Il y a de nombreuses années, avant qu'un stéroïde anabolisant n'existe, la principale routine utilisée par les bodybuilders était l'entraînement complet du corps,.

Plus important encore, ces athlètes ont été en mesure de développer un physique inhabituel en utilisant ce type d’entraînement en musculation - et sans utiliser tout stéroïde anabolisant.

De nos jours, beaucoup de gens ignorent l'entraînement de tout le corps, pensant que l'entraînement tel que nous le connaissons aujourd'hui, divisé en groupes de muscles, était une évolution nécessaire..

En un sens, c’est ce que les gens ne savent pas, c’est que des séances d’entraînement divisées sont venues sur la scène avec des stéroïdes anabolisants..

La plupart des bodybuilders ont utilisé des routines complètes, mais lorsque les anabolisants ont commencé à apparaître, ils ont commencé à se rendre compte qu'ils pouvaient entraîner tous les muscles avec beaucoup plus de volume tout en récupérant pour continuer à croître..

Cela a rendu les divisions comme ABC2x, ABCD ou ABCDE beaucoup plus populaires, car cela permettait à l'athlète de "bombarder" chaque muscle avec plus de volume et de fréquence..

Plus tard, lorsque des magazines de bodybuilding ont émergé et ont commencé à illustrer les entraînements des légendes, c’est ces séances d’entraînement qui ont fait la publicité (et non le vieux corps complet)..

Rappelez-vous qu'à une époque sans Internet, peu de gens connaissaient les effets des stéroïdes et toutes les informations dont ils disposaient sur la musculation provenaient de magazines..

Si le magazine montrait qu'Arnold avait gagné son entraînement légendaire au biceps d'une certaine manière, c'était ce que les gens avaient comme vérité, et cette information valait de l'or pour tout bodybuilder du jour..

Tout cela a entraîné une grande publicité pour cet entraînement divisé, alors que l'entraînement complet du corps était de plus en plus oublié.

Tellement oublié au point que les gens voient ce genre de routine comme quelque chose destiné aux débutants..

Une grosse erreur.

L'entraînement complet du corps pourrait générer le plus de gains de force et de volume musculaire par rapport aux forces naturelles, qui dépendent uniquement des hormones pour grandir, et en particulier des ectomorphes..

Pourquoi ?

Fondamentalement, la plupart des naturels et des ectomorphes avec quelques années d’entraînement pensent d’une manière ou d’une autre qu’ils doivent s'entraîner PLUS QUE l'ordinaire pour obtenir des résultats et compenser cet "inconvénient"..

Voir aussi -> 5 règles essentielles de formation et de régime pour les ectomorphes

Cela conduit généralement le praticien à adopter des routines excessivement volumineuses avec une fréquence élevée, juste ce qui ne fonctionnera PAS pour un ectomorphe et la plupart de ceux qui s'entraînent naturellement.

Déjà une routine de tout le corps oblige le pratiquant à entraîner le lourd de base, avec des poids libres, de forme fréquente, mais avec un volume plus petit pour chaque groupe musculaire..

Le texte continue après la publicité.

Cela permet de créer une base de force musculaire et de volume que d'autres routines pourraient difficilement atteindre DANS CETTE PHASE du parcours du praticien.

Quoi qu'il en soit, passons aux choses sérieuses..

Comment fonctionne l'entraînement complet du corps

Les entraînements impliquant tout le corps sont évidemment différents des divisions classiques.

Lors de l'entraînement physique complet, vous entraînerez tous les principaux groupes musculaires le même jour, directement ou indirectement, mais avec moins de séries par groupe musculaire..

Ne vous méprenez pas sur la simplicité de l'entraînement du corps entier, car il peut être aussi lourd que n'importe quelle routine.

Dans cet esprit, résistez à la tentation d'ajouter plus d'exercice et de volume aux routines, car la fatigue s'accumulera rapidement..

