Entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps pour l'hypertrophie rapide

Un entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps est parfait pour être intégré à une routine ABC, ABC2 ou push / pull / legs, et peut générer les meilleurs gains en termes d’hypertrophie musculaire..

Comprendre.

Partager votre entraînement avec ces groupes de muscles est l’un des moyens les plus efficaces et les plus intelligents de vous entraîner pour gagner de la masse musculaire..

Les pectoraux, les triceps et les épaules (les deltoïdes, en fait) sont des groupes musculaires qui travaillent ensemble lors de divers exercices composés..

Élaborer un entraînement qui utilise des exercices qui touchent les trois groupes en même temps en une seule séance peut optimiser les stimuli de l'hypertrophie tout en permettant un meilleur repos musculaire.

Oui.

Lors de l'entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps, les trois muscles peuvent être touchés le même jour et se reposer complètement jusqu'à l'entraînement suivant..

Cela nous permet deux choses importantes:

1. Il est possible d’accroître la fréquence d’entraînement et d’entraîner les trois muscles plus souvent sans se soucier du surentraînement;
2. Il est possible d’entraîner ces muscles avec eux récupérés et de générer plus de performance dans l’entraînement.

De plus, cette division est celle qui a le plus de sens pour former ABC et ABC 2X.

Pense.

Lorsque nous formons la poitrine et les triceps ensemble (ce qui est relativement courant dans les divisions ABC / ABC2X), les épaules sont entraînées avec les jambes..

Ce n'est pas nécessairement un problème.

Cependant, un entraînement de jambe vraiment lourd a une demande énergétique énorme.

Entraîner un groupe de muscles avec les jambes nuira à la performance d’un des groupes entraînés.

De plus, si vous faites un entraînement ABC deux fois par semaine, l'entraînement des épaules tous les jours autres que les pectoraux et les triceps fera éventuellement en sorte que vos épaules soient entraînés indirectement deux jours de suite..

Par exemple:

• Deuxième - Poitrine et les triceps;
• Mardi - dos et biceps;
• Quatrième - les jambes et les épaules;
• Cinquième - Poitrine et triceps.
• Sixième côte et les biceps;
• Samedi - Jambes et épaules.

Cela ne signifie pas que cette division classique est mauvaise, mais qu’un entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps a le potentiel d’être encore mieux.

Comment faire un entraînement efficace de la poitrine, des épaules et des triceps

1er exercice - Supine Machine

• Série: 2;
• Répétitions: 15-20;
• Repos: 60 secondes;

La machine en supination atteint tous les muscles qui seront utilisés dans la formation, en particulier les pectoraux.

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Ceci est très utile pour deux raisons:

1. Nous pouvons réchauffer tous les muscles en même temps en utilisant un seul exercice.
2. La machine en supination est efficace pour activer les muscles pectoraux, améliorer la connexion esprit-muscle, et cela sera transféré aux prochains exercices de l'entraînement;

Utilisez une charge que vous êtes capable de faire de 15 à 20 représentants en vrac, c'est-à-dire avec beaucoup d'énergie pour faire encore plus de répétitions.

Le but ici n'est pas de générer du stress musculaire, mais plutôt de réchauffer les ligaments et les muscles, en faisant circuler le sang et en préparant le corps à l'avenir..

2ème exercice - développé couché droit

• Série: 3;
• Reps: 6 à 8;
• Repos: 120 secondes.

Comme pour tout exercice libre avec barre, le développé couché favorise l'augmentation des charges, surtout s'il est utilisé avec une gamme de répétitions réduites..

L'augmentation des charges est fondamentale pour générer une tension mécanique, l'un des principaux déclencheurs de l'hypertrophie.

En fait, il existe des preuves scientifiques (1) montrant une forte relation entre la charge utilisée dans le dos et la taille du sein..

Cela ne signifie pas que vous ne devriez vous entraîner que pour la force.

Mais concentrez-vous sur la possibilité d'utiliser des charges de plus en plus élevées en utilisant une gamme de répétitions pour l'hypertrophie.

De plus, le développé couché est tout simplement le meilleur exercice pour bombarder la poitrine, les triceps et les épaules à la fois..

Commencer la séance d'entraînement avec cet exercice, même si nous avons encore de l'énergie à revendre et le potentiel maximal d'utilisation de charges plus élevées, est la stratégie la plus intelligente..

N'oubliez pas d'utiliser une charge qui vous permet de vous approcher de la faute entre 6 et 8 répétitions..

A partir du moment où vous êtes capable d'effectuer les trois séries avec 8 répétitions, augmentez la charge la semaine suivante.

Peu importe que l'incrément de charge soit de 2,5 kg ou 10 kg. Toujours encourager ou augmenter la charge sur le banc de presse..

