Beaucoup de gens et d'étudiants m'arrêtent au gymnase pour me demander quel est le meilleur entraînement pour l'hypertrophie musculaire. Si c'est la formation qui a des charges faibles et des répétitions élevées ou une formation avec des charges élevées et des répétitions faibles? La réponse est toujours, cela dépend!

Et fatigué de parler "ça dépend", j'ai décidé d'écrire cet article pour mieux expliquer pourquoi "ça dépend" et de passer quelques lignes directrices sur ce doute, afin que vous arriviez à la fin de l'article avec une meilleure réponse que "ça dépend" ...

Donc, si vous avez des questions sur le type d’entraînement le plus approprié pour gagner de la masse musculaire, lisez cet article jusqu’au bout, car je suis sûr que cela répondra à votre question et vous aidera à organiser un entraînement encore meilleur.!

Index de l'article:

  • Les bases de la formation de culturisme
  • La particularité de chaque tissu musculaire
  • Après tout, je devrais opter pour des entraînements à volume élevé ou faible?
  • Cependant,

Les bases de la formation de culturisme

Pour que l’hypertrophie musculaire se produise, nous devons travailler sur certains stimuli, tels que l’entraînement des muscles, afin que les tissus des muscles puissent être blessés puis, avec le régime alimentaire, récupérés, augmentant ainsi leur taille, entraînant une hypertrophie musculaire..

Aujourd'hui, le plus commun est d'environ 65% des 1RM de l’individu, c’est-à-dire que vous verrez quelle est la charge maximale que vous pouvez faire 1 répétition dans l’exercice et que vous utilisez 65% de cette charge pour effectuer entre 8 et 12 répétitions. Par exemple, si vous pouvez faire une répétition avec 40 kg sur le banc de presse, vous pourrez faire entre 8 et 12 répétitions avec 26 kg dans le même exercice..

Contrairement à un entraînement qui recherche la force explosive, par exemple, l'entraînement à l'hypertrophie est considéré comme un entraînement «léger». L'entraînement en "force", en revanche, utilise généralement des charges supérieures à 75% de la RM 1 de l'individu et des répétitions relativement faibles.

Par conséquent, nous pouvons conclure que des charges plus faibles et des répétitions plus élevées sont "idéales" pour ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire.

Bien que ces facteurs existent, nous pouvons observer que les personnes qui s’entraînent pour accroître leur force n’arrêtent pas de développer leur masse musculaire. Mais pourquoi cela se produit-il??

La particularité de chaque tissu musculaire

Fondamentalement, le corps a deux principaux types de fibres: Fibres de type I ou rouges et de type II ou blanches. Ces fibres ont des caractéristiques différentes selon les types de stimulus.

Les fibres rouges, par exemple, sont appelées fibres de résistance, c’est-à-dire qu’elles ne résistent pas à des charges élevées (intensité élevée), mais elles permettent une formation plus longue. Les fibres blanches, cependant, ont tendance à mieux réagir aux stimuli de forte intensité, mais ne soutiennent pas l’entraînement à long terme..

Aucun muscle n'est formé par un seul type de fibre, mais par un ensemble d'entre eux. Cependant, il existe un plus grand nombre d'un type ou d'un autre type dans différentes régions du corps. C’est précisément pour cette raison que différentes parties du corps peuvent mieux répondre ou non à un stimulus donné (plus de répétitions et moins de charges ou moins de charges et plus de répétitions).

Pour que vous compreniez mieux, il existe des muscles formés principalement de fibres blanches, tels que les quadriceps, qui répondent bien à un entraînement intense (avec beaucoup de charge), tandis que d'autres musculaires sont principalement formés de fibres rouges, telles que l'abdomen et les muscles. fonctionne mieux avec de longues séances d'entraînement à faible charge.

Et bien que nous sachions que certains muscles ont plus de fibres rouges et d'autres de fibres blanches, nous devons aussi comprendre qu'aucun corps n'est égal à l'autre ... Et ce ne serait pas différent avec les fibres. Il peut arriver chez certaines personnes un muscle à fibres principalement rouges, à dominance plus élevée des fibres blanches ...

Et ainsi vous pouvez voir que certaines personnes qui s’entraînent pour la force voient leur masse musculaire augmenter parce que ces personnes «ne respectent pas les règles» des fibres, des exercices plus lourds et moins répétitifs peuvent également augmenter la masse musculaire.

Après tout, je devrais opter pour des entraînements à volume élevé ou faible?

Notez, par exemple,, Dorian Yates (6 fois M. Olympia entre 1992 et 1997): entraînement à faible volume et basse fréquence et d'excellents résultats. Mais regardons les athlètes actuels comme Unhmad ashkanani (finaliste dans deux éditions de M. Olympia) avec un entraînement très volumineux et d’excellents résultats (pour les simples mortels comme nous).

La vérité est que les deux sont corrects car les deux sont soumis à une intensité maximale dans différents protocoles. Ce qui est important, c’est que l’intensité maximale permette le repos, l’alimentation et l’utilisation de substances psychoactives permettant une récupération totale.

N'oubliez pas non plus que des facteurs psychologiques doivent également être pris en compte. Dorian Yates a maintenu une concentration extrêmement inégalée dans ses entraînements. Son focus n’a pas duré longtemps et c’est pour cela que ses séances d’entraînement étaient très intenses, mais courtes..

Si, en général, vous avez un bon entraînement et une bonne récupération, peu importe si votre entraînement est à volume élevé ou faible, vous obtiendrez des résultats. Sinon, non.

Si c'est perdu, Je recommande de commencer par les directives générales de formation, c'est-à-dire que si vous voulez une hypertrophie musculaire, travaillez votre entraînement avec 65% de 1RM dans votre entraînement et évaluez la réaction de votre corps pour essayer de comprendre s'il est rouge ou blanc..

Par conséquent, la règle de base est INTENSITY AND PROPORTIONAL BREAK!

Cependant,

Nous avons appris dans cet article que, bien qu’il existe une orientation pour la formation des personnes en quête d’hypertrophie musculaire, cette orientation peut être dépassée en raison de la spécificité de chaque personne, en particulier en ce qui concerne les fibres musculaires..

Par conséquent, vous devriez considérer l'orientation, qui correspond à l'entraînement avec des charges plus faibles et des répétitions plus élevées, mais également évaluer que, si votre corps ne répond pas bien à ce type d'entraînement, vous pouvez choisir utilisez des exercices avec des charges plus élevées et des répétitions plus faibles (comme dans l'entraînement en force).

Mais ce que vous devriez faire dans l’une des options de formation est: Entraînez-vous à l'intensité maximale et procurez un repos proportionnel à votre corps! C'est la clé du succès..

Bonnes séances d'entraînement!

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