L'entraînement bi-set, ou simplement bi-set, est une méthode efficace pour augmenter l'intensité et le volume de l'entraînement afin de casser plus de fibres musculaires et d'optimiser l'hypertrophie..

Cependant, pour que la méthode fonctionne réellement comme prévu et que nous puissions accélérer les résultats, nous devons mettre en œuvre la formation bi-set de la bonne manière..

Il est important de toujours garder à l'esprit que les techniques qui augmentent en quelque sorte la charge de travail de l'entraînement nécessiteront également une récupération musculaire accrue..

Il est donc essentiel de savoir comment, pourquoi et quand appliquer une technique spéciale de ce type à la formation..

Quelle est la formation bi-set et comment mettre en œuvre correctement en routine

Tout d’abord, nous devons comprendre dans quoi nous entrons.

L’entraînement à deux groupes n’est rien d’autre que réaliser deux bi-séries consécutives en utilisant deux exercices différents et sans repos pendant la transition..

Le fait d’aligner deux exercices spécifiques à deux prises peut augmenter la demande d’entraînement et forcer plus de travail..

Si cela est fait correctement, davantage de stimuli pour l'hypertrophie peuvent être générés et utiliser moins de temps.

Ci-dessous, nous examinerons quelques moyens efficaces de mettre en œuvre une formation bi-set, avec des conseils utiles pour améliorer la technique et générer encore plus de gains..

1 - Formation antagoniste bi-set

L'entraînement antagoniste bi-set vise à entraîner deux muscles les contraires en bi-set.

La théorie est simple.

En entraînant deux muscles opposés qui se trouvent à proximité, il est possible d'augmenter le flux sanguin total dans la région..

Cela optimise l'oxygénation, augmente l'accumulation de sous-produits dans les muscles et améliore l'apport de nutriments essentiels à l'hypertrophie..

Les muscles opposés qui peuvent être utilisés avec l'entraînement bi-set sont:

  • Poitrine et dos;
  • Les triceps et les biceps;
  • Quadriceps et postérieur.

Si nous utilisions un entraînement bi-set, disons avec les triceps et les biceps, nous devrions choisir un exercice pour chaque groupe de muscles et en faire un immédiatement de l'autre.

Par exemple: fil direct avec fil français.

De cette façon, vous ferez une série de fils directs et, sans aucun intervalle, ferez une série de fils français..

Maintenant, vous vous reposez entre 60 et 120 secondes.

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Ceci est égal à un série en utilisant la séance d'entraînement bi-set. Vous devrez répéter le processus pour le nombre souhaité de jeux.

Une séance d’entraînement peut être élaborée de manière à ce que tous les exercices puissent être effectués en mode bi-set..

De cette façon, il est possible de gagner du temps en entraînant plus rapidement deux groupes musculaires opposés tout en générant les avantages déjà mentionnés.

Mais cela ne peut pas être fait souvent (pas plus d'une fois toutes les quelques semaines) car il ne faudra pas longtemps pour que votre récupération musculaire et vos performances souffrent de la forte usure.

2 - Formation agoniste bi-set

Contrairement à la méthode antagoniste, qui entraîne deux groupes opposés, l'agoniste vise à bombarder le même groupe musculaire utilisant deux exercices différents en bi-set.

Ceci est très utile pour augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement tout en optimisant le recrutement des fibres musculaires du muscle utilisé.

Comprendre.

Comme les fibres musculaires sont fatiguées au cours de la série, davantage de fibres seront recrutées, de sorte que le mouvement continue d'être effectué..

Lorsque nous effectuons deux séries en bi-set, en utilisant deux exercices différents pour le même groupe musculaire, ce processus sera optimisé en augmentant le potentiel d'utilisation maximale de la fibre..

Mais pour que la séance d’entraînement à deux positions fonctionne de cette manière, il est important que le repos minimum soit utilisé lors de la transition entre exercices..

Pour cela, le choix des exercices utilisés doit être commode.

