Il est facile d’être dérouté par les exercices de musculation à adopter lorsque l’objectif ultime est de gagner de la masse musculaire..

Dans les académies, les enseignants suivent la même formation "haricots avec riz" (qui ils considérez le meilleur) pour tout le monde, et sur Internet, il existe une gamme de choix si étendue que personne ne saura quoi faire..

Malheureusement c'est normal.

La bonne nouvelle est que certaines séances d'entraînement à gain de masse sont utilisées depuis des décennies dans le monde entier et qu'elles fonctionnent généralement pour la plupart des gens. dans la plupart des cas.

Il ne sert à rien de vous casser la tête avec des essais et des erreurs..

À partir du moment où vous utilisez un entraînement qui a été construit et que de nombreuses personnes ont déjà obtenu de bons résultats dans le passé, tout dépendra de vos efforts pour progresser également, que vous soyez naturel, ectomorphique ou si vous avez une très mauvaise génétique..

Les entraînements de culturisme suivants sont les plus utilisés dans le monde et ont fait leurs preuves..

Choisissez ce qui vous convient le mieux et correspond à vos besoins.

Les meilleures séances d'entraînement de musculation visant à gagner de la masse musculaire

Entraînement complet

Les entraînements de bodybuilding Fullbody sont connus pour être ces routines pour débutants qui ne fonctionnent que pour générer l'ajustement initial. Erreur de Ledo. Ils fonctionnent très bien pour gagner de la masse et de la force, si bien que des gars comme Arnold et son mentor Reg Park l'ont déjà utilisé.

Et il y a un bonus.

Pensez qu’à un moment de votre vie, votre travail et / ou vos études ne vous permettront de vous entraîner que deux ou trois fois par semaine. Si vous suivez une division d’entraînement commune (ABCDE par exemple), un défaut dans la semaine gâchera la continuité de la séance d’entraînement et certains groupes de muscles se termineront sans stimulation..

Pas bon.

Dans ces scénarios, l'entraînement complet du corps se présente comme un gant. Et même si vous voulez juste essayer un nouvel entraînement pour générer de nouveaux stimuli, cela ne vous décevra pas.

Voir aussi -> Les meilleurs conseils de culturisme pour l'hypertrophie

En fullbody, nous entraînons tous les groupes musculaires le même jour, trois fois par semaine et avec un ou deux jours de repos entre chaque entraînement.. Utiliser des exercices composés pour presque tous les groupes.

Parce que les entraînements complets fonctionnent:

  • Forces contact avec des exercices composés libres
  • Construit une base de force et de masse musculaire grâce à l'utilisation des meilleurs exercices composés
  • Permet un repos suffisant pour les muscles et les articulations et permet d'effectuer le prochain entraînement à 100%.

Qui devrait faire cette formation:

  • Débutants
  • Intermédiaires
  • Toute personne qui n’a pas de bonnes bases et de la force dans les exercices composés principaux

Exemple d'entrainement complet

Jour 1: lundi

Le texte continue après la publicité.

  • Squat gratuit - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Presse couchée droite - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Barre fixe - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Développement avec barre (assis ou debout) - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Filetage direct - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Abdomen sur poulie haute - 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 2: repos complet

Jour 3: mercredi

  • Land Survey - 5 séries de 5 réplicats
  • Pagaie courbée - 5 séries de 5 répétitions
  • Presse couchée inclinée - 5 séries de 5 répétitions
  • Élévation latérale - 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Fil de front - 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Marteau à fileter - 4 séries de 8 à 10 répétitions

Jour 4: repos complet

Jour 5: vendredi

  • Passé - 3 séries de 12 répétitions
  • Parallèle - 3 séries de 12 répétitions
  • Bar-tack prononcé (paumes face à vous) - 3 séries de 12 répétitions
  • Pente inclinée - 3 séries de 12 répétitions
  • Sitting Twin Raise - 4 séries de 12 répétitions
  • Élévation des jambes à l’abdomen - 4 séries de 12 répétitions

Entraînement supérieur / inférieur (supérieur et inférieur)

Les entraînements haut / bas du corps sont parfaits pour le gain de masse et la force musculaire, car ils utilisent et abusent des exercices composés dans une division qui permet une bonne récupération musculaire tout en utilisant une fréquence plus élevée que celle du corps complet. C'est génial pour les personnes de tous niveaux d'expérience qui veulent des stimuli différents.

