La rangée basse est l'un des meilleurs exercices en machine construire de la masse musculaire et de la force dans le dos.

Il y a des gens qui évitent tout type d'exercice en utilisant des machines pour souligner les poids libres.

Mais certaines machines ont un avantage en termes d’application en angle et en charge qui ne pourrait jamais être reproduit avec des barres ou des haltères.

La rangée basse, par exemple, permet au praticien d’effectuer une rangée horizontale et avec des variations d’angles qui fonctionnent sur le dos de nombreuses façons intéressantes pour l’hypertrophie..

Dans ce texte, nous verrons tout ce que vous devez savoir sur cet exercice et comment en extraire le maximum pour générer plus de gains..

Quel est le but de la rangée basse ?

La pagaie pour le bas du dos est un exercice de la machine à dos effectué sur une banquette et souvent avec une empreinte au sol à proximité (en utilisant la barre triangulaire).

Les machines sont souvent laissées de côté pour les poids libres car elles ont, dans certains cas, une amplitude de mouvement limitée..

Ramer à basse altitude, ou pagayer assis, est une exception à la règle.

Dans cet exercice, même s'il ne s'agit pas d'un mouvement de barre ou d'haltère, vous êtes libre de tirer la charge sans que rien ne vous retienne dans un plan fixe.

Et le câble permet des changements d'angle permettant une plus grande activation musculaire en fonction de l'expérience du praticien.

Pour cette raison et plusieurs autres, Arnold, Dorian Yates et Ronnie Coleman, avaient une rangée basse comme arme indispensable dans l'armurerie pour entraîner le dos..

Le mouvement est très similaire aux machines articulées pour pagayer.

Mais ici, la charge est reliée par un câble où différents types de "pickers" peuvent être utilisés pour augmenter encore la gamme de stimuli pour le muscle.

Quels muscles sont travaillés pendant la rangée basse ?

L'aviron bas recrute de nombreux muscles de la région lombaire, latíssimo du dos, trapézoïde, deltoïde postérieur, jusqu'au brachioradialis.

En termes simples, la raison principale pour laquelle les gens utilisent le pagayage faible dans leur entraînement est de tenter d’atteindre le «noyau» du dos..

Mais vous pouvez facilement changer l'accent de l'exercice en changeant le type de barre attachée au câble et l'angle de mouvement.

Ce détail est également intéressant, car les personnes souffrant de blessures à l’épaule ont souvent du mal à pagayer..

Cependant, en raison de la plus grande variété d'angles et d'empreintes de pas, il est toujours possible de s'entraîner lourd dans la rangée basse sans ressentir de douleur..

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Comment effectuer l'exercice de la bonne manière

Avant toute chose, assurez-vous que le siège, le repose-pieds et la hauteur de la poulie sont configurés pour vous..

N'oubliez pas non plus que l'utilisation inutile de charges vous oblige à utiliser de la quantité de mouvement et une faible amplitude de mouvement, ce qui nuit à l'efficacité de l'exercice..

Au lieu de cela, placez une charge qui vous permet d’exercer l’exercice avec une amplitude maximale et qui n’a pas besoin d’utiliser des impulsions du tronc pour tirer la charge..

Avec ces détails hors du chemin, l'exécution est pratiquement explicite.

Quoi qu’il en soit, effectuer le pagayage bas est simple:

Asseyez-vous sur le siège avec la colonne vertébrale droite et neutre. Avec vos pieds posés sur l'appareil, tirez la charge vers le corps..

Aussi simple que ça.

Évitez de tomber dans la tentation de tirer la charge avec la colonne vertébrale, car le torse pourrait sortir de la verticale, faire des va-et-vient pendant l'exécution.

De nombreux athlètes d'élite le font, et avec de bons résultats, la différence est qu'ils disposent d'une structure préparée et de l'expérience pour effectuer une telle manœuvre en toute sécurité..

L’instruction de laisser le torse fixé verticalement pendant l’exercice n’est qu’une mesure de précaution afin que tout le monde puisse s’exercer en toute sécurité, mais ce n’est pas une règle impérative..

Variations pour l'année

Il est possible de mettre en œuvre de nombreuses variations du bas.

Le plus évident est de changer la poignée ou la barre attachée au câble.

Vous n'êtes pas obligé de vous limiter au triangle (barre "V"), vous pouvez utiliser n'importe quelle autre barre avec des poignées d'attelage et de montée.

Il est également possible de changer le type d'empreinte, plutôt que d'utiliser une empreinte neutre, utilisez un pronada ou une supinada..

D'autres facteurs tels que la largeur de l'empreinte peuvent être modifiés si une longue barre est utilisée.

Vous pouvez utiliser une sangle et faire la rangée basse avec un bras à la fois. Ceci est utile pour s'assurer que les deux côtés utilisent la même force.

Un détail intéressant qui peut influer sur votre sentiment de recrutement est l’angle de tir de la charge..

Par exemple, certaines personnes ressentent une plus grande contraction en tirant la charge vers le haut de l'abdomen, tandis que d'autres se sentent plus en tirant vers le nombril.

À la fin de la journée, le plus important est d’utiliser la variation qui vous fait sentir plus exigeant pour les muscles du dos..

Ne changez que lorsque vous stagnez et avez besoin de plus de variété.

Comment mettre en œuvre l'exercice dans la formation

À cette "hauteur" du texte, vous vous demandez peut-être comment implémenter l'exercice dans la routine actuelle.

Malheureusement, il n'y a pas de règle unique qui s'applique à tous.

Quoi qu’il en soit, la bonne nouvelle est que le canotage à basse altitude peut être mis en œuvre de différentes manières et que tous apporteront de bons résultats..

Vous pouvez commencer à vous entraîner avec elle comme une forme de pré-épuisement pour les exercices composés qui suivront.

Il est idéal pour une utilisation avec des séries de gouttes et des super-séries avec d'autres exercices.

Il peut également être utilisé à la fin de la séance d’entraînement en tant que finisseur..

En bref, leur utilisation dépendra de leurs besoins et de leurs préférences, mais tous produiront de bons gains..

Je n'ai pas de pagaie basse dans le gymnase, et maintenant ?

Votre gymnase n’est peut-être pas équipé du matériel d’exercice approprié, il est toujours occupé ou vous vous entraînez à la maison sans équipement.

Choses à faire ?

Dans la salle de sport, vous pouvez utiliser le filtre multisegment pour faire du pagayage bas.

Utilisez simplement une caisse à côté du filtre et réglez-le à la bonne hauteur. Simple.

À la maison, la situation se complique un peu plus. La seule solution consiste à utiliser un élastique pour la formation.

Dans ce cas, asseyez-vous simplement sur le sol et placez l'élastique derrière les pieds et tirez l'élastique vers le corps..

Mots finaux

Le pagayage bas est l’un des rares exercices de poulie qui peut être encore plus efficace que certains exercices gratuits..

À l'exception des personnes ayant des problèmes de dos et de colonne vertébrale, tout le monde peut tirer parti de cet exercice lors de l'entraînement du dos..

Y avait-il un doute? Poster dans les commentaires.