Il est également essentiel de maîtriser la technique de l'exercice.

Plus son exécution est efficace, plus la charge peut être utilisée et plus de fibres seront recrutées.

Si vous avez des questions à ce sujet, consultez notre guide: 7 conseils essentiels pour faire fonctionner le développé couché correctement

3ème exercice - Crucifix s'appuyant sur la poulie

• Série: 3;
• Répétitions: 10 à 12;
• Repos: 60 secondes.

Ici, l’objectif est d’isoler le plus possible le pectoral, en particulier la partie supérieure du pectoral (tête claviculaire)..

Le meilleur exercice isolant à cet effet est le crucifix incliné et l'utilisation de la poulie.

Dans cet exercice spécifique, l'inclinaison de la banque à 45 degrés a tendance à être l'angle qui recrute le plus la partie supérieure de la poitrine (2).

Nous pouvons optimiser davantage l'exercice en croisant une main avec l'autre à la fin de chaque répétition..

Cela augmente l'amplitude des mouvements et le potentiel de recruter plus de fibres musculaires.

L'utilisation de la poulie est également importante..

La poulie génère une tension constante dans la poitrine, ce que les haltères, à eux seuls, ne peuvent pas faire à cause de l'action de la gravité.

4ème exercice - Développement avec des haltères

• Série: 3;
• Reps: 8 à 10;
• Repos: 90 secondes.

Le développement avec des haltères est le meilleur exercice que nous ayons pour entraîner les deltoïdes tout en générant un travail indirect pour le triceps (le principal synergiste musculaire en mouvement)..

En faisant l’exercice en utilisant des haltères et en étant assis sur un banc, nous pouvons minimiser l’utilisation du noyau, éviter les impulsions et nous concentrer plus facilement sur le déplacement de la plus grande quantité de charge possible..

De plus, les haltères minimisent les risques d'asymétrie et de déséquilibre musculaire dans la région de l'épaule..

Essayez simplement d’utiliser un banc avec l’inclinaison la plus grande possible entre 80 et 90 degrés, afin d’optimiser l’utilisation des deltoïdes et d’empêcher toute interférence de la partie supérieure de la poitrine..

5ème exercice - Levée latérale sur la poulie avec inclinaison du tronc

• Série: 3;
• Répétitions: 10 à 12;
• Repos: 60 secondes.

La tête latérale du deltoïde n'est pas facilement atteinte dans les exercices composés, pas même pendant le développement.

Nous avons donc besoin d'insérer un exercice isolant tel qu'une élévation latérale.

Cependant, pour optimiser le recrutement musculaire, faites des exercices avec la poulie et avec une légère inclinaison du tronc vers le côté à entraîner.

Pourquoi ?

Tout d'abord, l'élévation latérale de la poulie génère une tension constante dans la tête latérale du deltoïde.

Lors de l'utilisation d'haltères, dans certaines parties de la répétition, nous n'avons pas de tension musculaire due à l'action de la gravité qui tire vers le bas (et non des côtés, comme avec la poulie)..

Le fait de réaliser une inclinaison discrète du tronc ne sert qu'à augmenter l'amplitude du mouvement.

Avec le corps incliné, il est possible de faire avancer les mains jusqu’à atteindre la ligne des épaules..

6ème exercice - Corde à triceps en bi-set avec fil français

• Série: 3 en bi-set;
• Répétitions: 10;
• Repos: 60 secondes.

Pour atteindre complètement le triceps, il est toujours conseillé d'inclure un exercice où les coudes sont sur le côté du corps, pour souligner la tête latérale du muscle, et un autre où les coudes sont au-dessus de la tête, pour souligner la tête longue.

Effectuer la corde à triceps dans un ensemble à fil français, nous avons accompli les deux tâches tout en terminant la formation avec une pompe géante dans les bras.

Si vous n'êtes pas familier avec les bi-sets, effectuez simplement une série de cordes à triceps et, sans intervalle, créez une autre série de fil français.

Ceci équivaut à une série de trois séries bi-set qui seront réalisées.

Il est recommandé que l’équipement utilisé pour effectuer les deux exercices soit placé dans un endroit approprié pour faciliter la transition..

Résumé de la formation

Exercice	Série	Répétitions	Le repos
Machine en supination	2	15-20	60 secondes
Presse couchette droite	3	6-8	120 secondes
Crucifix s'appuyant sur la poulie	3	10-12	60 secondes
Développement avec des haltères	3	8-10	90 secondes
Élévation latérale sur poulie avec pente du tronc	3	10-12	60 secondes
Triceps français et fil français en bi-set	3	10	60 secondes

Référence

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;