L’objectif d’une formation fonctionnelle complète est de construire un corps qui fonctionne aussi bien qu'il y paraît.

Comprendre.

Le bodybuilding est excellent pour améliorer l'esthétique corporelle, mais ses avantages ne sont pas toujours répercutés sur le monde réel (surtout si l'entraînement est mal conçu).

Il n’est pas rare de voir des gens s’entraîner sans problème avec des accusations absurdes à l'intérieur du gymnase, mais ils ont mal au dos - et même à la blessure - quand ils doivent changer un simple bouchon d'essence à la maison.

D'autres réalisent une esthétique du corps si harmonieuse et imposante que cela rappellerait à un soldat spartiate, mais s'ils devaient courir 15 mètres pour ne pas rater l'autobus, ils perdraient leur poumon gauche en chemin faute de conditionnement..

En d’autres termes, beaucoup de gens construisent des physiciens avec une belle apparence sportive, mais qui n’ont aucune fonctionnalité en dehors du gymnase..

Si votre objectif est uniquement de gagner du muscle maigre pour des raisons esthétiques, aucun problème. Chaque personne a un objectif distinct qui doit être respecté.

Le but d'un culturiste, par exemple, est de créer le physique le plus esthétique, le plus large et le plus proportionnel possible. Qu'il soit fonctionnel ou non, peu importe pour les juges.

Si vous voulez juste construire un beau corps pour l'été, la même chose.

Mais si vous voulez construire un corps qui, outre apparaître soyez beau, ça marche vraiment comme ça dans toutes les situations de la vie, donc l'entraînement fonctionnel est fait pour vous.

Mais l'entraînement fonctionnel est pour l'hypertrophie ?

Certains peuvent se demander si l'entraînement fonctionnel a un lien quelconque avec l'hypertrophie.

Puisque "fonctionnel" est généralement lié au renforcement de base, à l'amélioration des performances dans d'autres activités et à la prévention, mais pas l'hypertrophie elle-même.

Eh bien, il est possible de relier l'utile à l'agréable et de rapprocher les deux pour que l'entraînement fonctionnel apporte ses avantages tout en générant une hypertrophie.

Mais si vous voulez emprunter cette voie, vous devez modifier votre façon de penser..

Tout d'abord, oubliez l'idée que unique moyen d'obtenir un résultat quelconque en bodybuilding est de bombarder un seul groupe musculaire par jour jusqu'à l'annihilation totale.

Voir aussi -> Vs Crossfit. Bodybuilding: Quel est le meilleur ?

Au lieu de cela, commencez à penser à la fonctionnalité de tout le corps - ce que tout votre corps est capable de faire si vous le faites fonctionner avec toutes les parties à la fois.

Oubliez également l’idée que la formation doit se concentrer sur seulement hypertrophie.

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En fait, l'entraînement fonctionnel travaillera le corps sur plusieurs plans différents:

  • Force musculaire - s'entraîner en utilisant peu de répétitions dans des exercices composés pour développer la force brute;
  • Hypertrophie - inclusion stratégique des mouvements visant l'hypertrophie. Bien que la plupart des gens désirent l’hypertrophie pour des raisons esthétiques, ce n’est pas leur seul but; avoir une masse musculaire suffisante est également fonctionnel;
  • Résistance physique - l’aspect le plus négligé de la séance d’entraînement, mais cela augmente la fonctionnalité et accélère même votre métabolisme;
  • Explosion musculaire - la capacité de déplacer rapidement des charges élevées ou le propre poids du corps générera de nombreux avantages au quotidien et dans d’autres sports;
  • Capacité cardiovasculaire - amélioration du conditionnement physique grâce à des activités de courte durée et d'intensité élevée, principalement à l'aide de HIIT;
  • Prévention - L'entraînement fonctionnel comprend des échauffements, des étirements dynamiques et un rouleau en mousse pour préparer le corps, améliorer la mobilité et améliorer les performances;
  • Accent sur l'amplitude de mouvement - plus l'amplitude de mouvement est grande (au sens commun), plus le muscle travaille, plus il s'étire et plus les avantages sont importants.

C'est seulement certains Plans que l'entraînement fonctionnel fait travailler votre corps.

Il convient de rappeler que ce type de formation n’est pas un "raccourci" pour parvenir à un corps esthétique plus rapide..

En fait, si vous recherchez une alternative plus simple que le bodybuilding à l'entraînement fonctionnel, vous aurez une mauvaise surprise..

L'entraînement fonctionnel nécessite plus de dévouement et d'efforts que de nombreux entraînements de musculation traditionnels, surtout au début.

Cela vous forcera à sortir de la zone de confort en effectuant des choses totalement différentes et en intensité à des niveaux auxquels vous n'êtes pas habitué.

