La formation en bodybuilding dans les années 1930 à 1960 était beaucoup plus simple..

La créatine avait besoin de plusieurs décennies pour être créée, les suppléments de protéines étaient rampants et le développement avec barre (presse militaire) était encore un exercice olympique..

C'était aussi une époque où les stéroïdes anabolisants n'étaient pas largement utilisés.

Le fait que la consommation de drogue ne soit pas incontrôlée aide non seulement les athlètes à être en meilleure santé, mais conserve également le physique idéal d'une manière réalisable pour tous.

Cela signifiait qu'un gars "normal" de l'époque pouvait copier les routines de légendes comme Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider ou John Davis et obtenir des résultats concrets..

Cet article est destiné à servir de bouleversement à l’industrie moderne du bodybuilding (et aux rats d’entraînement qui font tout ce qui est à venir), pour revenir à la base qui a construit les grands (et en meilleure santé) physiques d’il ya plusieurs décennies..

La formation de bodybuilders à l'ancienne

Le phénomène des "vieux jours" ou "l'âge d'or" de la musculation s'étend au-delà du sport lui-même.

Bien que l'espérance de vie soit plus courte à cette époque, les gens semblaient être beaucoup plus en santé qu'aujourd'hui.

Ils étaient plus actifs, marchaient davantage au quotidien (pas uniquement sur le tapis roulant) et leurs enfants grandissaient en faisant du sport à l'extérieur de la maison et ne jouaient pas à la Xbox toute la journée, ce qui les rendait en meilleure santé, adolescents et adultes..

Cela a également généré des rats de gymnastique plus sains.

Regardez les exercices effectués avant, le développement avec une barre derrière le cou par exemple.

Il y a cinquante ans, cet exercice était recommandé partout, mais aujourd'hui, dans un monde caractérisé par une mobilité des épaules réduite, une flexibilité médiocre et des poignets de rotateurs faibles, ce mouvement qui a créé plusieurs épaules compétitives est presque noir..

Que s'est-il passé au cours des 50 dernières années? ?

Tout d’abord, à l’exception du bench press, les gens ne semblent plus aimer s’entraîner dur.

De nos jours, le sujet brûlant des magazines est la propagation de "confusion musculaire" et d'autres méthodes miraculeuses, qui ne servent qu'à confondre qui commence à s'entraîner, éloignant les gens du véritable objectif, qui pèse de plus en plus lourd sur le bar.

De nos jours, les gens pensent que pour obtenir de grands bras, il suffit de suivre une routine qui consiste en une série de fils concentrés, entrecoupés d’échanges de messages Whats et de mises à jour Facebook..

Le problème est que toute formation miracle, lorsqu'elle est appliquée par des personnes génétiquement bénies et à l'aide d'un cocktail de médicaments, donnera toujours des résultats significatifs..

Ainsi, les nouveaux mecs peu éduqués sont attirés par ces routines faciles au lieu de pratiquer quelque chose de plus basique mais efficace utilisé, par exemple, par une légende comme Bill Pearl dans les années 60 - une routine qui générerait deux fois plus de masse musculaire dans les bras, la moitié du temps:

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Exercice Série Répétitions
A1 Sujet alterné assis 3 8
A2 Fil d'épaule incliné 4 8
B1 Fil avec des poids couchés 3 8
B2 Les fils 4 8
C1 Fil concentré 3 8
C2 Fil français 4 8

La routine de Bill Pearl attaque les muscles avec un choix judicieux d'exercices avec une charge modérément élevée - un exemple classique d'entraînement vieille école pour les bras.

En particulier, j'ai réussi à gagner 7,6 cm d'armes en un an avec des perceuses comme celle-ci..

Grand et fort

Bill Pearl

Bill Pearl est l'exemple parfait d'un physique construit avec un entraînement "intensif",.

Il a squatté 275 kg (environ 100 kg), a soulevé le sol avec 295 kg, 205 kg de presse couchée, 145 kg de développement, portait à peine 100 kg sur le fil direct et le fil pour poignet et 60 kg sur le fil inversé..

Inutile de dire que c'était une maison en béton.

Et c’est ce qui s’est passé à ce moment-là - une formation dure, lourde et régulière a forgé certains des plus grands physiciens de tous les temps.

Et voilà, Marvin Eder, qui pouvait faire des parallèles en utilisant près de 200 kg de plus (deux gros mecs suspendus dans chaque jambe), 138 kg dans le développement derrière le cou, 235 kg dans le développé couché et 8 bars (tractions à la barre) avec un bras seulement à la fois.

Marvin en parallèle. Ça ne devrait pas être bien pour le frontman ...

La triste vérité est que trois de ces exercices que Marvin a adorés (les parallèles, le mentonnage et le développement derrière la nuque) sont réalisés par seulement 10% des personnes qui s'entraînent aujourd'hui..

Formation croisée

Ces gars-là n'ont peut-être pas accès aux derniers équipements disponibles aujourd'hui, mais ils ont même construit des corps incroyables grâce à une variété de formations de carrossiers intensifs..

Marvin et John Grimek ont ​​même participé aux Jeux olympiques pendant la carrière de musculation.

En fait, il était courant que les bodybuilders de cette époque soient non seulement jugés par le physicien, mais aussi par leur force dans des exercices tels que le développement militaire pour gagner plus de points..

Marvin jouant sur un banc de presse.

Donc, si vous vous entraîniez en 1950, vous auriez de la chance d'avoir lu des articles écrits par Grimek, comme le "Developing Higher Force", publié à l'origine en 1958, qui traitait de sujets tels que des exercices de soutien et d'explosion pour renforcer votre force..

