Même si vous ne prétendez pas être un culturiste, nous pouvons en apprendre beaucoup sur l'hypertrophie musculaire avec la routine d'entraînement Arnold Schwarzenegger.

Comprendre.

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous aimez ce que vous faites, il est probable que vous Encyclopédie moderne du bodybuilding écrit par Arnold lui-même.

Dans ce document, le maître montre plusieurs entraînements utilisés par lui et par les athlètes de cette époque..

L'une des divisions les plus couramment utilisées par Arnold consistait à entraîner les muscles opposés le même jour (muscles agonistes et antagonistes), en effectuant un exercice alternativement pour chaque groupe musculaire..

Par exemple: lors d’une séance d’entraînement à la poitrine, il a fait une série de développé couché suivi d’une barre fixe. Lors de l'entraînement des bras, il a fait une série d'enfilages directs, suivis de triceps dans la poulie.

Le même principe peut être appliqué à tous les muscles du corps.

Les bienfaits de l'entraînement d'Arnold Schwarzenegger utilisant des muscles opposés

Ce type d'entraînement est efficace car il garantit que les deux côtés du corps reçoivent la même attention tout en augmentant le côté pratique et les économies de temps..

En d’autres termes, vous vous entraînez plus lourdement, tirez plus de gains et tout cela en moins de temps.

Et vous savez ce qui est plus cool. ?

Arnold n'avait pas besoin de 78 études scientifiques pour savoir que cela fonctionnait..

Par bon sens, il a simplement appliqué une méthode consistant à entraîner simultanément les muscles agonistes et antagonistes en alternance..

Ce type de formation est utilisé à ce jour par des coaches renommés chez leurs clients.

Principalement parce que c'est beaucoup plus pratique que de faire tous les exercices pour un groupe de muscles, et seulement ensuite.

Comment combiner le principe des muscles opposés dans une séance d'entraînement

Tout d’abord, il convient de rappeler que la formation suivante n’est pas une copie de la formation d’Arnold Schwarzenegger..

Il ne s'est jamais entraîné de la même manière et a constamment changé la routine.

Le fait est que ce principe de formation a été utilisé avec succès par lui et qu’il est l’un des rares que nous, mortels, pouvons utiliser (et survivre)..

Le texte n'a pour but que de tirer parti de l'expérience d'Arnold pour mettre en place une routine efficace contre l'hypertrophie..

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Et utiliser des muscles opposés dans le même entraînement est un excellent moyen d'y parvenir..

Mais avant de continuer, quelques conseils essentiels.

Vous pouvez utiliser cet entraînement comme Arnold l'a fait, en faisant un surensemble entre des exercices musculaires opposés.

Par exemple: faire une série de filets directs et immédiatement une série de triceps sur la poulie.

Cependant, vous pouvez également faire une série de filetage direct, vous reposer et faire une série de triceps sur la poulie.

Tout dépendra de la disponibilité de temps et de tolérance à la douleur (les sur-ensembles sont fous).

Une autre astuce essentielle consiste à utiliser des exercices pour les muscles opposés utilisant le même plan de mouvement.

Par exemple, si vous avez créé une série de presse couchée droite, qui utilise un plan vertical, il est recommandé d’utiliser une rangée arrière verticale, telle qu’une rangée courbée..

Enfin, en utilisant les principes de la formation d'Arnold Schwarzenegger, nous pouvons mettre en place une routine avec la division suivante:

  • Jour 1 - poussée / traction horizontale;
  • Jour 2 - jambes;
  • Jour 3 - repos;
  • Jour 4 - poussée / traction verticale;
  • Jour 5 - repos;
  • Jour 6 - bras;
  • Jour 7 - repos.

Jour 1 - Poussée / traction horizontale

Exercice Série Répétitions
A1 Supino Reto 5 8
A2 Pagaie courbée 5 8
B1 Presse couchée inclinée 3 8
B2 Cheval d'aviron 3 8
C1 Crucifix incliné / Crucifix 3 10-12
C2 Crucifix inversé / Crucifix inversé incliné 3 10-12
D1 Retrait avec barre 3 10-12

Jour 2 - Jambes

Exercice Série Répétitions
A1 Extensora 5 12-15
A2 Flexora assis 5 12-15
B Squatting gratuit (fait seul) 4 8
C Stiff (fait seul) 4 6

Jour 4 - Poussée / traction verticale

Exercice Série Répétitions
A1 Développement du pied avant 5 6
A2 Barre fixe 5 6
B1 Développement avec des haltères 3 8-10
B2 Tiré en avant dans la poulie 3 8-10
C1 Élévation avant 4 10-12
C2 Pull ou pulldown sur poulie 4 10-12
D1 Rétrécissement avec des haltères 3 10-12

 Jour 6 - Armes

Exercice Série Répétitions
A1 Filetage direct 4 10-12
A2 Poulie triceps 4 10-12
B1 Fil concentré 3 10-12
B2 Corde triceps 3 10-12
C1 Fil alterné assis 3 10-12
C2 Fil français assis 3 10-12

Considérations importantes

  • Les exercices qui seront effectués en super ensemble (les uns après les autres) sont représentés par la même lettre;
  • Les veaux et l'abdomen peuvent être entraînés tous les deux jours (un jour et l'autre abdomen) ou au besoin.
  • Cette formation ne convient pas aux débutants ou aux personnes ne sachant pas comment faire un régime, sinon le praticien ne pourra pas récupérer correctement et gênera l'hypertrophie;
  • Utilisez un repos entre chaque surensemble de 1 à 2 minutes pour les exercices composés et de 30 à 60 secondes pour les exercices d’isolation;
  • Il est essentiel que l'entraînement des bras se situe entre deux jeux pour générer un repos suffisant et éviter que les muscles synergiques ne soient surchargés.
  • Les avant-bras seront nécessaires pour tous les exercices du dos et du biceps; ajouter des exercices supplémentaires à ce groupe musculaire sera trop pour la plupart des gens;
  • Il n'est pas recommandé d'utiliser cette formation pendant plus de 8 semaines en raison d'un surentraînement. Après cette période, prenez une semaine de congé et modifiez la routine;
  • Ne jamais s'entraîner sans supervision, surtout en cas d'incertitude liée à l'exécution d'exercices, de techniques, etc..