Par exemple: utilisez deux exercices du biceps qui utiliseront le même équipement (comme la poulie ou la même barre), de sorte que le temps de transition est pratiquement nul..

Dans cette forme d'entraînement bi-set, il n'est pas recommandé d'utiliser plus de 4 sets pendant l'entraînement ensemble.

Plus que cela et vous risquez de générer un volume excessif et pourrait perturber la récupération musculaire.

3 - Entraînement bi-set avant épuisement

Ce type de bi-set est très similaire à la méthode agoniste.

Cependant, certaines règles devront être respectées pour que la formation bi-set fonctionne de cette manière..

Premièrement, la méthode ne fonctionnera que pour les gros muscles comme les pectoraux, le dos et les jambes..

Deuxièmement, vous devez aligner le bi-set de manière à ce que le premier exercice soit un isolant et le second un composé..

Les exercices doivent également être effectués de manière à permettre une transition rapide.

Ce n'est qu'ainsi que le pré-épuisement aura lieu efficacement et que le muscle souffrira davantage de fatigue et de travail localisé.

Par exemple:

  1. Pour les vols pectoraux suivis d'un développé couché;
  2. Pour le tirage arrière suivi de la traction frontale sur la poulie ou la barre fixe avec empreinte de pied pronée;
  3. Pour les jambes (en particulier les quadriceps) - chaise extenseur suivie d'un appui aux jambes 45.

Utiliser de la sorte un entraînement bi-set est très utile pour entraîner des groupes musculaires «éclipsés» par des muscles synergiques.

L'exemple le plus courant est celui où nous ne sentons pas le pectoral fonctionner pendant le développé couché, mais les muscles synergiques (triceps et deltoïdes)..

4 - Entraînement bi-set non compétitif

Effectuer un entraînement bi-set non compétitif est extrêmement utile pour les jours où vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour vous entraîner, mais dont vous avez toujours besoin et où vous faites une séance d'entraînement productive.

Un entraînement bi-set non compétitif a pour but de faire deux exercices avec des groupes musculaires sans relation l'un avec l'autre..

Regarde bien.

Imaginez que vous ayez besoin d’entraîner des jambes et des deltoïdes le même jour, mais que votre temps disponible ne vous permette pas d’entraîner les deux..

Au lieu d’exclure l’un des groupes pour pouvoir s’entraîner dans le temps disponible, vous entraînez simplement les deux en bi-set..

Les deux groupes musculaires étant distants et ne se disputant pas l'énergie, vous pouvez vous entraîner l'un après l'autre, en utilisant un entraînement bi-set, dans le seul but d'optimiser votre temps au gymnase et de faire plus de travail..

Cette méthode d’entraînement en deux parties est également très utile pour entraîner l’abdomen et les mollets lorsque vous réalisez qu’ils n’auront pas le temps de les entraîner à la fin de la séance, car ces muscles n’affectent généralement pas les performances du muscle principal..

Mots finaux

L'entraînement bi-set peut être utilisé efficacement pour accélérer l'hypertrophie musculaire et même augmenter l'utilisation de votre temps au gymnase..

Cependant, comme toutes les techniques de haute intensité, les bi-sets doivent être utilisés avec prudence.

Des charges doivent être utilisées pour que les deux ensembles du bi-ensemble puissent être parfaitement exécutés. Pour rendre cela facile, utilisez le bi-set de préférence au début de la séance.

Nous devons également utiliser des bi-ensembles de manière sporadique.

Quelle que soit la manière dont vous utilisez cette technique, elle nécessitera inévitablement plus de travail et risque donc de saboter la récupération musculaire..

Il est essentiel que vous vous nourrissiez correctement et que vous apportiez les nutriments dont votre corps a besoin pour récupérer.

Autre que cela, la séance d'entraînement bi-set doit seulement ajouter et peut accélérer les résultats dans la salle de gym.

Bonne chance et bons entraînements.!