En matière d’hypertrophie, rien n’est plus frustrant que de rester bloqué sur un plateau qui semble incassable. Si vous vous entraînez déjà pendant un certain temps, vous connaissez déjà le mode opératoire: chaque jour, vous allez au gymnase avec l’attitude déterminée d’entraîner plus lourd et de soulever plus de poids que le dernier entraînement.

Vous chargez la barre, augmentez le volume de la chanson, convaincez-vous que le poids est léger, puis démarrez la série avec l'intensité maximale possible ... et rapidement, vous êtes surpris. Le poids est toujours aussi lourd et vous finissez par faire la séance d'entraînement avec les mêmes charges et la même intensité que la semaine dernière (voire pire)..

Mais pourquoi ça? Et que faire pour briser ce plateau et continuer à progresser? Découvrons!

La physiologie du progrès en formation

Le corps humain est incroyablement doué pour s’adapter aux stimuli et qu’il s’agisse de métabolisme ou de masse musculaire, l’objectif du corps est toujours de trouver une sorte d’équilibre..

Ceci est parfait pour notre survie, mais pas si cool pour gagner du muscle et de la force. Au fil du temps, le corps s'adapte de mieux en mieux à l'entraînement. C'est pourquoi nous restons coincés facilement sur des plateaux si nous ne donnons pas de sang au gymnase..

Si vous êtes déjà à un stade précoce et que les revenus sont faciles, vous devrez vous entraîner davantage pour continuer à engranger des revenus..

Physiologiquement, ce que vous voulez faire pour continuer à générer des gains s'appelle surcompensation. C'est le processus par lequel le corps amplifie les fibres musculaires, les tendons et les ligaments pour devenir plus gros et plus fort.

Comme vous le savez peut-être déjà, le premier facteur qui génère une surcompensation est la surcharge progressive: lever de plus en plus de poids pour un nombre donné de répétitions..

C'est pourquoi un plateau de gains de masse s'accompagne toujours d'un plateau de gains de force. Vous pouvez être sûr que les gars qui ont la même taille musculaire mois après mois sont les mêmes gars qui soulèvent les mêmes charges mois après mois.

Et c'est pourquoi vous devriez éviter les plateaux à tout prix. Si, chaque semaine, les entraînements sont exactement identiques à ceux de la semaine précédente (si vous faites toujours les mêmes exercices avec les mêmes charges et avec le même nombre de répétitions), vous conserverez le physique et la force actuels, mais ne progresseront pas..

Et tandis que certains entraînements et régimes prennent des mesures préventives pour briser les plateaux, ils se produiront quand même et font partie du jeu - ils arrivent à tout le monde et même aux meilleurs entraînements.

Alors ne désespérez pas quand cela vous arrive. Utilisez patiemment les stratégies décrites dans cet article pour éviter une grande partie de la stagnation.

1 - Vérifiez votre technique

Une technique incorrecte pendant les exercices peut détruire vos progrès, en particulier lors de mouvements importants tels que le squattage, le soulèvement au sol et le développé couché. Si vous faites un mauvais exercice ou une mauvaise technique, il est certain que vous resterez coincé sur un plateau et que si vous essayez de "forcer", vous finirez par vous faire mal. La technique correcte dans les exercices est un apprentissage éternel. Vous avez toujours quelque chose de nouveau à apprendre, en particulier de la part de gars plus expérimentés..

2 - Assurez-vous de ne pas surentraîner

Le surentraînement ne se produit pas aussi facilement que les gens l’imaginent, mais quand il vraiment se produira, les premières choses qui seront affectées seront la force musculaire et l’endurance. Les séances d’entraînement vont devenir étrangement difficiles, peu importe ce que vous faites..

Ce n’est rien de plus que l’accumulation de fatigue dans le système nerveux central, quelque chose de très facile à contrôler avec un repos programmé ou une semaine de décharge..

Cependant, si vous revenez de votre pause / sortie prévue et restez périmé, le coupable n’est pas le surentraînement.

3-lourd et concentré

Parfois, les gens entrent dans les plateaux simplement parce qu'ils ne donnent pas tout ce qu'ils peuvent lors de leur formation. L'esprit est ailleurs et l'entraînement est fini "à faire". Nous avons tous vécu cela, et souvent sans même avoir l'intention.

Chaque jour, nous sommes affectés par des facteurs externes et internes pouvant perturber l'entraînement, mais à l'intérieur du gymnase, nous devons nous donner le luxe de tout mettre de côté. Gardez à l'esprit que le monde ne finira pas pendant cette heure d'entraînement, votre attention ne doit donc porter que sur ce moment..

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4 - Réévaluez votre régime

Dans de nombreux cas, un plateau qui gagne de la masse musculaire et / ou de la force n’est provoqué que par le fait de manger peu. Et "assez" est souvent bien plus que ce que les gens croient ou pensent manger.

Et il y a plus, à mesure que vous grandissez et devenez plus fort, la quantité de nourriture dont vous aurez besoin sera plus grande.

5 - Réduire la quantité d'aérobic

L'aérobic peut aider et entraver l'hypertrophie musculaire. L'aspect positif est que ce type d'activité améliore la sensibilité à l'insuline (1), ce qui améliore par conséquent la capacité du corps à utiliser les nutriments pour développer la masse musculaire (2) et facilite également la récupération en augmentant le flux sanguin dans le corps..

Cependant, l'aérobic perturbe également la croissance musculaire:

Tout d'abord, l'aérobic brûle des calories supplémentaires qui vous feront manger encore plus pour atteindre l'hypertrophie. Deuxièmement, ils imposent trop de stress au corps, ce qui peut également interférer avec l'hypertrophie. En fait, des recherches (3) ont montré que plus vous pratiquez l'aérobic et plus elles sont intenses, plus la force et la croissance musculaires sont affectées négativement..

C'est pourquoi, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il n'est pas recommandé de faire plus de trois séances d'aérobic par semaine, d'une durée supérieure à 30 minutes..

6 - Augmentez le nombre de répétitions ou augmentez la charge discrètement

Lorsque vous atteignez votre limite de charge pour un exercice utilisant un nombre spécifique de répétitions, vous avez deux sorties: vous continuez à utiliser la même charge et essayez de faire plus que des répétitions ordinaires ou essayez d'incrémenter les charges de manière discrète pour forcer la surcharge : augmenter le poids sur le banc de presse 1 sur 1 kg).

Peu importe la progression, à partir de l'augmentation minimale de la charge ou d'une répétition supplémentaire, cela suffira déjà pour éviter les plateaux.

Conclusion

En bref, pour éviter ou rompre les plateaux, vous pouvez utiliser les stratégies ci-dessus dans l'ordre exact où elles vous ont été données:

  • Tout d'abord, assurez-vous que vous utilisez la technique correcte dans les exercices,.
  • Si cela ne suffit pas, assurez-vous de ne pas trop vous entraîner. Vérifiez votre repos et envisagez de faire une semaine de déchargement.
  • Assurez-vous de donner la concentration nécessaire à la formation et de vous entraîner aussi dur que possible..
  • Vérifiez le régime alimentaire et assurez-vous de manger suffisamment pour fournir au corps les nutriments nécessaires à la croissance.
  • Diminuer ou couper l'aérobic pour voir comment le corps réagit.
  • Essayez d'augmenter le nombre de répétitions dans les exercices en utilisant la charge maximale ou essayez d'augmenter discrètement la quantité de poids..

Quelle est votre expérience avec les plateaux? Qu'est-ce qui a fonctionné (ou n'a pas fonctionné) pour vous? Partagez votre opinion avec les commentaires.