Dans le même temps, l'étape la plus importante pour définir l'abdomen consiste à diminuer le pourcentage de graisse dans le régime sans l'entraînement correct de l'abdomen pour générer une hypertrophie sera très difficile d'obtenir un abdomen esthétique et avec les bourgeons visibles.

Pour effectuer un entraînement abdominal approprié, nous devons tout d’abord comprendre l’anatomie de cette région..

L'abdomen est composé de quatre muscles:

  1. Défi abdominal;
  2. Abdominale transversale;
  3. Oblique interne;
  4. Oblique externe.

O rectum abdominal est composé de deux muscles qui se trouvent côte à côte et s'étendent sur le devant de l'abdomen.

Habituellement, lorsque nous parlons d’un abdomen défini et de "boutons" visibles, nous nous référons au rectum abdominal..

Bien qu'il ne soit pas possible d'isoler la partie supérieure ou inférieure du grand droit de l'abdomen (comme beaucoup de gens le croient), il est possible d'insister sur une partie spécifique en utilisant certains exercices (1).

O oblique externe et interne sont sur les côtés et sont déjà recrutés dans tous les exercices pour abdomen (1).

La mise en place d'exercices pour les obliques sans stratégie spécifique peut provoquer des déséquilibres musculaires. Les obliques recouvrent le droit des abdominaux et peuvent entraîner un abdomen semblable à celui-ci:

Déjà le abdominale transversale est au-dessous de l'oblique et n'a aucun impact sur l'esthétique de l'abdomen, mais joue un rôle important dans la stabilité du thorax et du pelvis.

Comment faire un entraînement abdominal efficace

Cet entraînement abdominal peut être réalisé par des personnes de tous niveaux d’expérience et vise à générer un développement musculaire dans les muscles de l’abdomen avec le plus grand potentiel pour rendre les bourgeons de l’abdomen visibles..

1er exercice - abdominale sur poulie

  • Série: 3
  • Répétitions: 8-10
  • Reste entre la série: 60 secondes

L'abdomen de la poulie était l'exercice favori d'Arnold et cela pour une bonne raison: il est facile d'ajouter de la charge et de surcharger le groupe musculaire dans son ensemble..

Comprendre.

L'abdomen est un muscle comme un autre.

Par conséquent, pour générer une hypertrophie musculaire de cette région, nous devons l’entraîner à la surcharge, pour générer des microfissures qui, une fois reconstruites, rendront le muscle plus gros et plus fort..

Cela ne sera pas réalisé en faisant des séries avec des centaines de répétitions, comme le font beaucoup de gens.

Par conséquent, le premier exercice de la formation utilisera une gamme de répétitions dirigées vers l'hypertrophie de 8 à 10 répétitions avec le maximum de charge possible (maintien de la bonne exécution)..

Lorsqu’on fait l’abdomen dans la poulie, il est important de se rappeler que l’un des rôles de l’abdomen est de fléchir la colonne vertébrale..

En d’autres termes, pour optimiser le recrutement de l’abdomen, il faut fléchir la colonne vertébrale, comme si les côtes rencontraient la hanche.

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Faire abdominale sur poulie juste en pliant le tronc en utilisant la hanche et en gardant la colonne vertébrale droite, fera travailler l'abdomen en isométrie.

2ème exercice - Elévation des jambes dans la barre

  • Série: 3
  • Répétitions: 10-12
  • Reste entre la série: 60 secondes

L'élévation des jambes en suspension dans un bar est l'exercice qui recrute le plus souvent les fibres inférieures de l'abdomen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Cependant, comme nous l'avons déjà mentionné, cela ne signifie pas qu'il y aura un isolement de la région, emphase supérieur.

Pour cela, il n'est pas nécessaire de lever les jambes au-dessus de la ligne de l'abdomen, car cela nécessitera le travail de la colonne vertébrale de l'érecteur (derrière le corps) et pas nécessairement de l'abdomen..