Dans cette optique, voici quelques conseils utiles avant de vous lancer dans tout type de formation fonctionnelle:

  • Tout comme la musculation, l'entraînement fonctionnel ne fait pas de miracles en termes de résultats rapides. Mettez vos attentes à jour dès maintenant;
  • Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement et des étirements dynamiques. Ceci est essentiel à votre réussite. Sautez cette partie et vos gains diminueront et le risque de blessure augmentera;
  • Les séances d'entraînement sont rapides. Portez une attention particulière à cela. Si vous vous glissez entre les sets, parlez et restez trop longtemps au gymnase, vous détruisez l'efficacité de l'entraînement et vous perdez un temps précieux;
  • Mais vous devez également vous mettre au défi constamment. Il ne sert à rien d'utiliser peu de charge et de sauter d'exercice après exercice pour terminer plus vite;
  • Une bonne exécution est primordiale. L'objectif principal de l'entraînement fonctionnel est d'améliorer votre qualité de vie à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Un entraînement inadéquat augmente les risques de blessure et empêche l'objectif d'effectuer un entraînement fonctionnel.
  • Si vous ne pouvez pas terminer une série ou un entraînement en raison de l'intensité, faites moins de séries jusqu'à ce que votre tolérance augmente. Ne vous entraînez jamais légèrement juste pour terminer la formation;

Comment faire une formation fonctionnelle complète

La séance d'entraînement suivante est un exemple et a été écrite par Brad Borland, un maître en kinésiologie et un spécialiste de la musculation et de la forme physique..

Et il vise à augmenter la fonctionnalité tout en générant une hypertrophie.

Chaque séance d’entraînement fonctionnel aura lieu une fois par semaine avec suffisamment de repos:

  • Lundi: force;
  • Mardi: repos;
  • Mercredi: hypertrophie;
  • Jeudi: repos;
  • Vendredi: explosion;
  • Samedi: reste
  • Dimanche: repos.

Ne tombez pas dans la tentation de vous entraîner les jours de repos et ne changez pas la division de votre propre chef.

Il a été stratégiquement conçu pour permettre un repos correct du corps et éviter le surentraînement.

Rouleau de mousse: Il est conseillé d’utiliser le rouleau en mousse sur la hanche, le quadriceps, le dos, les épaules et les épaules avant l’entraînement comme forme de relâchement myofacial pour amplifier la mobilité et les résultats de l’entraînement..

Voir ceci:

Chauffage dynamique: l'échauffement doit également être effectué immédiatement avant l'entraînement fonctionnel pour améliorer les performances, amplifier la circulation et prévenir les blessures.

Effectuez une série de chaque exercice ci-dessous, avec peu ou pas de repos entre eux:

  • Push-ups: 20 répétitions;
  • Burpees: 10 répétitions;
  • Passé seulement avec le poids du corps: 10 étapes d'un aller et 10 étapes au retour;
  • Abdominale classique: 20 répétitions;
  • Squat uniquement avec le poids du corps: 10 répétitions.

Au début, si vous avez du mal à terminer votre échauffement, diminuez le nombre de répétitions dans les exercices comme bon vous semble..

Après l'entraînement: étirement des muscles. Ne vous étirez pas avant, à moins que cela ait été votre médecin.

La formation

Deuxième - Force

Exercice Chauffage Série Repos (secondes)
Squatting gratuit 2 x 10 4 × 5 120
Enquête terrestre roumaine 1 × 12 4 × 5 120
Superset: barre inclinée avec haltère et barre fixe avec empreinte supinée 2 × 12 4 × 5-8 60 après chaque super ensemble
Superset: Elévation des jambes et du plateau - 3 × 15-20 et 20-30 secondes pour la planche Pas de repos
HIIT avec un vélo d'exercice Pédale de basse intensité pendant 3-5 minutes 40 secondes d'intensité élevée, 20 secondes d'intensité faible pendant 8 minutes

Cinquième - Hypertrophie

Exercice Chauffage Série Repos (secondes)
Superset: Développement militaire et crucifix inverse en vol 2 × 12 4 × 10-15 Pas de repos
Accroupi bulgare 2 × 12 4 × 10 chaque jambe 30
Superset: Filetage direct et parallèle 1 × 12 4 × 10-15 Pas de repos
Superset: Push-ups avec pieds surélevés et barre fixe avec empreinte de pas serrée - 3 × 10-15 Pas de repos
Sur-ensemble: Tesourinha abdominale et abdominale - 3 × 15-20 Pas de repos

Vendredi - explosion

Exercice Chauffage Série Repos (secondes)
S'accroupir (sauter) 1 × 10 4 × 10 30
Nettoyer et presser 2 × 12-15 3 × 5-8 60
Push-ups en poussant la paume 1 × 10 3 × 5-8 30
Décubitus dorsal unilatéral avec haltères ou kettlebell * - 3 × 5-8 60
Pagayage unilatéral (sciage) * 1 × 12 3 × 5-8 60
Planche latérale, latérale normale (autre côté) - Basculer chaque angle toutes les 10 secondes pour un total de 1 ou 2 minutes
Course HIIT Marcher pendant 3-5 minutes 1 minute de course, 30 secondes de repos

* la phase concentrique doit être effectuée rapidement et de manière explosive.

Cette routine n'est qu'un exemple d'entraînement fonctionnel associé à une hypertrophie. Nous ne recommandons pas de commencer cet entraînement sans la supervision d'un professionnel, surtout si vous n'êtes pas familier avec les exercices..