Dans cette routine, nous formons toute la partie supérieure en une journée:

  • Pectorale
  • Retour
  • Les épaules
  • Biceps
  • Triceps
  • Abdomen

Et de l'autre le bas (bas):

  • Quadriceps
  • Postérieur
  • Veau
  • Lombaire

Nous nous sommes reposés un jour et avons recommencé.

De cette façon, nous pouvons entraîner plusieurs groupes musculaires le même jour sans affecter la récupération de l'un d'entre eux, et vous serez complètement rétabli lorsque vous les entraînerez à nouveau..

Exemple d'entraînement supérieur / inférieur

Jour 1: lundi - supérieur

  • Droit (avec haltère ou haltère) - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Pagaie courbée - 4 séries de 6 à 8 reps
  • Développement d'haltères assis - 4 séries de 6 à 8 représentants
  • Tige fixe ou tirante sur la poulie - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • French Thread - 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Autre fil - 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Abdomen sur poulie haute - 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 2: mardi - plus bas

  • Squat gratuit - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Legpress - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Past - 4 séries de 10 répétitions (5 tours / 5 tours)
  • Flexora - 4 séries de 10 répétitions
  • Double séance assise - 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Élévation des jumeaux debout (ou des jambes) - 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 3: mercredi - pause complète

Jour 4: jeudi - Répéter l'entraînement supérieur

Jour 5: vendredi - Répéter l'entraînement inférieur

Jour 6: samedi - pause complète

Jour 7: dimanche - pause complète

Pousser / tirer / jambes (pousser / tirer / jambes)

Après la musculation et les mouvements du haut et du bas, les exercices de musculation pour gagner en poussée / traction / jambes constituent l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces qui soient..

Pourquoi ?

Parce qu'ils vous permettent de vous entraîner dans une division ABC ou ABC2x de manière à ce qu'un groupe de muscles n'affecte pas la récupération d'un autre.

Regarde bien.

Par exemple, lorsque nous entraînons la poitrine à l'aide d'exercices gratuits, nous écrasons également les deltoïdes et les triceps. Lors des séances d'entraînement courantes de musculation, vous allez éventuellement entraîner le pectoral très près du deltoïde et / ou du triceps, ce qui affectera la récupération de chacun, influencera négativement l'hypertrophie et vous empêchera de vous entraîner à 100% la prochaine fois..

Dans la poussée / traction / jambes que vous vous entraînez modèles de mouvement au lieu de groupes musculaires, évitant complètement ce problème.

Le jour de la poussée, vous entraînez tous les groupes musculaires que vous appuyez, à savoir les pectoraux, le deltoïde et les triceps - personne ne va interférer avec le rétablissement de quiconque et lors du prochain entraînement vous serez complètement rétabli et prêt pour une nouvelle guerre..

Dans la traction, tous les groupes de muscles qui tirent, qui sont essentiellement les muscles du dos et du biceps.

Sur les jambes, toutes les plus basses. Et comme ils forment la moitié du corps, ils méritent une journée d'entraînement unique.

