Le regretté Vince Gironde, considéré par beaucoup comme le premier entraîneur de bodybuilding - et certainement le plus excentrique - a donné naissance à un entraînement 8 × 8, qui fait évidemment référence à 8 séries de 8 répétitions..

La formation 8 × 8 est une routine intense et volumineuse spécialement conçue pour des améliorations esthétiques..

La Gironde n'a prescrit cet entraînement que dans les temps précédant les compétitions et son efficacité brutale est surprenante compte tenu de sa simplicité..

Fonctionnement de Vince Gironde Formation 8 × 8

Tout comme le Volume Training 10 × 10 allemand vous oblige à effectuer 10 séries de 10 répétitions chacune, l’entraînement 8 × 8 vous permet d’effectuer 8 séries de 8 répétitions chacune, produisant un volume d’entraînement brutal.

Cela "empire" quand Vince Gironda nous dit que l'intervalle entre les séries n'est que de 30 secondes.

Cette méthode peut être appliquée jusqu'à 4 exercices par séance d'entraînement (l'entraînement ne doit pas nécessairement être composé uniquement de 8 × 8 exercices), ce qui n'est pas recommandé car cet entraînement sera un choc pour le corps..

Si vous vous êtes déjà senti mal en cinquième année de German Volume Training, qui est déjà un entraînement intensif, cet entraînement peut avoir un effet encore plus intense..

Le principe 8 × 8 de Vince Gironda est le volume - gagner en force n'est pas l'objectif de l'entraînement, mais une fréquence cardiaque élevée pendant ce type d'entraînement apportera plusieurs avantages à votre métabolisme et à votre conditionnement (en plus du gain évident de masse musculaire). ).

Quelques astuces

Dans la formation 8 × 8, les "règles" sont légèrement différentes de celles du GVT..

L'objectif de 8 × 8 est de générer une pompe monstrueuse pendant l'entraînement et d'améliorer la condition physique.

Les meilleurs athlètes qui ont utilisé cette méthode, sous la supervision de Vince Gironda, ont été tellement conditionnés qu’après un certain temps, ils ont pu faire l’entraînement avec seulement 15 secondes de repos entre les séries..

Bien entendu, l’objectif ultime n’est pas seulement le conditionnement, mais également la levée du poids maximum avec peu de repos.

Pour commencer, il est intéressant d’utiliser seulement 30 à 40% de la charge que vous utiliseriez pour effectuer 8 répétitions "normales" (et non au repos de 30 secondes) et au moins essayer d’utiliser la même charge pendant les 8 sets..

Faites moins de répétitions si nécessaire, mais ne perdez pas de poids, mais si à la fin de l'exercice, vous ne faites que des séries avec 2 répétitions, vous avez utilisé trop de charge au début..

Ne soyez pas impatient d'augmenter vos charges, si vous avez des progrès semaine après semaine, ce sera déjà trop beau.

Choix d'exercices

C’est le seul type d’entraînement intensif où les athlètes de niveau intermédiaire peuvent également utiliser les exercices isolés avec efficacité, mais sans l’augmentation hormonale générée par les exercices composés..

Pour cette raison, les exercices composés sont toujours indiqués, mais attention, la demande cardiovasculaire peut être un facteur limitant. Choisissez donc les charges avec soin..

Les meilleurs exercices à utiliser dans l'entraînement 8 × 8:

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Retour Pectorale Les jambes Les épaules Les bras
Barre fixe Incliné / couché droit Squatting gratuit Développement avec des haltères, assis Poulie triceps
Tiré en avant J'appuie sur le cable Extender Développement avec barre, debout Supino fermé
Rangée assise Presse haltère Presse jambes Presse à pousser Sol couché
Cheval d'aviron Push-ups sangle de souffle Fléchisseur Pagaie d'haltères debout Fil Zottman avec barre ou barre
Haltère rembourré avec support de poitrine Élévation des Gémeaux Crucifix inversé Barre fixe avec empreinte supinée
Fil français

Exercices que vous ne devriez pas (ou ne devriez pas) utiliser en 8 × 8:

Arpentage, pagaie courbée, bonjour. Sans aucun doute, ce sont d'excellents exercices, mais pas 8 × 8. Mélanger peu d'intervalle entre les séries avec un volume d'entraînement élevé n'est pas bon pour les érecteurs de colonne vertébrale.

Accroupi devant. Les rhomboïdes ont tendance à se fatiguer après la sixième répétition lors d'exercices tels que le squat frontal, dans lequel ces muscles agissent en tant que stabilisateurs. Conservez le devant accroupi pour une phase de forte intensité mais avec un volume faible.

Exercices alternatifs. Les exercices que vous effectuez d’un côté après l’autre permettent beaucoup de repos, beaucoup plus de repos par rapport au même exercice que celui effectué avec les deux côtés en même temps. Il n'y a pas de place pour le repos dans le 8 × 8.

Utilisez le bon sens, toujours

Aucun problème pour implémenter l'entraînement 8 × 8 de Vince Gironda dans votre routine actuelle pour vous assurer que vous faites un entraînement intensif. Le problème est qu'en fonction de la demande cardiovasculaire pour certains entraînements, vous ne pourrez pas utiliser du tout 8 × 8 exercices du jour.

Exemple:

Faire 8 × 8 avec des squats gratuits et des legpress dans le même entraînement tout en ajoutant encore 2 exercices 8 × 8 transformera probablement votre entraînement en enfer sous quatre murs.

Il serait plus logique de garder le squat libre (puisque vous obtiendrez la plupart des avantages) et d’ajouter ensuite l’extendeur, tous deux réalisés sous le régime du 8 × 8, puis deux autres avec une moyenne normale de répétitions et de séries (4 × 10 par exemple).

Plus vous faites d’exercices composés avec 8 × 8, moins vous devez utiliser d’exercices avec 8 × 8 à l’entraînement..

Vince Gironda a recommandé à ses bodybuilders de développer le même muscle tous les quatre jours. Puisque la plupart d'entre nous ne sommes pas des bodybuilders professionnels, je suggère de former chaque groupe musculaire une fois par semaine..

Conclusion

Pour résumer, voici quelques conseils:

  • L’objectif de l’entraînement 8 × 8 est de maximiser la quantité de poids dressé avec le temps de repos minimal, ce qui signifie qu’il doit y avoir une progression inverse de semaine en semaine. L’objectif est de pouvoir faire 8 × 8 avec la charge maximale et avec 30 secondes ou moins de repos.
  • Des exercices composés et isolés peuvent être utilisés.
  • Choisissez soigneusement des exercices qui utilisent les muscles lombaire et rhomboïde.
  • Il a besoin de concentration et d'attention. Votre esprit est généralement un facteur limitant dans les résultats de vos entraînements. Et le 8 × 8 nécessite beaucoup de préparation mentale, sans compter la détermination nécessaire. Concentrez-vous sur votre respiration, comptez votre temps de repos correctement et faites les exercices avec détermination.

Pour un visage plus excentrique qu'une convention Star Trek, Vince Girononda était à des années lumière de son époque en matière d'amélioration du corps..

Bien que l’entraînement soit simple, le 8 × 8 peut choquer même l’athlète le plus préparé, générant de solides gains d’hypertrophie musculaire..

Note: Cet entraînement n'est pas destiné aux débutants et ne produira même pas de résultats pour les personnes qui s'entraînent rarement ou de manière incohérente. Ne commencez pas d’entraînement intensif de cette manière sans la supervision d’un.