Un entraînement avancé destiné à l'hypertrophie musculaire s'adresse uniquement à ceux qui s'entraînent depuis un certain temps et qui ont déjà tiré tous les bénéfices possibles de la routine actuelle. Ils ont maintenant besoin d'une stratégie spécifique pour dépasser leurs limites et continuer à se développer..

Pour la grande majorité des gens, cela n'est nécessaire qu'avec plus d'une année complète d'entraînement intensif accompagné d'un régime.

Et quand on dit "une année complète", on parle de ceux qui se sont entraînés pour cette période ou plus, sans interruption (sans s'arrêter) et qui ont passé la majeure partie de ce temps à suivre un régime alimentaire approprié à l'hypertrophie.

Une année d'entraînement solide et un régime valent plus que même plusieurs années de formation avec pauses alimentaires et retraits.

La recherche d'un entraînement plus avancé, si elle répond à la question ci-dessus, ne résoudra pas le problème de la discipline et de la cohérence - vous continuerez à manquer et à fuir le régime (et à ne pas obtenir de résultats).

Pour tous les autres, qui s'entraînent depuis un certain temps de manière disciplinée et rationnelle, cet entraînement vise à éliminer toute stagnation musculaire et à forcer le corps à s'adapter, ce qui oblige à une nouvelle croissance..

Formation avancée en hypertrophie - ABCDEF

Nous savons tous que pour générer des progrès dans la salle de sport, nous devons nous entraîner aussi lourd que possible (dans les limites de notre parcours), sur une base fréquente et cohérente..

Ces politiques suffiront à elles seules à générer le maximum de résultats chez toute personne et tout niveau d’expérience..

Le problème est qu'après plusieurs mois d'entraînement autant que possible, les progrès vont inévitablement ralentir au point de devenir imperceptibles..

En effet, même si les bases fonctionnent, il ne fonctionnera pas pour toujours..

Il viendra un temps où vous serez dans une situation où tous les gains possibles ont déjà été tirés des bases, et il ne sera pas sage d’attendre des résultats différents. continuant pas de base.

Au lieu de cela, il est maintenant nécessaire d’utiliser une approche de formation avancée afin de manipuler des variables telles que l’intensité, la fréquence et le volume afin que nouveau des gains peuvent être générés.

Pour cela, nous allons réaliser un tableau d’entraînement à la musculation qui consiste à s’entraîner six jours par semaine, à ne se reposer qu’un jour et à entraîner chaque groupe musculaire avec une fréquence et un volume relativement élevés.,.

De cette façon, le corps sera pris au dépourvu, avec une nouvelle routine et cela le forcera à augmenter la synthèse des protéines tout le temps, c'est-à-dire à rester toujours dans l'anabolisme et à se développer de façon constante..

Notez que sous chaque jour de la semaine, des considérations expliquent pourquoi certains choix d’exercices.

De cette façon, il est possible de comprendre qu’il existe un but spécifique derrière chaque détail (et que ce n’était pas un choix aléatoire).

En cas de doute, n'oubliez pas de toujours vous entraîner sous la supervision de votre personnel ou de votre enseignant..

Passons aux affaires!

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Jour 1 - Poitrine

Exercice Série Répétitions
Peck deck avec drop set 3 12 plus deux drop-sets
Développé couché presse avec haltères 3 6-8
Presse couchette droite 3 10-12
Crossover super-set avec pull 3 12 chacun

L’entraînement pour débutants avec drop-set a pour but de pré-fatiguer le pectoral et d’assurer que celui-ci sera plus efficace lors des prochains exercices..

De cette façon, les assistants ne pourront pas voler la focalisation pectorale dans les exercices.

"Deux ensembles" signifie que vous allez finaliser une série, créer un ensemble en réduisant la charge, puis, un de plus déposer, réduire plus de charge.

Notez également que le nombre de répétitions varie dans tous les exercices.

Ceci est fait de sorte qu'il est possible d'extraire les avantages de plusieurs plages de répétition dans un seul entraînement.

Que se passera-t-il tous les autres jours pour tous les groupes musculaires?.

Jour 2 - Dorsale

Exercice Série Répétitions
Tiré sur poulie avec empreinte au sol pronée 3 12
Circuit de pagayage avec empreinte supinée 3 6-8
Pagaie assise à empreinte neutre 3 10
Tiré sur poulie avec empreinte supinée 3 6-8
Pulldown 3 15

Notez que chaque pull et row a une empreinte spécifique qui doit être respectée.

Chaque empreinte recrutera une partie du dos légèrement différemment, produisant des stimuli différents.

Donc, même si vous n'aimez pas une empreinte spécifique, essayez-le pendant quelques semaines, car il s'agit probablement d'une empreinte que vous évitez généralement.

Et ce que vous ne faites pas, c'est celui dont vous avez le plus besoin en ce moment..

Néanmoins, rassurez-vous, vous pouvez également modifier les empreintes de pas à chaque entraînement pour générer de la variété et des stimuli différents..

Ah! Et vous devez vous demander, "Où est la terre se lever?".

Eh bien, dans cette routine, vous allez déjà beaucoup travailler sur la chaîne postérieure du corps, et jouer au dessus de tout cela ne fera que saboter votre capacité de récupération..

Considérez également que la formation seule est déjà volumineuse.

Jour 3 - Jambes

Exercice Série Répétitions
Flexora couchée dans la machine 3 12
Squatting gratuit 3 12
Legpress 3 15
Raide 3 12
Extensora 3 15

Le fléchisseur doit avoir la priorité lors de l’entraînement car il est extrêmement utile pour "relâcher" la hanche et, pour se casser, pour réchauffer la partie postérieure..

Cela vous fera sentir beaucoup plus lâche lorsque vous faites des squats (qui est le prochain exercice).

