Les exercices exigeant une plus grande aviron nécessitent plus d'attention dans l'empreinte, car selon la position des mains, le trapèze peut être plus ou moins recruté..

Voici comment le faire correctement, les soins, le tissu musculaire et des conseils pour optimiser les résultats.


Un des exercices plus discutés et qui suscite une controverse, en ce qui concerne sa prescription est le haut aviron.

De nombreux pratiquants de la région condamnent l'utilisation de l'exercice, tandis que d'autres citent les principaux avantages d'inclure cette activité dans la routine d'entraînement..

Les doutes au moment de cet exercice sont très fréquents, en raison des divergences d’opinions sur les mêmes.

Par conséquent, dans cet article, nous discuterons des principaux muscles recrutés, de la bonne exécution et de la bonne posture, des soins et des éventuelles contre-indications, ainsi que de leurs variations.

Index - Principaux éléments de la rangée haute dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 muscles sur
  • 2 Exécution et posture correcte en aviron élevé
  • 3 Soins et contre-indications
  • 4 variations
  • 5 Potentialiser l'exercice
  • 6 Conclusion

exercice et astuces pour potentialiser cette activité.

Muscles sur

Les principaux muscles recrutés lors de l'aviron sont le deltoïde et le trapèze..

Les biceps brachial, brachioradial et brachial sont également activés en tant que synergistes.

La distance de l'empreinte peut augmenter ou diminuer l'activation de certains muscles, par exemple, avec les mains sur la même ligne d'épaules, le trapèze est plus recruté par rapport à une empreinte plus ouverte.

Exécution et posture correcte en aviron

Effectuer cet exercice correctement, en mettant l'accent sur une bonne performance et en maintenant une bonne posture est très important pour éviter les blessures et pour stimuler correctement les muscles.

1. Debout, tenez la barre avec l'empreinte, avec vos mains alignées sur les épaules. La colonne vertébrale doit rester debout tout au long de l'exercice.

2. Relevez la barre en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient sur la même ligne des épaules.

3. Revenir lentement à la position de départ.

Soins et contre-indications

L'aviron haut est une bonne option pour l'entraînement de l'épaule et du trapèze. Toutefois, il convient de veiller à rendre l'exercice plus sûr..

Ne pas lever les coudes au-dessus de la ligne des épaules

Lors de l'exécution de la rangée haute, les coudes ne peuvent pas dépasser la ligne des épaules pour éviter l'usure des articulations et des blessures éventuelles..

Lorsque vous faites le mouvement pour que le coude passe de la ligne d'épaule, il y a une plus grande contrainte sur l'articulation de l'épaule, exposant cette articulation au risque de blessure..

Utilisez des charges très élevées

Faites très attention lorsque vous effectuez cet exercice avec des charges très élevées, car elles risquent de nuire aux performances et d’augmenter les risques de blessures.

La rangée haute peut être utilisée dans la formation des épaules et du trapèze afin de stimuler ces groupes musculaires de manière efficace à partir d'une bonne planification de la formation.

Par conséquent, il existe des cas dans lesquels l'exercice est contre-indiqué ou nécessite une adaptation en raison de certaines conditions présentées par certaines personnes..

Les personnes qui ressentent un malaise ou une douleur à l'épaule, ainsi que l'usure de l'articulation, peuvent ne pas être conseillées d'inclure l'aviron haut dans la routine d'entraînement.

Variations

Pour varier le stimulus, et adapter l'exercice aux divers besoins et objectifs de chaque personne, on utilise certaines variations de la rangée supérieure..

Ramer haut avec des haltères

En utilisant des haltères, il est possible de s'entraîner de manière unilatérale et de corriger les éventuels déséquilibres entre les deux membres et, dans le cas de l'aviron intensif, une plus grande mobilité des articulations est encore possible, ce qui améliore le confort des épaules.

Debout, tenez un licou dans chaque main devant le corps, les mains en pronation.

Pliez les coudes et ramenez les coudes jusqu'à la ligne des épaules, puis revenez de manière contrôlée à la position de départ..

Poulie haute sur poulie (dispositif de croisement)

Faire de l'exercice sur la poulie est une bonne stratégie pour maintenir la tension musculaire constante tout au long du mouvement..

Avec la poulie basse, maintenez la barre avec l'empreinte à plat et soulevez-la en fléchissant le coude jusqu'à ce qu'il se trouve sur la même ligne des épaules, puis revenez lentement à la position de départ..

Haute smith aviron

Une autre variante consiste à effectuer l'aviron haut sur l'appareil smith.

Exercice de musculation

Avec une bonne exécution, il est possible de minimiser les risques de blessure et d'optimiser la stimulation musculaire que l'exercice peut fournir en suivant les conseils ci-dessous:

Ne pas utiliser une empreinte très fermée

 Avec une empreinte plus fermée que la ligne d'épaule, l'activation musculaire des deltoïdes et du trapèze diminue, augmentant l'activation du biceps..

De cette façon, l'exercice devient moins efficace pour les deltoïdes et les trapèzes s'il est exécuté de cette manière..

Bien contrôler le mouvement

Éviter les "vols" et les répétitions de stimulation est une bonne alternative pour maintenir la stimulation musculaire, ainsi que pour éviter les mouvements compensatoires susceptibles de compromettre la santé des articulations et d'augmenter les risques de blessures..

Après la phase de formation initiale, les praticiens plus expérimentés utilisent des techniques et des méthodes pour augmenter l'intensité de la formation afin de pouvoir continuer à obtenir des résultats..

En aviron, certaines techniques peuvent être utilisées comme, par exemple:

Biset

 Utiliser la pagaie avec un autre exercice, comme le levage de côté, est une bonne option pour intensifier l'entraînement et continuer à générer des gains..

Dans le jeu, un exercice est effectué jusqu’à ce que le nombre de répétitions planifiées soit atteint, puis un autre mouvement est exécuté pour le même groupe musculaire sans intervalle de repos entre eux..

Déposer ensemble

 Dans cette technique, l'exercice est effectué jusqu'à la défaillance musculaire concentrique et peu après, la charge est réduite et une autre série est réalisée jusqu'à l'épuisement..

En conclusion

L'aviron est une bonne option pour l'entraînement des deltoïdes et des trapèzes..

L'exercice peut être inclus dans l'entraînement du deltoïde ou comme dernier exercice d'entraînement de l'épaule avant l'entraînement au trapèze, lorsque les deux sont travaillés au cours de la même séance d'entraînement..

La prescription de cet exercice dépendra de l’évaluation faite par le professionnel de l’éducation physique de la personne qui assurera la formation..

L'exercice peut être nocif s'il est mal exécuté ou s'il existe une prédisposition à une blessure chez une personne. Par conséquent, des conseils appropriés sont nécessaires avant d'inclure l'aviron haut dans la routine d'entraînement..

Mais si la personne n’a aucune restriction et que l’exercice est bien exécuté, cela peut être un bon outil d’entraînement..

Bonnes séances d'entraînement!