La rangée courbée est l’un des exercices les plus productifs, difficiles et diaboliques pour le dos (ou le dos)..

L'aviron est un exercice composé, tout comme le squattage ou la levée au sol, qui fait travailler de grands muscles (dans le cas d'une courbure courbée, tout le dos) et qui demande à l'ensemble du corps de courir.

Ce n’est pas pour rien que nous voyons de plus en plus de gens faisant des scies à métaux ou des variantes à l’aide d’appareils / de câbles que le vieux pagayage courbé qui n’exige que des barres et des rondelles (et des billes d’acier).

Tu penses que j'exagère ?

Essayez de faire la pagaie courbée comme premier exercice de la journée, en utilisant peu de représentants et beaucoup de charge. Nous reparlerons plus tard..

Le seul problème avec cet exercice est que lorsque nous voyons quelqu'un le faire - un phénomène de plus en plus rare - ce n'est généralement pas beau à voir.

Sauf dans quelques cas, la plupart des pagayeurs courbés le font mal et finissent par faire un exercice qui heurte le trapèze, ce qui, en plus de ne pas recruter les muscles du dos avec une efficacité maximale, met toujours la lombaire en danger..

Dans 99% des cas, cela se produit parce que la personne a transformé la pagaie courbée en exercice personnel et, pour soulever des charges qu’elle ne supporte pas, finit par faire l’exercice avec le tronc supérieur, loin d’être parallèle au sol..

Comment exécuter la ligne correctement

  1. Devant la barre, avec vos pieds écartés un peu moins que la largeur des épaules, agrippez-la avec une empreinte superposée ou supinée (plus d'informations tout droit).
  2. Élevez la barre comme si vous faisiez une étude de terrain.
  3. Avec la barre à la hauteur de la taille, pliez maintenant la hanche de sorte que le torse soit proche de 90 degrés (voir les images)..
  4. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre; ni arqué ni overhyped. Pliez légèrement les genoux pour le rendre possible.
  5. Avec les coudes près du corps, tirez la charge vers votre abdomen, au niveau du nombril.
  6. Lorsque la barre touche l'abdomen, commencez à baisser la charge jusqu'à ce qu'elle soit près du sol ou légèrement penchée.
Comment votre colonne vertébrale devrait rester pendant l'aviron courbé.

Regardez cette vidéo si vous avez des questions sur les étapes décrites dans le texte:

Muscles travaillés pendant un coup plié avec barre

La palette courbée travaille presque tous les muscles que vous ne pouvez pas voir.

Lorsque vous vous tenez devant un miroir, la première chose que vous verrez est l’abdomen, la poitrine et les bras. C'est pourquoi la plupart des gens se concentrent sur ces muscles tout en ignorant le dos et les jambes.

C’est également la principale cause de blessures et de lésions non harmonieuses - si un côté du corps est faible, le fait de le soulever lourdement de l’autre entraînera des blessures..

De plus, avoir une cuirasse bien développée et un dos médiocre gâte tout simplement l’esthétique corporelle..

Dans tous les cas, le fait de reprendre le dos en utilisant des pagaies courbées avec des barres résoudra ce problème, car il permettra de travailler efficacement ces muscles:

  • Haut du dos: parce que vous êtes obligé de rétracter les omoplates pour tirer la barre jusqu'à l'abdomen, cela provoque le travail de tous les muscles du dos qui génèrent cet aspect en "V".
  • Lombaire: Pour garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, supporter la charge et ne pas laisser tomber la gravité, votre lombaire doit supporter beaucoup de poids..
  • Abdomen Les muscles de l'abdomen aident la lombaire à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre pendant l'exercice. Si bien qu'il n'est pas recommandé de s'entraîner à l'abdomen avant de faire une rangée courbée avec des charges élevées.
  • Membres inférieurs: vos fesses et vos fesses soulèvent le tronc, soulèvent la barre et aident à maintenir une bonne posture pendant l'exercice.
  • Les bras: Les avant-bras fonctionnent en tenant la charge avec vos mains tandis que les biceps travaillent en pliant le coude et en soulevant la charge..

Comme nous pouvons le constater, la pagaie courbée est plus qu’un exercice pour le dos..

Ce mouvement atteint beaucoup de la chaîne arrière du corps (lisez ce que vous ne voyez pas dans le miroir) et pourtant c’est l’un des meilleurs exercices pour le dos, il est gratuit, composé et permet une charge importante dans le temps.

Quelle est la meilleure empreinte: supinée ou pronée ?

Tout d'abord, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise empreinte dans la rangée courbée.

Les deux fonctionnent, mais font travailler certains muscles différemment.

Le texte continue après la publicité.

Par exemple, en utilisant l'empreinte supinée (paumes vers l'avant), le biceps sera dans une position plus avantageuse pour vous aider à faire de l'exercice et vous permettra peut-être d'utiliser plus de charges..

Mais cela ne signifie pas que le dos sera le plus durement touché (le biceps oui).

En termes de gains et de contraction musculaire, les deux empreintes sont très similaires.

Empreinte en supination | Empreinte prononcée

À la fin de la journée, utilisez l'empreinte avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise et vous constaterez davantage de progrès..

Vous pouvez également varier les uns des autres pour générer des stimuli différents lorsque vous vous habituez à l'un d'entre eux..

Conseils pour générer plus de revenus

  1. Si la barre ne s'appuie pas sur le nombril, abaissez la charge. Vous utilisez probablement un poids qui n'est pas encore pour vous;
  2. Plus le torse est debout, plus l'exercice sera facile et plus le trapèze volera la cible au dos;
  3. Ne laissez pas la barre "tomber" dans la descente (négative) du mouvement. C'est la partie où les muscles du dos auront la plus grande activation;
  4. Si tenir la barre trop longtemps est un problème pour vous, n'hésitez pas à porter des sangles. L’objectif ici est d’atteindre d’abord l’arrière et non l’avant-bras, si l’avant-bras fait défaut avant, tout le reste sera limité par cela..
  5. Essayez de commencer l’entraînement en pliant la raquette ou en la laissant seconde, sinon vous serez trop fatigué pour effectuer cet exercice avec suffisamment de charge pour générer le maximum d’hypertrophie..

Mots finaux

Les lignes utilisant des haltères et des machines sont excellentes, mais elles n’auront jamais la même efficacité que la ligne coudée..

La palette incurvée permet l'utilisation de charges plus importantes, ne nécessite qu'une barre et vous ne ferez jamais face à une file d'attente pour pouvoir faire cet exercice..