Voici quelques règles générales pour appliquer l'entraînement corporel complet avec efficacité et sécurité:

  • Fréquence. Doit être exécuté trois fois par semaine. Habituellement lundi, mercredi et vendredi. Jamais jours consécutifs.
  • Sélection d'exercices. Les exercices devraient être, pour la plupart, composés et avec des poids libres. De cette manière, il sera possible de stimuler la croissance de tout le corps sans ajouter d'infinis exercices à chaque partie spécifique du corps..
  • Petit entraînement musculaire. Les groupes de muscles importants seront toujours au centre des exercices. Les petits muscles recevront peu d'attention, mais cela ne signifie pas qu'ils ne seront pas entraînés. Si vous progressez dans les composés vers les gros muscles, les plus petits grossiront proportionnellement.

Exemple d’entraînement complet du corps utilisant la méthodologie 5 × 5 trois fois par semaine

L'entraînement complet du corps, associé à l'ancienne méthodologie 5 × 5, offre une routine efficace pour générer un gain de force et de la masse musculaire.

Dans ce type d’entraînement, vous effectuerez un nombre limité d’exercices par séance d’entraînement et l’objectif principal sera de plus en plus fort dans les principaux mouvements de base..

Voir aussi -> Entraînement pour gagner du muscle et de la force Stronglifts 5 × 5

Cela vous donnera les bases dont vous avez besoin pour grandir et progresser encore plus lorsque vous passez à un entraînement fractionné..

Dans cet esprit, résistez à la tentation de changer vous-même et ajoutez des exercices inutiles..

Les mouvements contenus dans cet entraînement sont essentiels pour générer les gains attendus, SANS surcharger votre capacité de récupération.

N'oubliez pas d'ingérer la quantité nécessaire de protéines et de calories pour que le corps ait tout ce dont il a besoin pour grandir.

Si elle est utilisée correctement, cette routine fera des miracles pour les ectomorphes ou les autres personnes qui, pour une raison quelconque, ne voient pas les progrès de leur entraînement..

La formation:

Le lundi
Exercice Série Répétitions
Accroupi 5 5
Supino Reto 5 5
Barre fixe 3 10
Un exercice abdomen de votre choix 3 10-20
Le mercredi
Exercice Série Répétitions
Arpentage 4 5
Développement avec barre 5 5
Filetage direct 3 5-10
Veau assis dans la machine 3 10-25
Vendredi
Exercice Série Répétitions
Accroupi devant 5 5
Supino fermé 5 5
Pagaie courbée 5 5
Enquête terrestre roumaine 5 5

Considérations:

  • Série avec 5 × 5. Le 5 × 5 comprend déjà deux séries de chauffage, où la première correspond à 60% de la charge maximale que vous supportez dans l'exercice et la seconde à 80% et les trois dernières normales (à votre charge de travail). Cela devrait être fait en tout avec 5 séries.
  • Le repos. Reposez-vous environ 1 à 2 minutes entre les séries ou jusqu'à trois dans des exercices tels que la saleté et le squat libre.
  • Parce que 5 × 5. Cinq répétitions permettent une grande force, tout en permettant une hypertrophie.
  • Combien de temps faire l'entraînement. Vous pouvez suivre un entraînement complet du corps pendant trois mois consécutifs ou aussi longtemps qu'il vous rapporte des gains..

Mots finaux

L'entraînement complet du corps est idéal pour les ectomorphes et les naturalistes en général qui ne disposent pas encore d'une base solide de force et de masse musculaire, et ne voient pas de résultats avec l'entraînement en cours, même après un régime.

Rappelez-vous que ce type de formation n’est que un de plus (pas la seule) arme dans votre arsenal de guerre pour gagner de la masse musculaire, et peut être efficacement utilisée pour vous donner une meilleure apparence lorsque vous reprenez une routine classique ABC2x ou ABCDE (par exemple).

Bonnes séances d'entraînement.