En matière de perte de poids, l'entraînement cardio est un domaine qui crée de la confusion chez de nombreuses personnes..

Bien que le cardio (ou l'aérobic) ne soit pas nécessaire pour générer de la combustion des graisses si vous suivez un régime amaigrissant, ils pourront certainement accélérer ce processus..

Comment ?

En plus des avantages évidents pour la santé, l'entraînement cardio peut également:

  1. Gardez votre métabolisme plus rapide pendant la journée, ce qui vous fait brûler encore plus de graisse;
  2. Améliorez votre sensibilité à l'insuline en faisant en sorte que vos nutriments ingérés soient plus facilement envoyés à vos muscles (pas aux réserves de graisse);
  3. Cela augmentera la dépense énergétique en augmentant le déficit calorique créé par le régime alimentaire et en augmentant la quantité de graisse utilisée sous forme d'énergie (c'est-à-dire en brûlant plus de graisse)..

Cependant, bien que son objectif principal soit de brûler les graisses, il est essentiel de maintenir la masse musculaire maximale pendant ce processus..

Cela est essentiel pour ne pas nous retrouver avec le fameux physique maigre, une fois que la graisse aura disparu.

Et malheureusement, l’un des inconvénients de l’entraînement cardio est son interférence dans l’acquisition de la masse musculaire..

Fondamentalement, plus les exercices d'aérobic sont longs et intenses, plus l'interférence négative entre le gain de masse et la force musculaire est grande (1).

En outre, quel type de cardio vous pouvez interférer différemment dans l'hypertrophie.

Donc, quand il s’agit d’entraînement cardio, il est important de savoir quel type et à quelle fréquence nous devrions le faire pour que la graisse maximale (et non la masse musculaire) soit perdue.

Comment organiser votre entraînement cardio pour optimiser la combustion des graisses

1 - HIIT sur le vélo d'exercice

  • Fréquence: 1 ou 2 fois par semaine;
  • Mots clés de la parcelle: 10 à 20 minutes par session.

Pour ceux qui ne le savent pas déjà, l'entraînement HIIT désigne un entraînement cardio où l'on alterne des périodes courtes à forte intensité et des périodes longues à faible intensité pour permettre au repos.

Par exemple: pédaler à pleine vitesse pendant 20 à 30 secondes puis 1 minute à la légère.

Ce type d’entraînement permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline et le conditionnement de manière plus efficace que l’aérobic en continu (2,3)..

En ce qui concerne la combustion des calories, l'entraînement HIIT est capable de brûler plus de calories en moins de temps par rapport à un entraînement cardio traditionnel.

Bien que tout cela semble génial, la principale raison d’incorporer HIIT à la routine tient à ses propriétés anti-cataboliques..

Plusieurs études (4) montrent que les HIIT interfèrent beaucoup moins avec l'hypertrophie et la force que toute autre forme d'entraînement cardio..

Donc, inclure HIIT dans la routine est, sans aucun doute, une option intelligente pour accélérer la combustion des graisses et préserver la masse musculaire.

Quel genre de HIIT faire ?

Il existe de nombreuses façons de réaliser une formation HIIT, car l’essence de la stratégie est de passer du cardio à une intensité faible ou élevée..

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Cependant, certaines études (5,6) montrent que, comparé à d’autres modalités, le vélo ergométrique s’avère être le meilleur pour préserver la masse musculaire..

La course reste un moyen efficace d’exécuter la HIIT, mais si vous avez le choix et que l’équipement est facilement disponible, restez avec l’ergomètre..

Meilleur moment pour faire HIIT ?

En ce qui concerne le meilleur moment de la journée pour faire un entraînement cardio HIIT, il est recommandé de suivre la suggestion d’une étude de 2016 (7) sur le sujet:

Les chercheurs ont conclu que:

"Effectuer un entraînement HIIT un jour de repos ou au moins après une musculation est idéal pour éviter une perte de performance et de masse musculaire"

Combien de formations HIIT par semaine ?

Il est recommandé de commencer par un entraînement hebdomadaire HIIT et, si nécessaire, d’ajouter un deuxième entraînement..

Dépasser cette recommandation risque d’affecter votre récupération musculaire, ce qui devrait être votre priorité, quel que soit votre objectif..

2 - aérobic commune

  • Fréquence: 2 ou 3 fois par semaine;
  • Mots clés de la parcelle: 20-40 minutes par session.

Bien que la formation HIIT soit supérieure en termes de combustion des graisses et de préservation de la masse musculaire, ce type d’entraînement est plus lourd, à la fois physiquement et mentalement..

Par conséquent, il n'est pas possible de faire plusieurs sessions hebdomadaires sans que cela commence à affecter d'autres choses dans votre routine.

L'entraînement cardio traditionnel est beaucoup plus léger et peut être mis en œuvre les jours où nous ne pouvons pas faire HIIT.

Le mélange des deux types d'entraînement est idéal pour amplifier la combustion des graisses et préserver la masse musculaire.

Quelle est la meilleure forme de cardio traditionnel ?

Il existe de nombreuses façons de faire un entraînement cardio régulier.

Cependant, une analyse de plusieurs études sur le thème (8) a montré une fois de plus que le vélo ergométrique gagne en étant le mode qui minimise le plus la perte de masse musculaire..

Cependant, il n'y a pas d'océan de différence entre.

Choisissez le type de cardio que vous aimez le plus, car faire ce que vous aimez est essentiel pour augmenter le respect de la routine à long terme..

Lors de l'aérobic ?

Comme pour l'entraînement HIIT, laissez-vous faire de l'aérobic régulièrement les jours de repos ou au moins après la musculation (et jamais auparavant)..

Combien de séances d'aérobic par semaine ?

Il est recommandé de commencer par 1 à 2 séances d’aérobic de 20 à 30 minutes chacune..

Vous pouvez augmenter progressivement la fréquence et la durée selon les besoins à mesure que les progrès commencent à stagner..

Mots finaux

Pour résumer le texte, voici un exemple de ce à quoi une séance d’entraînement cardiovasculaire pourrait ressembler: mélanger HIIT et aérobic classique:

  • Lundi - Aérobic classique (20 à 25 minutes avec une intensité modérée selon le mode de votre choix);
  • Mardi - entraînement HIIT (10 à 15 minutes avec 30 secondes d'intensité élevée et 1 minute d'intensité réduite avec le vélo d'exercice);
  • Mercredi - repos;
  • Jeudi - aérobic classique (20 à 25 minutes avec une intensité modérée selon le mode de votre choix);
  • Vendredi - repos;
  • Samedi - entraînement HIIT (10 à 15 minutes avec 30 secondes d'intensité élevée et 1 minute d'intensité réduite avec le vélo ergométrique);
  • Dimanche - repos.

Après un régime hypocalorique approprié, vous devriez perdre 500 g à 1000 g de poids corporel par semaine..

N'oubliez pas que la priorité dans votre routine, quel que soit votre objectif, devrait toujours être la formation de poids.

Une séance d'entraînement cardio vise uniquement à accélérer les résultats d'un plan approprié pour brûler les graisses.