Le super ensemble est une technique de haute intensité qui peut être utile pour générer plus de résultats dans un entraînement d’hypertrophie..

Que sont les supersets? ?

L’utilisation de techniques de haute intensité est l’un des meilleurs moyens d’accroître l’efficacité d’un entraînement tout en le rendant plus intéressant..

Superset est l’une des techniques de haute intensité les plus anciennes et les plus utilisées. Il a été popularisé par Joe Weider et l'un des favoris d'Arnold.

L'idée derrière les super-ensembles est d'aligner deux exercices spécifiques et de les faire l'un après l'autre sans repos, augmentant ainsi l'intensité de l'entraînement..

Cela provoque une augmentation significative du stress métabolique au sein des muscles entraînés.

Regarde bien.

Chaque fois que vous faites un exercice avec une intensité élevée et que vous le sentez recruté, cette sensation de brûlure et d’enflure est précisément le stress métabolique qui se manifeste sur la scène..

Les contractions fréquentes empêchent le sang de s'écouler du muscle. Si le sang ne peut pas sortir du muscle pendant l'exercice, il y a un manque d'oxygène.

Bientôt, les sous-produits du métabolisme commencent à se concentrer sur les muscles et la gêne commence à apparaître.

Toutes ces caractéristiques forment un stress métabolique et, avec la tension mécanique et l’évolution de la charge, constituent l’un des facteurs les plus importants pour la croissance musculaire..

Il est donc très utile d’utiliser des techniques de haute intensité telles que les super-ensembles pour générer de nouveaux gains..

Comment faire des super-ensembles ?

Comme déjà dit, les supersets sont fondamentalement deux exercices faits consécutivement, sans repos.

Vous pouvez utiliser le même groupe de muscles et les mêmes exercices de groupe de muscles antagonistes (opposés).

Par exemple, vous pouvez exécuter une série de threads directs, puis une série de threads alternatifs..

S'il s'agissait de groupes musculaires antagonistes, vous pourriez effectuer une série d'enfilements directs, suivis d'une série de triceps sur la poulie..

Vous pouvez également créer des super-ensembles avec des groupes musculaires qui n'ont aucun type de connexion les uns avec les autres, simplement pour gagner du temps un jour donné, mais cela ne générera aucun bénéfice en termes d'hypertrophie musculaire..

La création de super-ensembles avec le même groupe musculaire ou des groupes musculaires antagonistes a pour objectif d’amplifier le stress métabolique dans une région donnée..

Il n’existe pas non plus de règles sur les exercices à utiliser dans les sur-ensembles, nous pouvons utiliser un mélange d’exercices avec poids libre composé, isolateurs, machine et poulies..

Le texte continue après la publicité.

La seule "règle" est que vous choisissez deux exercices qui sont pour le même groupe musculaire ou sont des exercices pour les muscles antagonistes.

Exemple de muscles antagonistes:

  • Biceps et triceps (ex: filetage direct avec les triceps sur la poulie)
  • Quadriceps et postérieurs (ex: accroupis avec raide)
  • Pectoral et dos (ex.: Développé couché avec pagaie courbée)

Rappelez-vous également de choisir deux exercices où la transition entre l'un et l'autre est rapide.

Par exemple, si vous pratiquez le superset avec deux exercices du biceps, assurez-vous que les deux exercices peuvent être effectués à un endroit donné, afin que la transition soit instantanée et que l'intensité ne soit pas interrompue, car vous devez traverser tout le gymnase pour atteindre l'autre. équipement faisant partie du sur-ensemble.

Si plus de 10 secondes sont nécessaires pour effectuer le deuxième exercice superset, l’efficacité de la technique en souffre déjà..

Pour cette raison, il est déconseillé d'utiliser des super-ensembles pendant les heures de pointe du gymnase, car il est fort probable que vous ne pourrez pas maîtriser correctement la technique et monopoliserez tout de même le matériel dont plusieurs personnes pourraient avoir besoin..