Exemple d'entraînement push / pull / legs

Jour 1: lundi - Push

  • Straight Supine - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Banc de presse incliné - 4 séries de 6 à 8 représentants
  • Crossover - 4 séries de 10 répétitions
  • Développement avec barre - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Élévation latérale - 4 séries de 10 répétitions
  • Poulie à triceps - 4 séries de 10 répétitions

Jour 2: mardi - pause complète

Jour 3: mercredi - Pull

  • Pagaie courbée - 4 séries de 6 à 8 reps
  • Barre fixe - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Robe scie (unilatérale) - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Tiré sur la poulie de préhension neutre - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Filetage direct - 4 séries de 10 répétitions
  • Marteau à fileter - 4 séries de 10 répétitions

Jour 4: jeudi - Pause complète

Jour 5: vendredi - Jambes

  • Squat gratuit - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Legpress - 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Passé - 4 séries de 10 répétitions
  • Flexora - 4 séries de 10 répétitions
  • Extensor - 4 séries de 10 répétitions
  • Double séance assise - 4 séries de 10 répétitions
  • Élévation des jumeaux debout - 4 séries de 10 répétitions

Et nous avons ici un dilemme ...

Si vous êtes débutant, il est préférable de suivre la formation exactement telle que proposée. Si vous êtes intermédiaire et avancé avec conscience du corps, il est possible de transformer cette routine de trois jours en six jours.

Cela ressemblerait à ceci:

  • Lundi: poussée
  • Mardi: tirez
  • Mercredi: jambes
  • Jeudi: poussée
  • Vendredi: tirez
  • Samedi: jambes

Lorsque nous parlons de conscience corporelle, cela signifie que si vous vous entraînez six fois par semaine, vous saurez si la séance d’entraînement est trop remplie pour votre corps et vous saurez comment la modifier vous-même. Si vous ne savez pas ou si vous avez la puce derrière votre oreille, suivez la formation exactement comme elle vous a été proposée, car six jours, cela peut être trop pour la plupart des débutants..

Formation ABCDE

L’entraînement ABCDE consiste à n’entraîner chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine, ce qui permet de mieux cibler chaque groupe. C’est l’un des plus utilisés les culturistes.

En effet, plus votre entraînement est intense et plus vous savez surcharger vos muscles, plus ce type d’entraînement a le potentiel d’accroître la masse musculaire..

Mais le contraire est également vrai..

Les praticiens qui n'ont pas encore assez d'expérience ne seront pas en mesure de générer autant de progrès et pourraient faire plus de gains en utilisant une autre formation (pas ABCDE).

Pourquoi ?

Lorsque nous entraînons un groupe musculaire une fois par semaine, nous permettons à chaque groupe de se reposer pendant un intervalle relativement long..

Une personne qui ne sait pas encore comment surcharger son corps correctement (et le corps ne peut toujours pas supporter la surcharge), n'utilise pas de charges très élevées sur les exercices composés et ne peut toujours pas sentir le muscle cible sur lequel on travaille, cela ne prendra généralement pas autant de temps se reposer.

Dans ce cas, en laissant trop de temps à chaque groupe de muscles pour se reposer, vous risquez de vous "perdre la formation" et de perdre votre adaptation entre les séances d'entraînement..

En allumant les enfants, vous donnerez trop de temps à chaque muscle pour se reposer et pourrez régresser d'un pourcentage de ce qui a progressé avec l'entraînement précédent.

À la fin de la journée, les entraînements ABCDE méritent d’être classés parmi les meilleurs entraînements de bodybuilding, mais ils devraient être utilisés par ceux qui sont déjà préparés pour eux..

Si vous vous entraînez depuis quelques années, que vous utilisez déjà beaucoup de charges sur les exercices principaux composés (plus que votre propre poids) et que vous n'avez pas vu de résultats avec d'autres routines, laissez une chance à ABCDE.

Sinon, donnez le autre des sessions de formation, en particulier si la seule routine que vous avez exécutée est uniquement la méthode ABCDE (il n'est pas rare que les débutants apprennent à s'entraîner avec ABCDE et pensent que c'est la seule procédure qui existe et fonctionne).

