La palette incurvée est l’un des exercices les plus productifs, difficiles et diaboliques qui existent pour le dos ou le dos. C'est un mouvement composé, tout comme le sol accroupi ou qui se lève, qui fait travailler de grands muscles (dans le cas de pagaie courbée, tout le dos) et oblige le corps dans son ensemble à courir.

Il n’est donc pas étonnant que de plus en plus de gens utilisent des scies à métaux ou des variantes à l’aide d’appareils / de câbles que les vieux pagaies courbées qui ne nécessitent que des barres et des rondelles (et des billes d’acier).

Pensez-vous que je réagis de manière excessive? Essayez de faire la pagaie courbée comme premier exercice de la journée, en utilisant peu de représentants et beaucoup de charge. Nous reparlerons plus tard..

Voir aussi -> Tout ce que vous devez savoir sur la barre fixe

Le seul problème avec cet exercice est que lorsque nous voyons quelqu'un le faire - un phénomène de plus en plus rare - ce n'est généralement pas beau à voir. Sauf dans quelques cas, la plupart des pagayeurs courbés le font mal et finissent par faire un exercice qui heurte le trapèze, ce qui, en plus de ne pas recruter les muscles du dos avec une efficacité maximale, met toujours la lombaire en danger..

Dans 99% des cas, cela se produit parce que la personne a transformé la pagaie courbée en exercice personnel et, pour soulever des charges qu’elle ne supporte pas, finit par faire l’exercice avec le tronc supérieur, loin d’être parallèle au sol..

Comment exécuter la ligne correctement

  1. De préférence, commencez toujours l'exercice au sol et restez au sol de sorte que, dans n'importe quelle situation, vous ayez déjà le réflexe de faire tomber la barre sur le sol (et de ne pas essayer de le mettre sur le support)..
  2. Devant la barre, avec vos pieds légèrement inférieurs à la largeur des épaules, saisissez la barre en utilisant une empreinte pronée ou supinée..
  3. Élevez la barre comme si vous faisiez une étude de terrain.
  4. Avec la barre à la hauteur de la taille, pliez maintenant la hanche de sorte que le torse soit proche de 90 degrés (voir les images)..
  5. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre; ni arqué ni overhyped. Pliez légèrement les genoux pour le rendre possible.
  6. Avec les coudes près du corps, tirez la charge vers le nombril.
  7. Lorsque la barre touche l'abdomen, étendez vos bras jusqu'à ce que la barre soit proche ou touche légèrement le sol..
  8. Répétez l'étape 6.
Comment votre colonne vertébrale devrait rester pendant l'aviron courbé.

Regardez cette vidéo si vous avez des questions sur les étapes décrites dans le texte:

Muscles travaillés pendant un coup plié avec barre

La palette courbée travaille presque tous les muscles que vous ne pouvez pas voir.

Lorsque vous vous tenez devant un miroir, la première chose que vous verrez est l’abdomen, la poitrine et les bras. C'est pourquoi la plupart des gens se concentrent sur ces muscles tout en ignorant le dos et les jambes.

Ceci est également la principale cause de blessures et physique non harmonieuse - si un côté du corps est faible, lourd ramasser l'autre va générer des blessures et ont développé la poitrine et dos faible, gâte tout le corps esthétique.

Dans tous les cas, le fait de reprendre le dos en utilisant des pagaies courbées avec des barres résoudra ce problème, car il permettra de travailler efficacement ces muscles:

  • Haut du dos: parce que vous êtes obligé de rétracter les omoplates pour tirer la barre jusqu'à l'abdomen, cela provoque le travail de tous les muscles du dos qui génèrent cet aspect en "V".
  • Lombaire: Pour garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, supporter la charge et ne pas laisser tomber la gravité, votre lombaire doit pouvoir supporter tout le poids..
  • Abdomen Les muscles de l'abdomen aident la lombaire à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre pendant l'exercice. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de former l'abdomen avant de faire des boucles très courbées..
  • Membres inférieurs: vos fesses et vos fesses soulèvent le tronc, soulèvent la barre et aident à maintenir une bonne posture pendant l'exercice.
  • Les bras: Les avant-bras fonctionnent en tenant la charge avec vos mains tandis que les biceps travaillent en pliant le coude et en soulevant la charge..

Comme on peut le voir, les lignes de haltère est plus qu'un simple exercice pour le dos. Il frappe une grande partie de la chaîne postérieure du corps (lire les choses que vous ne voyez pas dans le miroir) et est encore l'un des meilleurs exercices pour le dos, est gratuit et permet d'utiliser des charges tout à fait au fil du temps.

Empreinte supinée ou pronée ?

Les deux empreintes de pas sont correctes et fonctionnent, mais elles font travailler certains muscles différemment. Par exemple, en utilisant l'empreinte supinée (paumes vers l'avant), le biceps se trouvera dans une position plus avantageuse et pourra permettre davantage de charges. En termes de recrutement des muscles du dos, les différences seront minimes.

Empreinte en supination | Empreinte prononcée

À la fin de la journée, utilisez l'empreinte dans laquelle vous vous sentez le plus à l'aise et vous constaterez davantage de progrès. Vous pouvez également varier les uns des autres pour générer des stimuli différents lorsque vous vous habituez à l'un d'entre eux..

Conseils pour générer plus de gains avec le canot incurvé

  1. Si la barre ne s'appuie pas sur le nombril, abaissez la charge. Vous utilisez probablement un poids qui n'est pas encore pour vous.
  2. Plus le tronc est droit, plus l'exercice sera facile et plus le trapèze volera le focus.
  3. Ne laissez pas la barre "tomber" dans la descente (négative) du mouvement. C'est la partie où les muscles du dos auront la plus grande activation.
  4. Si tenir la barre trop longtemps est un problème pour vous, n'hésitez pas à porter des sangles. L’objectif ici est d’atteindre d’abord l’arrière et non l’avant-bras, si l’avant-bras fait défaut avant, tout le reste sera limité par cela..
  5. Essayez de commencer l’entraînement en pliant la raquette ou en la laissant seconde, sinon vous serez trop fatigué pour effectuer cet exercice avec une charge suffisante..

Mots finaux

Les lignes utilisant des haltères et des machines sont excellentes, mais elles n’auront jamais la même efficacité que la ligne coudée. La palette incurvée permet l'utilisation de charges plus importantes, ne nécessite qu'une barre et vous ne ferez jamais face à une file d'attente pour pouvoir faire cet exercice..