Le temps pendant lequel le muscle subit un stress pendant une série est un facteur important d'hypertrophie musculaire. Accorder une attention particulière et se concentrer sur le TCT peut être un moyen extrêmement efficace pour ceux qui ne voient pas de résultats ou qui souhaitent simplement modifier l'entraînement pour générer de nouveaux stimuli..

Bien que nous sachions tous que nous devrions faire les exercices de la bonne manière, je suis sûr que nous sommes tous coupables - du moins à un moment de notre parcours au gymnase - d’utiliser trop de charge en sacrifiant l’exécution ou en utilisant des impulsions pour obtenir davantage de répétitions.

Ne vous méprenez pas, je ne dis pas qu'être explosif est nécessairement une mauvaise chose, car il y a des moments que nous nous entraînons délibérément pour atteindre cet objectif. Mais pour se concentrer sur le temps stressant, vous devez faire exactement le contraire et vous concentrer sur tous les exercices lentement, en ressentant les muscles à chaque répétition. Le but est de maximiser la connexion des muscles de l'esprit et d'isoler les muscles travaillés.

Pour effectuer ce type de formation, nous allons au lieu de compter les répétitions comme nous le faisons habituellement, nous allons calculer la durée de la série. Dans ce cas, chaque série durera 60 secondes. Avant de penser qu’une minute sera trop facile pour faire toute une série, considérez qu’une série de 12 répétitions avec une vitesse «normale» dure un peu plus de 30 secondes, c’est-à-dire que nous doublerons littéralement dans cette formation. le temps sous tension dans les exercices.

À chaque répétition, vous devez faire durer la partie concentrique (élévation) pendant 2 à 3 secondes, en maintenant et en contractant le muscle au sommet et en abaissant le poids, ce qui dure 4 à 5 secondes pour cette phase..

Et ne vous inquiétez pas, vous ne devez pas être précis à 100% avec le temps. Ce qui compte, c’est que vous gardiez le contrôle du poids à tout moment, à la hausse comme à la baisse. Toujours faire lentement et jamais explosif. Lorsque nous parlons de suivre le poids, c’est quand vous pouvez, à tout moment de l’exercice, arrêter de prendre du poids sans problèmes. Si vous avez besoin d’élan ou de vitesse pour déplacer le poids, la mise au point ne sera pas entièrement active pendant le temps sous tension..

Allumer la lumière et augmenter progressivement la charge

Je recommande de commencer la séance d'entraînement avec environ 50 à 60% du poids que vous feriez normalement dans la série. Cette baisse de charge vous permettra d'apprendre et de vous habituer à la nouvelle façon de soulever du poids (lentement). Et lors des prochains entraînements, vous découvrirez les poids maximum que vous pourrez utiliser avec cette méthode. Utilisez les 60 secondes comme base. Exemple: si votre série ne dure pas 60 secondes, vous êtes soit trop rapide, soit utilisez trop de poids et vous vous retrouvez plus tôt..

Il n'y a pas de nombre exact de répétitions à effectuer par série, mais la série devrait durer environ 60 secondes pour vous assurer que l'accent est mis sur le temps sous tension..

Malheureusement, ce type d’entraînement donnera un coup de fouet à votre ego et vous ne semblerez pas si puissant en soulevant moins de charges lors des exercices, mais vous pouvez être sûr que la méthode stimulera la croissance de façon unique et lorsque vous retournerez à une séance d’entraînement régulière, vous ressentirez divers avantages, tels que l’augmentation de la force , un meilleur contrôle des poids, etc ...

Texte de: Lee Hayward
Traduit et adapté par Hipertrofia.org