Les culturistes et les athlètes de force disent toujours qu'il faut s'entraîner à l'échec pour maximiser le gain de masse et la force. Que veulent-ils dire? Il existe plusieurs façons de surmonter la barrière de la douleur pour faire travailler vos muscles le plus possible. L’entraînement en hypertrophie a pour objectif de stimuler autant de fibres que possible et un moyen très efficace pour y parvenir est un entraînement à l'épuisement.

Pour l'exécution de la plupart des techniques ci-dessous, vous avez besoin de l'aide d'un partenaire de formation, qui a le regard et l'aide si nécessaire..

Voici quelques méthodes (dont certaines sont bien connues) pour parvenir à une défaillance musculaire avec une efficacité maximale:

Replays forcés

Faites l'exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus répéter, mais respectez le nombre de répétitions dont vous avez besoin. Ex: près de 8,10 ou 12 représentants. Et demandez ensuite à un partenaire d’élaborer deux ou trois représentants supplémentaires dans une situation que vous ne pouvez pas faire seul, répétitions forcées.

Répétitions négatives

Un échec positif est quand vous ne pouvez plus soulever le poids. Et il est toujours atteint avant le défaut négatif, quand il n'est plus possible de contrôler la diminution de poids. Puis, après avoir atteint l’échec positif, demandez à votre partenaire de soulever le poids et de ne vous laisser faire que la partie négative de l’exercice jusqu’à atteindre la faille négative, fatiguant ainsi complètement le muscle..

Répétitions partielles

Comme son nom l'indique, la répétition partielle est une répétition incomplète. Après avoir atteint le nombre maximal de répétitions que vous obtiendriez dans votre série normale, essayez de répéter quelques répétitions supplémentaires, même à mi-chemin seulement pour atteindre un échec..

Pré-épuisement

Cette technique consiste à pré-fatiguer le muscle avec un exercice isolé avant de fabriquer un composé, assurant ainsi un effort maximal et un échec lors de l'exercice. Ex: Voler bientôt après le développé couché.

Conclusion

Ces techniques peuvent être utilisées de temps à autre dans la formation pour produire de nouveaux gains. L'objectif principal est de générer un épuisement total, quelle que soit la façon dont vous exercez. Et ne jamais oublier de se reposer pour éviter le surentraînement.