Guide complet pour l'exercice d'aviron à cheval. Voyez ce que c'est, comment le faire correctement, ses variations, son soin et ses astuces avec des techniques pour augmenter ses résultats..


En musculation, pour avoir des résultats, il est nécessaire d’avoir un entraînement intense, en accord avec les besoins et les objectifs de chaque personne, en recherchant toujours l’équilibre musculaire afin d’obtenir un physique plus harmonieux et en évitant les blessures..

L'un des muscles les plus désirés pour l'hypertrophie sont les muscles du dos.

Les dorsales et les trapèzes bien développés attirent beaucoup d'attention sur le physique et démontrent à quel point la personne s'entraîne.

Pour entraîner un muscle aussi grand que le dos, il existe une grande variété d'exercices et l'un des plus utilisés par les bodybuilders depuis l'ère "dorée" du bodybuilding est le cheval à aubes..

Index - Principaux éléments de la pagaie à cheval dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 muscles travaillés
  • 2 Exécution et posture correcte
  • 3 Soins et contre-indications
  • 4 variations de l'exercice d'aviron
  • 5 Potentialiser l'exercice
  • 6 Conclusion

Muscles travaillés

L'aviron à cheval est un exercice composé dans lequel une grande quantité de masse musculaire est impliquée dans son accomplissement..

Le latíssimo du dos, les trapèzes et les rhomboïdes sont tout à fait activés pendant l'exercice.

Les biceps et le deltoïde postérieur participent également à la synergie, car des stabilisateurs de mouvement sont également recrutés dans l'abdomen, le fessier et les ischio-jambiers..

Exécution et posture correcte

L'équitation doit être faite avec le plus grand soin afin d'atteindre les muscles de manière efficace. Une posture correcte est nécessaire pour éviter la douleur et les blessures éventuelles..

1. Tout d’abord, il est nécessaire d’ajuster la barre, si la salle de gym n’a pas de support pour la placer, elle repose sur un coin du mur..

2. Placez le triangle dans la barre (le même que celui utilisé dans la rangée basse) et tenez cet accessoire..

3. Pliez le corps en avant, avant que le tronc soit perpendiculaire au sol, la colonne vertébrale en position neutre, le ventre contracté et les jambes fléchies..

4. Tirez la barre vers le nombril et contractez les muscles du dos.

5. Étendre lentement les bras pour revenir à la position de départ.

Soins et contre-indications

Le cheval d'aviron est l'un des exercices multi-articulaires les plus utilisés dans l'entraînement du dos depuis l'époque d'Arnold dans les années 60 jusqu'à aujourd'hui. Toutefois, vous devez prendre certaines précautions pour effectuer l'exercice en toute sécurité..

Ne pas plier le dos pendant l'exercice

 Garder la colonne vertébrale dans une position neutre empêchera une surcharge plus importante de la région lombaire pouvant causer de la douleur et de l'inconfort, ainsi que des blessures possibles dans la région..

Ne plie pas trop ton corps

Lors du pliage du torse, il n’est pas nécessaire de le laisser parallèle au sol pour ne pas augmenter davantage la surcharge lombaire et ne pas causer de blessures..

Évitez de "voler" dans l'exercice

 Afin de mettre en valeur les muscles sur lesquels on travaille, une bonne technique est nécessaire et donner des "impulsions" pour effectuer le mouvement signifie que la charge est trop lourde..

Une exécution mal exécutée, en plus de rendre l'entraînement contre-productif, peut faciliter l'apparition de blessures dues à l'utilisation de mouvements compensatoires.

L'utilisation de l'aviron à cheval dans la routine d'entraînement est très efficace pour l'entraînement du dos. Cependant, dans certains cas, certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'effectuer l'exercice..

Les personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale, porteurs de hernie et de protrusions dans le bas du dos, peuvent ne pas être en mesure de bouger lorsqu'elles ressentent une douleur et, en fonction de leur cas, l'activité peut être contre-indiquée.

