Vous avez probablement déjà entendu le terme train à l'échec, et vous avez probablement aussi entendu dire que vous devriez le faire si votre objectif est l'hypertrophie.

Mais est-ce que les choses sont si simples? ?

Entraînez-vous simplement jusqu'à l'échec, dans la mesure du possible, dans toutes les séries et tous les exercices, et l'hypertrophie sera amplifiée ?

Malheureusement, comme dans tout le bodybuilding, les choses ne sont pas si simples..

En fait, si vous entraînez l'insuffisance musculaire indistinctement pendant l'entraînement, vous pouvez affecter négativement vos résultats..

Ouais.

Dans ce texte, nous allons voir de manière simple les détails les plus importants sur la formation jusqu’à un échec et sur la manière d’extraire uniquement le bon côté de cette technique.

Quel est l'entraînement à l'échec ?

En musculation, s'entraîner à l'échec ou à l'échec concentrique, signifie faire tourner une série jusqu'à ce que le muscle ne puisse plus supporter ... soulever la charge et ... échec.

Par exemple: vous effectuez un développé couché pour effectuer 10 répétitions, mais lorsque vous atteignez la neuvième répétition, la barre est verrouillée et il n’est pas possible de terminer la dixième..

Cela signifie que vous vous êtes entraîné jusqu'à l'échec.

La grande majorité des gens croient que générer une hypertrophie musculaire est nécessaire effectuer tous les exercices jusqu'à l'échec.

Il n’est pas rare de penser aussi que si la formation ne génère pas d’échec, la formation est faible, voire totalement perdue..

Les avantages de l'entraînement à l'échec

Eh bien, si vous vous entraînez jusqu'à l'échec dans tous les exercices, cela signifie que vous vous entraînez vraiment durement, que vous faites un réel effort et que vous êtes capable de vous entraîner jusqu'à l'épuisement musculaire total..

Cela signifie que la formation à l'échec est un point de référence efficace pour s'assurer que la formation est prise au sérieux..

Rien ne prouve mieux que cela que vous cherchiez à dépasser vos limites d’une certaine manière et c’est l’essence même pour générer des résultats au sein de l’académie..

Il n’est pas étonnant que l’entraînement à l’échec soit l’une des meilleures méthodes pour briser la stagnation musculaire et continuer à générer des gains..

Certaines études suggèrent que la libération d'hormones anaboliques comme la testostérone et la GH est encore plus importante lorsque le praticien entraine l'entraînement à l'échec..

Tout cela est très bon pour générer une hypertrophie musculaire.

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Mais ce que beaucoup de gens ne comprennent pas (ou ne veulent pas), c’est qu’ils s’entraînent à l’échec. pour de vrai il est extrêmement lourd pour le corps.

Chaque fois que nous menons notre corps à l'échec, nos muscles et notre système nerveux sont surchargés.

Et si nous le faisons sans discernement, sans aucun respect de notre capacité de travailler et de notre tolérance au travail, l'entraînement à l'échec peut être une arme à double tranchant..

C'est encore pire lorsque le praticien tente de s'entraîner jusqu'à l'échec et ne parvient pas à fournir les nutriments dont le corps a besoin pour récupérer correctement, sabotant encore plus le corps..

C’est pour cette raison que beaucoup de gens qui aiment s’entraîner jusqu’à l’échec et quittent toujours l’entraînement terminé, n’obtiennent pas de résultats à la mesure des efforts réalisés au sein de l’académie..

N'oubliez pas que si vous manquez de sport et que vous arrêtez de ramper, cela ne signifie pas que vous vous entraînez intensément et que vous produisez des résultats..

S'entraîner jusqu'à l'échec sans discernement et sans régime approprié, c'est comme si votre voiture à moteur 1.0 devait fonctionner en version 2.0 et sans carburant.

Ce que nous entendons par tout cela, c'est que l'entraînement à l'échec est certainement utile pour l'hypertrophie, mais si vous ne savez pas ce que vous faites et ne fournissez même pas ce dont le corps a besoin pour répondre à cette demande plus importante, l'entraînement à l'échec sera contre productif.

Comment s'entraîner pour échouer de la bonne façon

La formation à l'échec est utile lorsqu'elle est effectuée sporadiquement et au bon moment dans la formation.

En d'autres termes, vous n'êtes pas obligé de prendre chaque série de tous exercer jusqu'à l'échec.

