Les poids libres constituent sans aucun doute l'âme des exercices de musculation et de résistance avec des poids, en général.

C’est parce que les débuts de l’être humain ne font pas référence aux privations établies dans des machines développées, mais au fait qu’il était obligé de soulever des objets du sol, d’en tirer et d’entraîner les autres, d’en pousser quelques-uns, etc. assurer leur survie.

Même quand on parlait de principes sportifs, il n'y avait pas de machine à l'époque et par conséquent, l'utilisation du corps lui-même ou même des poids totalement libres était ce qui était fait.

Cependant, au fil des années et de l'évolution de la scène du bodybuilding, on s'est rendu compte que certaines machines, si elles disposaient d'une bonne biomécanique, pouvaient aider à la construction d'un corps ou de capacités physiques spécifiques, puisqu'ils guideraient et / ou faciliteraient une sorte de mouvement nécessaire à un moment donné.

Sans aucun doute, les machines d’aujourd’hui ont une grande efficacité, tant qu’elles sont bonnes et bien utilisées et sans aucune réfutation, il est possible de dire qu’elles sont de grands alliés du bodybuilder, afin d’optimiser leurs résultats..

Il est maintenant possible de trouver des machines pour le travail de muscles spécifiques ou des machines pouvant être utilisées de différentes manières..

Comme exemple du premier cas, l’un a, par exemple, un appareil de presse à banc vertical (uniquement pour la poitrine), tandis que dans le second cas, le Smith Machine, qui dessert plusieurs groupes musculaires..

En outre, les machines sont intéressantes à utiliser à certains moments, par exemple lorsque vous êtes en finale d’entraînement avec les muscles auxiliaires et / ou les stabilisateurs épuisés et que vous souhaitez toucher un groupe cible lorsque vous êtes dans un type particulier. des travaux spécifiques de réhabilitation suite à une blessure, lorsque vous avez besoin d'une sécurité spécifique après un épuisement préalable.

Avec les biceps, cela ne pourrait pas être différent, et ceux-ci ont des exercices qui peuvent être effectués sur les deux types de machines et qui, un bon usage d’elles peuvent augmenter l’intensité et par conséquent se traduire par leur entraînement..

Alors, que dirions-nous de connaître certains des exercices qui peuvent être effectués sur des machines pour le biceps brachial?

Index de l'article:

  • 1 - Fil à pied concentré avec cordes de poulie basse
  • 2 - Filet avec câbles hauts dans la poulie
  • 3 - Filet marteau avec tirette sur poulie
  • 4 -Rosca Scott sur la machine avec les mains ouvertes

1 - Fil à pied concentré avec cordes de poulie basse

Traditionnellement, nous réalisions le fil concentré assis, unilatéralement avec un licou. Tout au plus, nous faisons le même mouvement, mais debout.

C'est un excellent exercice isolant pour le biceps et aide à favoriser un pic. Cependant, si nous faisons ce mouvement, mais avec des câbles?

Effectuer le fil de pied concentré avec des câbles sur la poulie permet une tension continue tout au long du mouvement et une force constante (qui dépendra de la poulie et pas nécessairement de son contrôle), ce qui provoquera une stimulation différente de votre muscle..

De plus, il est possible d’obtenir une contraction plus importante au maximum du mouvement et il faut dire que le "point zéro" (dans le cas de travailler avec des haltères, lorsque le coude est en extension maximale) tend à ne pas exister, ce qui nous conforte dans l’idée. de tension continue pendant le mouvement.

Ce sera très probablement un exercice dans lequel vous ne pourrez pas utiliser beaucoup de charge et effectuer correctement, et il n’ya rien de mal à cela. Rappelez-vous que les biceps sont petits et ne sont donc pas des muscles qui vont soulever des tonnes. Concentrez-vous sur un bon coup et cela suffira.

Le conseil le plus important dans ce mouvement est d’utiliser non seulement l’amplitude maximale, mais surtout de laisser la colonne cervicale alignée, sans quoi le risque de blessure sera extrêmement élevé..

2 - Filet avec câbles hauts dans la poulie

C’est un exercice très similaire au fameux fil croisé à poulie haute, dans lequel nous avons évalué la partie interne du biceps en plus grande proportion..

Cependant, le fil est fabriqué bilatéralement et, avec la barre droite (faisant face à la poulie), il permet de travailler le biceps, vous avez besoin d’une grande stabilité des muscles abdominaux, en particulier pour raffermir les jambes au sol et ne pas être littéralement tiré. transmettre.

En général, il s'agit d'un exercice qui ne nécessite pas de charges lourdes et qui convient donc parfaitement au début de l'entraînement, tel que le pré-épuisement (Hany Rambod suggère toujours ce mouvement à ses athlètes) ou à la fin de l'entraînement..