Les personnes souffrant de douleurs lombaires peuvent également ne pas être en mesure de faire l'exercice en raison de la douleur et de l'inconfort de la région. Dans ce cas, il est nécessaire de remplacer l'exercice.

Variations de l'exercice d'aviron à cheval

Monter à cheval dans la machine

L'exercice effectué dans la machine offre une plus grande chance de mettre l'accent sur les muscles du dos, car dans l'appareil, il existe un support qui diminue le travail des muscles stabilisateurs..

En réduisant la surcharge lombaire, la formation à la machine peut être une bonne option pour les personnes souffrant de douleur dans la région, en raison d'un travail plus petit sur les muscles stabilisateurs..

Pour commencer l'exercice, allongez-vous dans l'appareil, avec le support au sternum.

Tenez la barre avec une empreinte de pied neutre et les bras tendus.

Pliez les coudes et ramenez la barre vers le tronc en gardant toujours vos bras aussi près que possible du corps..

Resserrez les muscles du dos puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice de musculation

Effectuer correctement l'équitation garantit une efficacité et une sécurité accrues lors de l'entraînement du dos..

De cette façon, nous énumérons quelques astuces sur la façon de maximiser les résultats avec de l’exercice et les progrès de la formation..

N'oubliez pas de vous concentrer sur la contraction des muscles du dos

 Beaucoup de personnes en formation au dos se concentrent sur la flexion du coude, ce qui est une erreur car elles se sentent souvent plus entraînées au biceps qu'au dorsal..

Concentrez-vous sur le mouvement des épaules et des omoplates pour stimuler davantage les muscles dorsaux, ce qui est le but de l'exercice..

Faites attention à la largeur

 Lorsque vous effectuez l'exercice avec une amplitude maximale, le travail musculaire est plus complet. Une erreur courante consiste à augmenter trop la charge et à effectuer des répétitions avec une amplitude réduite..

Bien contrôler le mouvement

 Il est très important d’avoir une bonne cadence afin de maintenir une bonne stimulation musculaire à chaque répétition..

Avoir le contrôle du mouvement tout au long de l'exercice maintient le muscle tendu plus longtemps et assure un bon stimulus pour pouvoir générer une hypertrophie.

Afin d'intensifier davantage l'entraînement, il est possible d'augmenter le nombre de techniques à la routine d'entraînement, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui ont plus d'expérience et qui ont besoin de stimuli différents pour progresser dans l'entraînement..

Répétitions partielles

 Une bonne technique à utiliser en équitation, où après avoir effectué la série jusqu'à ce que la faute soit faite, quelques répétitions supplémentaires avec une amplitude réduite.

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Dropsets

Après avoir répété jusqu'à la défaillance concentrique, réduisez la charge et continuez de répéter autant de répétitions que possible jusqu'à atteindre l'épuisement.

Cette technique va intensifier le travail des dorsales en donnant un choc dans la musculature et en aidant à casser les plateaux.

Répétitions excentriques

 Avec l'aide d'un partenaire, effectuez la phase concentrique du mouvement, mais la phase excentrique est bien cadencée afin de maintenir les muscles bien tendus plus longtemps..

En conclusion

Pour le gain musculaire et la force des muscles dorsaux, l'aviron à cheval est une excellente option à inclure dans l'entraînement du dos..

Comme il s’agit d’un exercice à articulations multiples, où les charges sont généralement un peu plus lourdes, il est judicieux de l’inclure au début de la formation du dos, mais il peut être utilisé dans un autre ordre, en fonction de la stratégie d’entraînement..

Un professionnel de l'éducation physique qualifié saura, au moment d'évaluer chaque personne, le bon moment pour inclure l'exercice et savoir le faire lors de l'entraînement..

Par conséquent, il est très important de rechercher les conseils d’un professionnel dans le domaine..

Une bonne planification de la formation est essentielle pour pouvoir obtenir des résultats satisfaisants dans le bodybuilding et savoir comment utiliser les exercices dans les limites des besoins de chacun facilite encore plus le parcours dans les académies..

Bonnes séances d'entraînement!