Voici un résumé de la routine de développement des barres recommandée par Grimek il y a 55 ans:

  1. Commencez avec un poids que vous pouvez développer parfaitement en utilisant 5 ou 6 répétitions, comme le chauffage.
  2. Et puis, déplacez la charge à 75% de sa capacité maximale et faites 3 répétitions.
  3. Continuez à augmenter la charge de 2 à 5 kg en effectuant des répétitions simples jusqu'à ce que votre limite soit atteinte.
  4. Ajoutez maintenant 10 kg à la barre et faites 2 ou 3 répétitions push-push. Ajout de charges de 2 à 5 kg.
  5. Lorsque vous atteignez une charge, vous ne pouvez plus appuyer sur la presse, alléger tout le poids de la barre et procéder à une lecture statique (soulever simplement la barre et la maintenir) jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la maintenir en haut. Répétez cette dernière procédure une dernière fois.
John Grimek

Et que pouvons-nous voler de la formation de carrossier à l'ancienne ?

Bien que l'entraînement d'aujourd'hui semble être à moitié vide, heureusement, tout n'est pas perdu pour ceux qui ont la sagesse de se souvenir du passé.

Voici une liste de conseils pour vous assurer que votre entraînement est sur la bonne voie et conforme aux principes de Reg Park, de Steve Reeves, de John Grimek, de Marvin Eider, de Leroy Colbert et de plusieurs autres légendes:

Règle 1: Si votre entraînement est basé sur des exercices générant la pompe (composés compris), veillez à toujours inclure un exercice composé réalisé avec des charges élevées..

La plupart des gens font déjà des exercices composés, mais ne cherchent pas à gagner de la force et à utiliser moins de répétitions.

Les exercices qui génèrent la pompe peuvent être des outils utiles, cependant, certaines personnes ont tendance à croire que la partie la plus importante de la séance d’entraînement est de savoir à quel point elles sont gonflées..

Alors que certains bodybuilders anciens, tels que Serge Nubret, utilisaient un type d’entraînement unique pour générer la pompe, Serge connaissait toujours la valeur de la progression des charges et recommandait toujours d’ajouter toujours plus de charge lorsque cela était possible..

La vérité est que de courts intervalles de temps entre les séries sont déjà une forme de progression en soi, comme nous le verrons dans la prochaine règle..

Règle 2: Pensez que l'intensité est un facteur mesurable et non un facteur de l'effort que vous réalisez..

Vous devriez penser à l'intensité de l'entraînement comme quelque chose qui ne peut être amélioré qu'en procédant comme suit:

  • Augmenter la charge;
  • Augmenter les répétitions;
  • Diminuer le repos entre les séries;
  • Augmenter le nombre d'exercices ou de séries par groupe musculaire (au sens commun).

L'important est de vous assurer que vous augmentez l'un des "modificateurs d'intensité" mentionnés ci-dessus, ou le fameux "entraînement intense" que tout le monde dit et pense faire, est une perte de temps..

Règle 3: Inquiétude quant à l'apport alimentaire réel avant la supplémentation.

Les suppléments de qualité sont efficaces lorsqu'ils sont utilisés à des fins stratégiques. Rappelez-vous qu'ils existent pour "compléter" votre régime et non pour le définir..

Règle 4: Ne vous débarrassez pas complètement de l’entraînement complet du corps, surtout si vous êtes débutant..

Des séances d’entraînement divisées certes, mais certains des physiciens les plus incroyables de l’histoire, tels que Leroy Colbert et Reg Park, ont été construits à l’aide de séances d’entraînement intégrale..

Si vous n'aimez pas particulièrement ce type d'entraînement, le mélanger de manière sporadique à votre entraînement normal peut vous aider à générer de meilleurs gains et même à augmenter votre enthousiasme pour l'entraînement..

Colbert s'est entraîné un jour, un jour, sans atteindre tout le corps en un seul entraînement et en faisant 6 séries par groupe de muscles et une minute de repos entre les séries.

Règle 5: Considérer la formation de culturisme comme un sport collectif.

C'est quelque chose qui est né naturellement il y a des décennies, mais il s'estompait avec le temps.

Si vous avez déjà regardé "Pumping Iron", vous vous souviendrez que tous les culturistes s'entraînaient, prenaient un bain de soleil, mangeaient et même posaient ensemble.

Règle 6: N'acceptez pas les critiques, accueillez-les, aimez-les, puis avancez..

Certaines personnes deviennent trop fières pour demander conseil.

Bill Pearl a déclaré que d'autres champions comme Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson et même Arnold Schwarzenegger lui demandaient régulièrement des conseils..

Comme indiqué à la règle 5, vous devez considérer le coaching comme un sport collectif et ne pensez jamais que vous êtes au-dessus de tout le monde, vous n'avez donc pas besoin de demander de l'aide..

Parfois, même un petit conseil peut vous éviter des années de frustration d'essais et d'erreurs.

Ce qui est vieux est nouveau

Comme Bob Dylan l’a écrit un jour, les temps changent..

Vous pouvez arrêter le progrès autant que vous le pouvez pour empêcher les feuilles de changer de couleur au fil des saisons..

Mais ce n'est pas parce que le sport évolue ou s'adapte que ce qui fonctionne va cesser de fonctionner, en particulier dans le cas des jeunes déconcertés qui se propagent dans les gymnases d'aujourd'hui..

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