Le repos entre les séries doit être court, ce qui permet une plus grande contrainte sur le biceps brachial. Lee Priest est un autre grand athlète qui a souvent utilisé ce mouvement dans son entraînement. (Et devriez-vous connaître la taille de votre biceps?).

Faites toujours le mouvement avec une amplitude maximale, mais ne laissez pas vos biceps dans la phase d'extension des coudes. Une des plus grandes erreurs commises dans cet exercice est de laisser les biceps inactifs au maximum..

Alors gardez le contrôle sur le mouvement, et surtout dans la phase concentrique, ne laissez pas le poids vous tirer les bras en avant car, en plus, il sera sujet aux blessures.

Ce mouvement peut également être modifié, par exemple avec la poignée en corde, entre autres avec la poignée V, mais le moyen le plus efficace pour nous ici sera la barre droite..

3 - Filet marteau avec tirette sur poulie

L’un des exercices que j’ai le plus souvent vu dans les académies et qui doit être effectué par les débutants est précisément ceci: le marteau à fil avec une corde.

Cependant, la plupart d’entre eux agissent mal, sans une bonne stabilisation des bras et avec un très mauvais contrôle des mouvements..

En fait, cela est dû non seulement à une mauvaise instruction, mais surtout au fait qu’une bonne partie d’entre eux ne peuvent pas se faire exécuter le mouvement correctement et sont ensuite jetés dans une machine..

Le marteau fileté avec tirette sur la poulie est très différent du filetage du marteau et n’est pas simplement une variation, comme beaucoup le croient.

En réalité, ce mouvement travaille un peu moins les avant-bras, car, la résistance est différente et encore, il vous oblige à trouver un travail pouvant être plus orienté vers l'extérieur du biceps brachial ou interne.

Lorsque nous avons les bras plus tournés vers l'extérieur, nous pouvons mieux travailler la partie interne du biceps et, lorsque les bras tournent davantage vers l'intérieur, la partie externe. Les deux formes sont correctes.

Mais le grand balcon du mouvement, surtout lorsque nous sommes avec les bras tournés plus à l’extérieur, c’est justement de prendre une grande partie de l’action des fléchisseurs de l’avant-bras et de jeter le poids directement sur les biceps, le brachial antérieur et les braquiorradiais, permettant ainsi un travail très différencié des muscles flexion du coude.

Lorsque nous travaillons de cette manière, nous pouvons activer la partie interne du biceps brachial et, pendant la phase excentrique du mouvement, permettre un étirement qui nous oblige à fléchir légèrement les épaules, ce qui rend le biceps plus isolé que possible. il y aura des compensations avec la région lombaire ou même avec les extenseurs des épaules.

Ceci est un exercice que vous pouvez utiliser, par exemple, à la fin de votre séance d’entraînement ou si vous avez une bonne expérience au cours de la formation ou même comme une forme de pré-épuisement..

4 -Rosca Scott sur la machine avec les mains ouvertes

C’était un balcon qui, la première fois que je l’ai vu, a été correctement désigné par l’un des autocars les plus renommés au monde: Charles Glass.

Cette variation n’est rien de plus que le fil de Scott traditionnellement exécuté dans la machine, mais avec les mains ouvertes, c’est-à-dire avec la "barre" de la machine reposant sur la paume des mains (dans la région située entre le carpe et le métacarpe) avec le les mains en forme de coquille. Quelle est la différence en faisant le déménagement comme ça??

Lorsque nous fermons les doigts, c’est-à-dire lorsque nous «tenons la barre» de la machine, nous utilisons également les muscles fléchisseurs des avant-bras. Beaucoup d'entre eux ont également une action lors de la flexion du coude, aidant le biceps brachial à être aidé.

De cette façon, lorsqu’on ouvre les mains, on prend l’action de ces fléchisseurs d’avant-bras et, par conséquent, on peut faire en sorte que les biceps soient activés à plus grande échelle..

De plus, vous faites naturellement souffrir une supination supérieure de vos avant-bras, ce qui provoque une exposition complète du biceps et le travail.

Les personnes souffrant d'un problème de poignet peuvent bénéficier de cette technique en ce qu'elles soulagent les excès de poignet.

Le mouvement peut être vu à 14h00 de la vidéo:

Cependant,

Aujourd'hui, nous avons pu connaître quatre mouvements du biceps brachial pouvant être effectués sur des machines. Rappelez-vous que le mélange entre les poids libres et les machines peut être intéressant car ils ont travaillé avec intelligence.

N'oubliez pas non plus que la promotion d'un mouvement naturel de votre corps (avec des poids libres) est l'idéal en matière d'entraînement de base..

Bonnes séances d'entraînement!

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