Notez que pour le jour des jambes, les répétitions sont plus élevées.

Certaines études suggèrent que les jambes ont une meilleure tendance à réagir à l'entraînement avec un plus grand nombre de répétitions..

Un autre détail: les jambes sont dans le jour 3 stratégiquement pour vous reposer le haut du corps en milieu de semaine.

Alors ne changez pas le jour de vos jambes.

Jour 4 - Epaules

Exercice Série Répétitions
Ensemble de chute latérale 3 10 plus deux drop-sets
Développement avec des haltères 3 6-8
Développement avec barbell 3 12
Ensemble de gouttes inversées Crucifix 3 10 plus une goutte

L’entraînement commence par l’élévation latérale de la tête médiale du deltoïde qui précède la fatigue, ce qui n’est pas le cas pour le développement..

Le responsable médial est principalement responsable de la génération des "épaules larges" et ne reçoit pas toujours l'attention qu'il mérite lors de la formation.

Le développement avec la barre arrière peut être relativement dangereux pour les personnes sujettes aux blessures à l'épaule. Donc, le nombre de répétitions est élevé (et la charge est faible).

En cas de douleur, abandonnez cet exercice et remplacez-le par un développement normal de la barre.

Quoi qu’il en soit, la raison pour laquelle il participe à la séance d’entraînement est qu’il peut accorder une plus grande attention à la tête postérieure du deltoïde - le plus négligé de tous..

Jour 5 - Armes

Exercice Série Répétitions
Parallels en super-set avec filetage direct 3 12
Tests triceps sur super-set avec fil alterné 3 12
Poulie triceps 3 15
Fil concentré 3 15

Les bras ont tendance à mieux réagir aux entraînements avec un nombre élevé de répétitions et à la pompe (gonflement).

Des entraîneurs de renom, tels que John Meadows et plusieurs autres, diffusent également ce concept.

Et ne vous inquiétez pas de l'ordre des exercices (apparemment en désordre).

Dans ce cas, vous entraînerez alternativement les agonistes et les antagonistes musculaires (triceps et biceps) et favoriserez une plus grande hydratation cellulaire dans les deux cas, ce qui générera des bénéfices pour l'hypertrophie..

Jour 6 - Dorsale

Exercice Série Répétitions
Pagayé avec empreinte de pied pronada 3 12
Tiré sur la poulie avec empreinte neutre 3 12
Robe scie 3 10
Pulldowns 3 6-10

"Pourquoi vous tordez-vous deux fois?"

Simple Les dos sont gigantesques et occupent tout le dos de votre corps, et le plus souvent ne reçoivent pas autant d'attention que le devant (qui est plus petit).

Le deuxième entraînement de la semaine vise à répondre à ce besoin et à générer une croissance proportionnelle entre les deux côtés du corps..

Jour 7 - Repos total

Et quand on parle de "repos total", on parle vraiment du reste complet du corps.

Laissez le 7 (dimanche) sans activité physique afin que les muscles et l'esprit puissent récupérer de la semaine à venir.

Veaux et abdomen

Il est conseillé d’entraîner les mollets et l’abdomen tous les deux jours pendant la semaine..

Exemple:

  • Jour 1 - veaux;
  • Jour 2 - abdomen;
  • Jour 3 - veaux;
  • et ainsi de suite.

Supplémentation pour une récupération et des performances améliorées

Si le texte parle de formation avancé, cela signifie que, à tout le moins, vous vous nourrissez déjà correctement pour générer une hypertrophie.

Ceci étant dit, il est commun de se poser la question de savoir quels suppléments il serait recommandé d'utiliser pour aider à récupérer un entraînement plus volumineux et plus intense, et comment mieux performer pour le supporter..

Bien, contrairement à ce que vous pensez probablement, ne suggérons pas que vous commode acheter des suppléments (et dépenser de l'argent noir).

Si régime vraiment est à jour, les suppléments les plus utiles à utiliser en conjonction avec un entraînement avancé (qui nécessitera plus de corps) seraient juste ceux-ci:

  • Créatine - aidera directement à l'hypertrophie, augmentera la force musculaire et l'explosion. Et vous pouvez acheter un pot universel de 1 kg, qui durera presque toute l'année (finit par avoir un avantage de coût plus élevé).
  • Multivitamine - fournira tous les micronutriments dont le corps a besoin et que le régime alimentaire ne peut pas fournir seul, de sorte que le corps fonctionne à plein régime et récupère correctement. Nous recommandons Daily Formula pour cela.
  • Protéines en poudre - seulement si le régime alimentaire ne fournit pas tout ce dont vous avez besoin avec des aliments solides. Et vous n'avez pas à acheter les produits par le plus cher, aucune protéine complète ne fait déjà le service. Par exemple: Sels albumine qui coûte environ 30 $ le sac.

Et juste.

C'est vrai..

Il n'est pas nécessaire d'acheter une montagne de produits. Si le régime est bon, même avec des suppléments minimes, vous pouvez toujours tirer un maximum de bénéfices de votre entraînement (encore plus que ceux qui dépensent beaucoup en suppléments mais qui ont un régime défaillant)..

Conclusion

Utilisez cet entraînement uniquement si vous correspondez vraiment au profil d'un bodybuilder avancé, sinon vous risquez de ne pas pouvoir récupérer correctement et de ralentir la progression..

Pour toutes les autres personnes, n'hésitez pas à utiliser cette routine avancée tant qu'elle apporte des résultats.

Après quelques semaines, s'il y a des symptômes de surentraînement, prenez une semaine de repos complet puis revenez avec tout.

Encore des doutes? Assurez-vous de commenter ci-dessous pour rendre le texte de plus en plus complet pour vous et les autres.