Exemple de formation de biceps utilisant des supersets:

  • Exercice 1: filetage direct - 3 × 8
  • Exercice 2: fil alterné - 3 × 12
  • Exercice 3: Marteau à fileter et fil de Scott dans le sur-ensemble - 3 × 12

Exemple de formation pectorale et du dos utilisant des super-ensembles:

  • Exercice 1: développé couché avec haltères - 3 × 8
  • Exercice 2: Dos de la poulie - 3 × 8
  • Exercice 3: Ligne droite et courbe en supinet en superset - 3 × 10
  • Exercice 4: Crucifix incliné et ramé assis en super ensemble - 3 × 12

Vidéo avec un exemple d'entraînement utilisant des super-ensembles dans des muscles antagnistes (c'est le même principe pour les sur-ensembles avec le même groupe musculaire):

Prendre soin de supersets

Les super-ensembles peuvent générer de nombreux avantages pour l'hypertrophie musculaire, mais ne doivent en aucun cas être utilisés.

Le fait que les techniques à haute intensité telles que les super-ensembles permettent de travailler plus rapidement en moins de temps signifie que les muscles seront plus exigeants et auront par conséquent besoin de plus de temps pour récupérer..

Pour cette raison, assurez-vous que vous effectuez un entraînement bien conçu en suivant un régime approprié qui fournit tous les nutriments dont votre corps a besoin pour grandir et en utilisant des super-ensembles sporadiquement pour générer des gains inouïs lorsqu'un entraînement régulier ne donne plus de résultats..

Il est également déconseillé d’utiliser des super-ensembles en association avec d’autres techniques de haute intensité, telles que les séries de gouttes, dans le même entraînement. Cela ne fera que submerger inutilement votre corps et entravera la récupération musculaire.

À la fin de la journée, les super-ensembles doivent être utilisés par intermédiaire ou avancé qui connaissent déjà leur propre corps, gèrent leur propre entraînement, savent comment suivre un régime et ont besoin de "quelque chose de plus" pour générer de nouveaux stimuli de croissance.

Superset Vs. bi-set vs. tri-set

Si vous avez entendu parler des super-ensembles, des bi-ensembles et des tri-ensembles (ou même des quadrisets), vous avez peut-être été confus quant à sa nature et aux différences entre une technique..

Eh bien, supersets et bi-sets sont tout simplement le même chose, mais avec des nomenclatures différentes. Il n'y a pas de raison de confusion ici.

Maintenant, les tri-sets, dans la plupart des cercles de culturisme, ne peuvent pas être considérés comme des sur-ensembles, mais plutôt des ensembles géants.

Les Giantsets sont comme la prochaine "mutation" des supersets, mais avec trois, quatre ou plus exercices au total.

Il est recommandé de commencer avec des super-ensembles, puis de passer à des techniques encore plus lourdes..

Mots finaux

Les super-ensembles sont parfaits pour générer plus de gains lors d'une séance d'entraînement pour l'hypertrophie, produiront plus de stress métabolique et un gonflement musculaire respectueux.

N'oubliez pas que les super-ensembles peuvent être qualifiés de techniques d'entraînement avancées.

Déjà dit le dicton: "Si vous ne maîtrisez pas les bases, alors il est inutile de se plaindre que les avancées ne fonctionnent pas".

Les supersets sont destinés à ceux qui s'entraînent depuis un certain temps (plus d'un an) et ont déjà tiré parti de tous les gains qu'un entraînement normal peut générer sans techniques de haute intensité et qui nécessite désormais quelque chose de plus pour surmonter la stagnation..

Bien sûr, ce n'est pas comme si les super-ensembles nuisaient à un débutant, mais nous devons tirer parti de la grande capacité de notre corps à s'adapter à tout..

Comprendre.

Qu'il s'agisse de techniques débutantes, intermédiaires ou avancées, le corps finira par s'habituer et cesser de répondre.

Si vous êtes débutant et que vous avez déjà sauté pour des approches avancées, le corps s’habituera également, mais il n’y aura rien d’autre que cela à utiliser et vous aurez plus de gains..

Maintenant, si vous êtes patient et que vous extrayez tout ce que vous pouvez d'un entraînement simple, puis que vous employez progressivement des techniques plus avancées, vous grandirez beaucoup plus et évitez la stagnation au milieu de la route..

En bref, les super-ensembles sont excellents, mais ils devraient être utilisés à temps et par ceux qui en ont vraiment besoin.