S'il est difficile de vous accrocher à la barre, utilisez les accoudoirs.

Au début, il peut être difficile de garder le torse stable tout en levant les jambes.

Mais cela fait partie de l'exercice et le travail de stabilisation est précisément ce qui rend le soulèvement des jambes suspendues si efficace pour recruter la partie inférieure de l'abdomen et d'autres muscles..

3e exercice - Abdominal sur le banc ("vélo") en superset avec planche

  • Série: 3
  • Répétitions: 15-20 pour l'abdomen sur le banc et 30-60 secondes pour la planche
  • Reste entre la série: 60 secondes

L'abdomen dans le siège, également appelé "vélo", est un excellent exercice pour générer du stress métabolique lorsqu'il est utilisé avec suffisamment de répétitions.

Ceci, allié à l'isométrie générée par la planche faite immédiatement après, servira de bon "finisseur" pour cet entraînement abdominal.

Les deux exercices sont très équilibrés et génèrent un recrutement proportionnel des grands droit abdominaux et obliques.

En bref

  • Abdominal sur poulie - 3 séries de 8 à 10 répétitions;
  • Abdominal suspendu dans la barre - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Vélo abdominal en super ensemble avec planche - 3 séries de 15 à 20 avec 30-60 secondes (planche)

Considérations importantes sur la formation

1 - fréquence

L'abdomen est un muscle qui récupère rapidement, mais votre période de repos doit être respectée pour qu'une récupération musculaire adéquate se produise..

Cet entraînement abdominal peut être fait 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances.

Par exemple: train abdomen lundi, mercredi et vendredi.

2 - Quand s'entraîner

Les muscles de l'abdomen sont utilisés comme stabilisateurs dans d'innombrables exercices pour les gros muscles comme le quadriceps, le dos et la poitrine..

Entraîner l'abdomen avant d'entraîner ces muscles pourrait donc être une mauvaise idée..

Entraînez l'abdomen après de formation ou les jours qui ne forment pas de gros muscles.

3 - Progression de la charge

Comme tout autre groupe musculaire, nous devons forcer l'abdomen à faire de plus en plus pour stimuler la croissance musculaire et l'adaptation..

Il est donc essentiel que vous alliez de mieux en mieux..

Pour cela, chaque semaine, cherchez à augmenter les charges (en maintenant la bonne forme).

Il n'y a pas de "date d'expiration" pour suivre cet entraînement aussi longtemps que vous vivez.

Mots finaux

Un entraînement abdominal efficace ne doit pas nécessairement consister en d'innombrables exercices fantaisistes qui nécessitent des accessoires étranges ou mettent le praticien dans des positions dangereuses..

Ces trois exercices simples sont déjà capables de générer une croissance musculaire dans tous les muscles de l'abdomen, sans créer de déséquilibre musculaire..

L'aspect le plus important que nous devons absorber avec cet entraînement est que l'abdomen, comme les autres muscles, doit faire face à une surcharge pour se développer..

Cela signifie que vous devez le former avec une gamme de répétitions pour l'hypertrophie et en utilisant la charge.

Donc, si vous êtes capable de faire facilement le nombre de répétitions requis, ajoutez de la charge, soit en tenant les rondelles, soit en portant les chevilles..

De plus, vous avez besoin sentir l'abdomen travailler.

Beaucoup de gens font un entraînement abdominal intense, mais tout ce qu'ils ressentent est la lombaire et le cou..

Comme je l’ai dit plus tôt, il est essentiel de comprendre que le meilleur moyen de recruter l’abdomen est de fléchir la colonne vertébrale..

En trompant les enfants, lorsque vous faites un exercice abdominal, vous devez essayer de "rétrécir" le ventre comme si les côtes touchaient la hanche..

En faisant cela, votre entraînement abdominal sera beaucoup plus efficace et, si vous suivez un régime correct, votre abdomen ne tardera pas à se redresser..