ce processus pendant 10 à 20 minutes.

Il n'est pas nécessaire de commencer 20 minutes d'affilée, de gagner moins de temps et d'augmenter progressivement à mesure que l'on s'habitue à la haute fréquence..

En bref, l’essence de HIIT est de faire exactement ce que le nom de la méthode suggère, de s’entraîner à haute intensité avec des intervalles entre les tirs, peu importe l’entraînement ou les exercices utilisés, que ce soit à la maison ou au gymnase..

Que manger avant et après HIIT ?

Il n'est pas recommandé de jeûner immédiatement avec HIIT. Si le but est de faire le jeûne aérobique, il existe une méthodologie appropriée à cet effet.

Faire HIIT sans rien dans l'estomac peut vous faire mal et continuer à favoriser la perte musculaire en raison de la forte intensité d'entraînement.

D’un autre côté, ce n’est pas une bonne idée d’avoir un repas copieux avant HIIT et de finir par mettre tout ce que vous avez mangé (croyez-le)..

Un repas contenant environ 20 g de glucides et 20 g de protéines, 30 à 60 minutes avant l'HIIT suffit pour soutenir l'activité, sans perturber la combustion des graisses et préserver la masse musculaire..

Par exemple:

  • 100 g de riz brun avec 100 g de poitrine de poulet;
  • 30g de protéines de lactosérum et une banane moyenne.

Après HIIT, vous pouvez préparer un repas normal contenant des glucides, des protéines et des graisses, en fonction de votre régime alimentaire..

Cela ne "bloquera" pas la combustion des graisses ou quoi que ce soit du genre. Votre apport calorique total aura beaucoup plus d'influence sur cette.

Il est donc extrêmement important, en plus de faire de la HIIT, de suivre un régime alimentaire adapté à son objectif..

Comment concilier HIIT avec la musculation

Un doute très commun sur l'entraînement et le bodybuilding HIIT est de savoir comment concilier les deux sans se toucher.

Regarde bien.

L’entraînement HIIT n’est pas une promenade tranquille dans le parc, mais plutôt une activité de haute intensité qui nécessitera une partie importante de votre récupération ainsi qu’un entraînement intensif de musculation.

Tenant compte de cela, l’idéal est de pratiquer HIIT les jours où vous ne pratiquez pas de musculation, à des moments différents (ex: musculation le matin, HIIT la nuit) ou uniquement s’il n’ya pas de temps disponible., après de formation.

S'il y avait un pire moment pour faire HIIT ce serait certainement avant de la musculation, car cela va voler une quantité importante d’énergie qui devrait être déposée pour gagner de la masse musculaire (quel que soit votre objectif, ce sera toujours le plus important).

Devrais-je faire HIIT tous les jours? Si non, combien de fois par semaine ?

Comme mentionné précédemment, HIIT ne doit pas être traité comme un.

La HIIT est lourde et toute activité intense pèse lourdement sur la récupération du système musculaire et nerveux.

Cela signifie que faire HIIT tous les jours peut nécessiter plus de récupération que le corps ne peut en gérer, surtout si vous faites déjà du culturisme.

En règle générale, trois sessions HIIT par semaine, d'une durée maximale de 20 minutes chacune, peuvent déjà générer tous les avantages liés à cette activité..

Sauf si vous mettez en œuvre HIIT pour améliorer la performance dans un sport particulier et que vous le faites sous la supervision de votre entraîneur, il est inutile de faire plus de trois fois par semaine..

Mots finaux

La formation HIIT est extrêmement efficace pour perdre du poids, brûler plus de calories, gagner en forme et tout en moins de temps par rapport aux autres formes d’aérobic..

De plus, HIIT incitera votre corps à continuer à brûler les graisses même après sa fin.

Dans l’ensemble, cette activité générera les mêmes avantages pour la santé que les autres formes d’aérobic, mais avec moins de temps..

Il est seulement valable de souligner que HIIT est une activité de haute intensité et mérite le respect.

Si vous êtes sédentaire et que vous n’êtes pas habitué à ce type d’activité, il est conseillé d’être en bonne santé avant de commencer..

Consultez toujours un professionnel avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement, particulièrement intense comme HIIT.

Vous avez encore des questions sur la formation HIIT ou estimez-vous qu'il manque quelque chose dans le texte? S'il vous plaît laissez un commentaire afin que nous puissions laisser le texte de plus en plus complet.

Références

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494