Une idée beaucoup plus intelligente est de former jusqu'à la faute toujours dans la dernière série d'un exercice, de préférence dans le dernier exercice de formation d'un groupe musculaire.

Pourquoi ?

Rappelez-vous quand nous avons parlé, au début du texte, que l'entraînement jusqu'à l'échec sabotait votre système nerveux ?

Ouais.

Avez-vous remarqué que lorsque vous commencez, par exemple, un entraînement pectoral et que, dès le premier exercice, vous effectuez toutes les séries jusqu'à l'échec, les charges utilisées dans les exercices à venir diminuent considérablement ?

Ce n’est pas toujours normal et c’est parce que vous obtenez moins d’énergie, mais parce que vous avez trop fatigué votre système nerveux lors du premier exercice, ce qui a affecté le reste de la formation..

Pire encore, si vous n'aviez pas été entraîné à l'échec lors du premier exercice, vous auriez pu vous entraîner plus lourd lors des exercices à venir, utiliser plus de charge et générer plus de gains dans le contexte général..

Comprendre.

La plupart des études (1,2) sur le sujet montrent que les personnes qui forment proche de l’échec recrute la même quantité de fibres musculaires que celle qu’ils entraînent jusqu’à l’échec et génèrent donc des gains similaires.

Il se trouve que les personnes qui s'entraînent à proximité de la faille ont l'avantage de ne pas dépasser leur capacité de récupération et ne nuisent pas à la performance des prochains exercices de la formation..

Il est donc plus productif de s’entraîner près de la faille dans la plupart des séances d’entraînement et de s’entraîner jusqu’à échec uniquement lors du dernier exercice et parfois uniquement lors de la dernière série..

Qu'est-ce que cela signifie exactement de s'entraîner presque en échec? ?

S'entraîner à côté de l'échec signifie simplement fermer les répétitions de la première série (au plus deux) avant d'échec concentrique.

Et avant de penser que cela signifie une formation légère et sans compromis, détrompez-vous.

En fait, vous vous entraînez probablement déjà de cette façon sans vous en rendre compte et vous obtenez des résultats (et vous pensez vous entraîner jusqu'à l'échec)

Par exemple: rappelez-vous la dernière fois que vous avez entraîné vos jambes avec une presse à jambes ou des squats libres avec suffisamment de charge ?

Maintenant, soyez honnête, vous avez fait l'exercice jusqu'à l'échec, pour tout verrouiller et être sauvé, ou simplement fermer la série en ne laissant que peu d'énergie pour mettre la charge sur le stand ?

Je parie que c'était la deuxième option.

Dans ce cas, cela signifie que vous avez formé proche de la faille telle qu’elle a été suggérée et je parie également que la série n’a pas été facile ni aussi faible que vous l’aviez imaginé lorsque nous avons suggéré de nous entraîner presque en échec.

Ouais.

S'entraîner au bord de l'échec ne signifie pas un entraînement léger ni un résultat.

Les résultats seront pratiquement les mêmes que l’entraînement à l’échec, mais avec l’avantage de faire tous les exercices avec le plus d’énergie, et ENCORE en tirant les bénéfices de l’entraînement jusqu’à un échec lors du dernier exercice de l’entraînement..

Dans le dernier exercice de l’entraînement, peu importe ce qui se passe, que vous vous entraîniez jusqu’à l’échec ou au-delà, vous avez déjà terminé votre entraînement et rentrez chez vous pour manger et commencer le processus de récupération.

Comprend pourquoi il est beaucoup plus productif de s'entraîner à l'échec de façon sporadique et à la fin de l'entraînement ?

Conclusion

L'entraînement à l'échec est un moyen sûr de savoir que vous donnez tout ce que vous pouvez à l'entraînement, c'est sans doute mieux que d'aller au gymnase et à un entraînement léger..

Pourtant, s'entraîner jusqu'à l'échec dans tous les exercices et séries sera contre-productif pour la plupart des gens, en particulier naturel et qui ne peut pas maintenir une bonne alimentation sans interruption.

Une idée encore meilleure est de former proche de la faute et laissez la faute juste à la fin de la séance d’entraînement, lorsque vous avez fait le gros du travail et que vous allez maintenant "mettre fin à la séance d’entraînement qui va jusqu’à échec (ou au-delà).

De cette manière, en tirant les avantages des deux côtés de la médaille (et plus gains que seulement entraînement jusqu'à échec).