Exemple de formation ABCDE

Jour 1: lundi - Pectoral

  • Couché droit - 4 x 6-8
  • Banc de presse incliné - 4 × 10
  • Déclin en supination - 4 × 12
  • Crossover - 3 × 12
  • Crucifix droit - 3 × 12

Jour 2: mardi - Côtes

  • Barre fixe - 4 x jusqu'à l'échec
  • Pagaie courbée avec empreinte de pied pronée - 4 x 8
  • Aviron assis - 4 x 12
  • Pull - 4 x 10
  • Arpentage - 3 x 10

Jour 3: mercredi - Jambes

  • Squatting gratuit - 4 x 8
  • Legpress - 4 x 10-12
  • Raide - 4 x 8-10
  • Extensora - 3 x 12
  • Flexora - 3 x 12

Jour 4: jeudi - Deltoides et Trapeze

  • Développement avec barre - 4 x 8
  • Développement Arnold - 4 x 10
  • Levage latéral avec haltères - 3 x 12
  • Rétractable avec barre - 4 x 8
  • Rétrécir avec des haltères - 4 x 12

Jour 5: vendredi - Armes

  • Parallèle - 3 x à l'échec
  • Fil français - 3 x 10
  • Triceps sur poulie - 3 x 12
  • Filetage direct - 3 x 10
  • Fil alternatif - 3 x 12
  • Marteau à fileter - 3 x 10

Ces formations sont pour les femmes ?

Malheureusement, non.

Les femmes ont généralement des objectifs différents et veulent une attention particulière sur différentes zones du corps.

Alors que les hommes veulent gagner plus de pectoraux, d'épaules et de bras, les femmes veulent souvent avant tout les membres inférieurs.

La formation ci-dessus met généralement davantage l'accent sur les domaines que les hommes souhaitent développer davantage et, pour cette raison, ne sont pas recommandés pour les femmes..

Si vous êtes après un, consultez ceci: formation de musculation pour les femmes

Perte de poids ou formation à la définition musculaire

Un problème très courant en bodybuilding est le respect des entraînements qui visent uniquement la perte de poids ou juste la définition du muscle..

Malheureusement, les choses ne sont pas si simples..

La perte de poids et la définition musculaire se produisent principalement par le régime.

Dans la grande majorité des cas, l'entraînement doit continuer à cibler l'hypertrophie musculaire, de sorte qu'à ce stade, vous ne perdiez que de la graisse (pas de la masse musculaire)..

En déplaçant l'objectif de l'entraînement vers des répétitions accrues ou un repos réduit entre les séries, vous pouvez même augmenter la combustion de calories, mais facilitera la perte de masse musculaire..

En bref, il n'y a pas de "formation de définition" ou "formation de perte de poids". Ce qui déterminera cela dans la plupart des cas, c'est le régime alimentaire, l'entraînement doit rester le même.

Mots finaux

Certaines formations de texte peuvent différer de ce que vous avez l'habitude de voir dans les académies, mais ne vous y méprenez pas, les routines énumérées dans le texte existent depuis des décennies et sont très répandues..

Et le meilleur: ils permettent tous beaucoup de repos et ont un plus grand potentiel de résultats chez les personnes qui n'utilisent pas d'hormones.

Comprendre.

Les pratiques de culturisme les plus courantes dont nous avons connaissance proviennent de bodybuilders et ont été largement diffusées dans des magazines de bodybuilding au fil des décennies..

Aujourd'hui, nous savons que les bodybuilders d'élite ne sont pas des références naturelles, car les stéroïdes anabolisants facilitent l'hypertrophie de tout stress mécanique..

En d'autres termes, les bodybuilders utilisant des stéroïdes grandiront virtuellement en utilisant n'importe quel type de formation..

Nous, de l'autre côté de la médaille, n'irons pas.

Bien sûr, vous pouvez avoir des résultats avec des divisions communes, même en étant naturel, et c'est génial. Cependant, si vous avez remarqué qu’il n’y avait aucun progrès visible pendant un certain temps, donnez une chance sincère à l’un des entraînements énumérés dans le texte, vous ne le regretterez pas..

Et si vous n'avez pas encore d'expérience en formation, n'oubliez pas de consulter un enseignant avant de commencer une nouvelle routine..

Bonne chance!